二の腕痩せ、お腹痩せ、くびれ、お尻痩せ、内もも痩せ、ふくらはぎ痩せをしたい、ダイエット初心者向けに、とてもカンタンな運動プランの紹介♪
1週間のセットメニューになっているから、そのまま毎週続ければ運動習慣が身に付く！
お手軽度：★★★★★
ダイエット効果：★★★☆☆
おすすめ度：★★★★☆
対象：初心者
目次
筋トレメニュー一覧
1日目 二の腕・お尻の筋トレとストレッチ
| 筋トレ |  |  |  |  |
| ストレッチ |  |  | | |
2日目 二の腕・お尻ストレッチ
| ストレッチ |  |  |  |  |
| ストレッチ | | | | |
3日目 くびれ・内ももの筋トレとストレッチ
| 筋トレ |  |  |  |  |
| ストレッチ |  |  |  | |
4日目 二の腕・下半身のストレッチ
| ストレッチ | | | | |
| ストレッチ | | | | |
5日目 お腹・ふくらはぎの筋トレとストレッチ
| 筋トレ |  |  |  |  |
| ストレッチ |  | |  |  |
6日目 太もものストレッチ
| ストレッチ |  | |  | |
| ストレッチ |  |  |  | |
7日目 お腹・太もも・ふくらはぎのストレッチ
| ストレッチ | | | | |
| ストレッチ | | | | |
1日目 二の腕・お尻の筋トレとストレッチ
筋トレメニュー x 3セット
①逆腕立て伏せ
15回
②バードドッグ
左右交互に合計30回
③ドンキーキック
左15回、右15回
④ヒップリフト
15回
ストレッチメニュー
⑤膝曲げ四の字ストレッチ(左)
20秒
⑥足伸ばし四の字ストレッチ(左)
20秒
⑦膝曲げ四の字ストレッチ(右)
20秒
⑧足伸ばし四の字ストレッチ(右)
20秒
2日目 二の腕・お尻のストレッチ
ストレッチメニュー
①二の腕ねじり
30回
②二の腕パルス
30回
③二の腕パルス(上下)
30回
④二の腕パルス(前後)
30回
⑤膝曲げ四の字ストレッチ(左)
20秒
⑥足伸ばし四の字ストレッチ(左)
20秒
⑦膝曲げ四の字ストレッチ(右)
20秒
⑧足伸ばし四の字ストレッチ(右)
20秒
3日目 くびれ・内ももの筋トレとストレッチ
筋トレメニュー x 3セット
①膝曲げツイスト
左右交互に合計30回
②かかとタッチ
左右交互に合計30回
③足パカ
15回
④スモウ・スクワット
15回
ストレッチメニュー
⑤バタフライ・ストレッチ
20秒
⑥ごろ寝バタフライ・ストレッチ
20秒
⑦シコ・ストレッチ(右)
20秒
⑧シコ・ストレッチ(左)
20秒
4日目 二の腕・下半身のストレッチ
ストレッチメニュー
①二の腕ねじり
30回
②二の腕パルス
30回
③二の腕パルス(上下)
30回
④二の腕パルス(前後)
30回
⑤バタフライ・ストレッチ
20秒
⑥ごろ寝バタフライ・ストレッチ
20秒
⑦シコ・ストレッチ(右)
20秒
⑧シコ・ストレッチ(左)
20秒
5日目 お腹・ふくらはぎの筋トレとストレッチ
筋トレメニュー x 3セット
①かかと上げ
30回
②その場足踏み
左右交互に合計30回
③リバースクランチ
15回
④クランチ
15回
ストレッチメニュー
⑤壁ふくらはぎ伸ばし(右)
20秒
⑥壁ふくらはぎ伸ばし(左)
20秒
⑦お腹ストレッチ
20秒
⑧キャットアンドカウ・ストレッチ
30回
6日目 太もものストレッチ
①レッグスイング（左右）
15回
②レッグスイング（左右）
15回
③レッグスイング（前後）
15回
④レッグスイング（前後）
15回
⑤股関節回し（内側）
左右交互に合計30回
⑥股関節回し（外側）
左右交互に合計30回
⑦太もも裏のストレッチ(左)
20秒
⑧太もも裏のストレッチ(右)
20秒
7日目 お腹・太もも・ふくらはぎのストレッチ
ストレッチメニュー
①レッグスイング（左右）
15回
②レッグスイング（左右）
15回
③レッグスイング（前後）
15回
④レッグスイング（前後）
15回
⑤壁ふくらはぎ伸ばし(右)
20秒
⑥壁ふくらはぎ伸ばし(左)
20秒
⑦お腹ストレッチ
20秒
⑧キャットアンドカウ・ストレッチ
30回
注意点
筋トレ
- ダイエットのための筋トレはゆっくり丁寧に行なう
- 筋トレは3セットがオススメ。①～④まで行なってから30秒ほど休憩して1セット、これを3セット行ってから⑤のストレッチに進む
ストレッチ
- 大きく息を吐きながらストレッチ伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
- 伸ばすストレッチの場合は、イタ気持ちいい程度までで十分
- 動きのあるストレッチの場合は、リラックスして力を抜いた状態で行なう(力が入っていると効果が半減する)
まとめ
この筋トレとストレッチの運動メニューは、ダイエット初心者向けに比較的易しい内容になっている。
1ヶ月ほど様子を見て、カンタン過ぎるように感じてきたら、さらに有酸素運動を加えたり筋トレの内容を見直して、さらに次のレベルに進んで欲しい♪
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