二の腕痩せ・お腹痩せ・下半身痩せの筋トレ&ストレッチ1週間メニュー

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ストレッチ

二の腕痩せ、お腹痩せ、くびれ、お尻痩せ、内もも痩せ、ふくらはぎ痩せをしたい、ダイエット初心者向けに、とてもカンタンな運動プランの紹介♪

1週間のセットメニューになっているから、そのまま毎週続ければ運動習慣が身に付く!

お手軽度★★★★★
ダイエット効果★★★☆☆
おすすめ度★★★★☆
対象初心者

筋トレメニュー一覧

1日目 二の腕・お尻の筋トレとストレッチ

筋トレ二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ(簡単バージョン)」体幹の筋トレ「バードドッグ」お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」
ストレッチお尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

2日目 二の腕・お尻ストレッチ

ストレッチ二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」
ストレッチお尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

3日目 くびれ・内ももの筋トレとストレッチ

筋トレくびれのエクササイズ「膝曲げツイスト」お腹痩せとくびれの筋トレ「かかとタッチ」太もも痩せの筋トレ「足パカ」下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」
ストレッチ内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方太もも痩せの柔軟運動「ごろ寝バタフライ・ストレッチ」のやり方内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方

4日目 二の腕・下半身のストレッチ

ストレッチ二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」
ストレッチ内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方太もも痩せの柔軟運動「ごろ寝バタフライ・ストレッチ」のやり方内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方

5日目 お腹・ふくらはぎの筋トレとストレッチ

筋トレふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」お腹痩せ(腹筋上部)のダイエット筋トレ「クランチ」
ストレッチふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」

6日目 太もものストレッチ

ストレッチ太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」
ストレッチ太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方

7日目 お腹・太もも・ふくらはぎのストレッチ

ストレッチ太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」
ストレッチふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」

1日目 二の腕・お尻の筋トレとストレッチ

筋トレメニュー x 3セット

二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ(簡単バージョン)」のやり方

①逆腕立て伏せ
15回

体幹の筋トレ「バードドッグのやり方」

②バードドッグ
左右交互に合計30回

お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

③ドンキーキック
左15回、右15回

お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」のやり方

④ヒップリフト
15回

ストレッチメニュー

お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方

⑤膝曲げ四の字ストレッチ(左)
20秒

下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

⑥足伸ばし四の字ストレッチ(左)
20秒

お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方

⑦膝曲げ四の字ストレッチ(右)
20秒

下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

⑧足伸ばし四の字ストレッチ(右)
20秒

2日目 二の腕・お尻のストレッチ

ストレッチメニュー

二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」のやり方

①二の腕ねじり
30回

二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」のやり方

②二の腕パルス
30回

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」のやり方

③二の腕パルス(上下)
30回

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」のやり方

④二の腕パルス(前後)
30回

お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方

⑤膝曲げ四の字ストレッチ(左)
20秒

下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

⑥足伸ばし四の字ストレッチ(左)
20秒

お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方

⑦膝曲げ四の字ストレッチ(右)
20秒

下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方

⑧足伸ばし四の字ストレッチ(右)
20秒

3日目 くびれ・内ももの筋トレとストレッチ

筋トレメニュー x 3セット

お腹痩せ(体幹)のエクササイズ「トランクローテーション」のやり方

①膝曲げツイスト
左右交互に合計30回

お腹痩せのダイエット筋トレ「かかとタッチ」のやり方

②かかとタッチ
左右交互に合計30回

太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方

③足パカ
15回

下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

④スモウ・スクワット
15回

ストレッチメニュー

内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方

⑤バタフライ・ストレッチ
20秒

太もも痩せの柔軟運動「ごろ寝バタフライ・ストレッチ」のやり方

⑥ごろ寝バタフライ・ストレッチ
20秒

内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方

⑦シコ・ストレッチ(右)
20秒

内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方

⑧シコ・ストレッチ(左)
20秒

4日目 二の腕・下半身のストレッチ

ストレッチメニュー

二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」のやり方

①二の腕ねじり
30回

二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」のやり方

②二の腕パルス
30回

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」のやり方

③二の腕パルス(上下)
30回

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」のやり方

④二の腕パルス(前後)
30回

内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方

⑤バタフライ・ストレッチ
20秒

太もも痩せの柔軟運動「ごろ寝バタフライ・ストレッチ」のやり方

⑥ごろ寝バタフライ・ストレッチ
20秒

内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方

⑦シコ・ストレッチ(右)
20秒

内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方

⑧シコ・ストレッチ(左)
20秒

5日目 お腹・ふくらはぎの筋トレとストレッチ

筋トレメニュー x 3セット

ふくらはぎ痩せ「かかと上げ」のやり方

①かかと上げ
30回

ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」のやり方

②その場足踏み
左右交互に合計30回

下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

③リバースクランチ
15回

お腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ」のやり方

④クランチ
15回

ストレッチメニュー

ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」のやり方

⑤壁ふくらはぎ伸ばし(右)
20秒

ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」のやり方

⑥壁ふくらはぎ伸ばし(左)
20秒

お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方

⑦お腹ストレッチ
20秒

お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」のやり方

⑧キャットアンドカウ・ストレッチ
30回

6日目 太もものストレッチ

太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方

①レッグスイング(左右)
15回

太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方

②レッグスイング(左右)
15回

お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方

③レッグスイング(前後)
15回

お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方

④レッグスイング(前後)
15回

太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」のやり方

⑤股関節回し(内側)
左右交互に合計30回

太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」のやり方

⑥股関節回し(外側)
左右交互に合計30回

太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方

⑦太もも裏のストレッチ(左)
20秒

太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方

⑧太もも裏のストレッチ(右)
20秒

7日目 お腹・太もも・ふくらはぎのストレッチ

ストレッチメニュー

太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方

①レッグスイング(左右)
15回

太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方

②レッグスイング(左右)
15回

お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方

③レッグスイング(前後)
15回

お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方

④レッグスイング(前後)
15回

ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」のやり方

⑤壁ふくらはぎ伸ばし(右)
20秒

ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」のやり方

⑥壁ふくらはぎ伸ばし(左)
20秒

お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方

⑦お腹ストレッチ
20秒

お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」のやり方

⑧キャットアンドカウ・ストレッチ
30回

注意点

筋トレ

  • ダイエットのための筋トレはゆっくり丁寧に行なう
  • 筋トレは3セットがオススメ。①~④まで行なってから30秒ほど休憩して1セット、これを3セット行ってから⑤のストレッチに進む

ストレッチ

  • 大きく息を吐きながらストレッチ伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
  • 伸ばすストレッチの場合は、イタ気持ちいい程度までで十分
  • 動きのあるストレッチの場合は、リラックスして力を抜いた状態で行なう(力が入っていると効果が半減する)

まとめ

この筋トレとストレッチの運動メニューは、ダイエット初心者向けに比較的易しい内容になっている。

1ヶ月ほど様子を見て、カンタン過ぎるように感じてきたら、さらに有酸素運動を加えたり筋トレの内容を見直して、さらに次のレベルに進んで欲しい♪

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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