ダイエットの始め方まとめ！成功させるための6ステップ

ダイエットしたいけど、どこから手を付けたら良いか分からない💦

万年ダイエッターだけど、何が正しいのか分からない😂

そんな、ダイエットに悩むあなたのために、ダイエットの始め方を総ざらい！

確実に痩せるためのステップを7つのステップで成功に導く♪

基本的にダイエット初心者向け（万年ダイエッターを含む）だけど、あなたのダイエットが停滞したら時々戻って再確認して欲しい👍

現状を把握する

ダイエットのやり方：現状把握

ダイエットを始めようと思った時、まずどこから手を付けるか？

それは「現状把握」！

自分は本当に太っているのか？どの程度太っているのか？を客観的に把握しよう。

現状把握には色々と方法がある。

下に紹介する中から1つ、自分がやりやすい方法で判断しても良いけど、できれば複数のやり方から総合的に判断できるとより確実。

判断方法1：身長体重(BMI)から判断

身長に対する体重の割合をBMIと言うけれど、肥満度判定でよく使われる指標になる
※高校生以上を対象とした指標

中学生以下はこちらで判断↓

判断方法2：体脂肪率から判断

これは体組成計から判断できる。

ダイエットをするなら体脂肪率を同時に測れる体重計はぜひ手に入れて欲しい。

今どきアマゾンなどで2000円台から手に入るから、これくらいは準備したいもの。

それがどうしても難しい場合は、脂肪を手でつまんで簡易的に体脂肪率を測る方法もある↓

判断方法3：平均身長・平均体重から

全国平均との差から肥満度を判断する方法↓

判断方法4：年代から判断

これは全ての人に当てはまるわけではないけど、女性の体質は大きく変化する時期がある。

その時期の突然の体重の変化に驚くかもしれないけど、年齢である程度判断できる。

思春期(12歳～18歳頃)

この時期は女性ホルモンが人生の中で一番不安定。細かった手足が急激に太りだしてビックリするかもしれないけど、女の子から女性に変わる自然な現象。

性成熟期前半(18歳～20代中盤頃)

女性にとって最高に輝いている時代☆

もちろん個人差はあるけど、何を食べても太りにくいし、運動していなくても細い体型を維持できる場合が多い。

自然と肌ツヤも良く、人生で一番スタイルが良いのでダイエットに無縁の人も多い。

性成熟期後半(20代後半～45歳頃)

早い人だと20代後半頃から、遅い人でも30代中盤頃からどんどん筋肉量が落ちてぜい肉が付きやすい体質に変わってくる。

運動習慣が有る人はあまり大きな変化を感じない場合があるけど、運動習慣が無い人はヤバい！

太りやすく痩せにくい体質に悩み始める時期。

更年期以降(45歳～)

40代までに長年の慢性的な肥満体型が染み付いている場合は、改善がかなり難しい…

よほど大きく生活習慣を変えるか、相当に強い意志を持ってダイエットに取り組むことでしか変化が出にくい。

間違った判断方法：体重だけで判断

同じ体重50キロでも160cmの人と150cmの人とでは、全く意味が違う。

単純に体重だけを見て自分を太っていると考えるのは間違いの元！

同じく「1ヶ月で減量5kg成功！」も、70kgの人の5kgと50kgの人のそれとでは、全く意味が違う。

必ず身長や体型からの判断も取り入れよう。

原因を見つける

ダイエットのやり方：原因を見つける

あなたがどんな太り方をしているか？

まずはそれを把握しなければ、有効な対策は打てない！

必ず、自分の太り方を把握してからダイエットを始めよう。

脂肪太り

これが最も多いパターン。だからこそ勘違いも多い。

自分の体型が気になる時、全てが脂肪太りとは限らない。

また、部位によって脂肪太り、別の部位は筋肉太り、同じ部位でも脂肪と筋肉の両方が付いている場合もある。

筋肉太り

女性は筋肉が付きにくいというのは大きな誤解！

特に中高生に多い太り方だから注意が必要。

判断方法は、前述の脂肪太りの調べ方と同様。

姿勢太り

そこそこ運動しているのに痩せない。

全体的に痩せているのに、特定の部位だけ張っている。

そんな場合は姿勢の悪さが原因かもしれない。

慢性的な肥満

太りやすい生活習慣が長年続いて現在の体型を作っている場合も多い。

あなたが太っている習慣、特に食事に関して問題が無いか確認しておこう↓

それでも30代頃までは、まだ何とかなる！

30代越えている場合は体質的にも、労力的にも長期戦になることを覚悟してコツコツと取り組もう。

ダイエットの目的を明確にする

ダイエットのやり方：目的をハッキリさせる

あなたのダイエットの目的、目指すものが何かで進め方が変わってくる。

これは意外と自分でもハッキリと分かっていなかったり認識できてない場合が多い。

ダイエットを始める前に、まずは目的を明確にしておこう！

ダイエットの目的例1：体重を減らしたい

確かに、減量がダイエットの目的として1番多い。

でも本当に減量を目的とするのは、

• 医者に指示された
• モデル事務所やオーディションの規定
• 健康診断の際に良い数値を取りたい

など特殊なケースに限られる。

なぜ減量なのか？そのさらに先の目的を見つめ直した方が幸せになれるかもしれない。

ダイエットの目的例2：細くなりたい

可愛くなりたい！細くなりたい！という目的でダイエット始めるケース。

特に最近はものすごく細い体型の友達が周りに居る場合も多いから、なおさらそう思いやすいだろう。

でも、例えば一般人はモデルや芸能人の体型を本気で目指すことはあまりオススメしない。

なぜなら、細さに対する異常な執着で拒食症になったり食べなさすぎで体を壊す場合も多いから。

だから現実的なゴールを設定しよう。

特に几帳面で、真面目なタイプの女性は注意が必要。

ダイエットの目的例3：体型を良くしたい

前述の細くなりたいとは少し違う理由の「体型を良くしたい」は、別の言い方をすると「ボディメイク」になる。

自分の体をより美しく魅力的にデザインする。

上手くいくと美しい自分にとても自信が持てて病みつきになるから、継続率も高い♪

ダイエットの目的例4：モテたい

好きな人に振り向いてもらうため、自分に自信を持って告白するためなど、異性を意識した理由でダイエットを始める。

やはり、誰だって可愛くキレイになりたいもの。ダイエットを"始める"理由としては強い！

ただし、自分のためではなく他人のためになりがちだから、ダイエットを"継続する"理由としては弱い場合もあるから注意が必要。

モテたいが理由だとしてももちろんOKだから、最終的に自分自身のためになるような意識を持とう。

ダイエットの目的例5：見返したい

デブと言われた。彼にフラれた。

女性が美しくなるには、十分すぎる動機だよね！

女性はメイクや体型で全然見違えるから、誰だって美しくなれる可能性を持ってる。

あなたを傷付けた人を見返すためにも、自分に自信を取り戻すためにも、必ずダイエットを成功させよう！

ダイエットの目的例6：健康になりたい

肥満度が高い人は、まずは健康のためにダイエットをしよう。

健康は美容の基本！

健康のためのダイエットは、細くなりたいかどうかとは別に全ての人に最低限必要な生活習慣。

目標を設定する

ダイエットのやり方：目標設定

前項のように、それぞれの目的に応じた目標設定が必要。

誰もかれもが毎日スクワット20回やれば痩せられるわけじゃないし、ボディメイクしたい人が食事制限だけしていればOKではない。

あなたが目標とすべき具体的な数値など、何をどの程度に設定するかの例を以下に紹介するから参考にしてみて。

体重

今より5kg落としたい？なぜ？その根拠は？

あなたの場合、体重は何kgを目指すべきなのか？まずは目指すべき体重を把握しておこう↓

体脂肪率

あなたの目的や目指す体型にもよるけど、体脂肪率の目安としては20%前後が理想的。

体脂肪率25%以上は特に食事の改善を重視、15%以下は特殊な職業でない限りは健康面が心配になるからもっと脂肪を付けよう。

体型タイプ

ぽっちゃり、隠れ肥満、モデル体型など、現在の体型タイプをスタート地点としてからゴールとなる体型タイプを目標としよう。

体のサイズ

あなたの体の各部位は、どの程度を目標にすれば良いか、あなたの身長を元に数値を求めることができる↓

期限

いつまでに痩せたいのか？そのためにはどれくらいのペースで進めれば良いのか？

早すぎるペースはリバウンドしやすくなるから、根拠の有る目標を立てよう！

カロリー量

ダイエットの基本は食事で、それは少なすぎても多すぎてもダイエットは成功しない。

カロリー計算は向き不向きがあるから、全ダイエッターが取り組む必要は無いけど、一応の目安の数値は知っておいて損はない。

では、1日にどれくらいのカロリーを摂れば良いの？

それは、基礎代謝以上消費カロリー以下。だいたいの目安はこちらから計算できる↓

適切なダイエットの選択

ダイエットのやり方：適切なダイエットの選択と優先度

世の中に色々とあるダイエット方法や運動方法、食事法など、気になったものを適当に選んでいない？

偏った食事で太っている人がどれだけ運動しても痩せなかったり、食事制限でリバウンド繰り返している人は運動無しでダイエットしてもまたリバウンドするだけ。

現状把握、肥満の原因、目的や目標設定を終えて、ようやくダイエットを選ぶ段階。

ダイエット方法は色々あるから一つ一つは説明しないけど、ここではその選び方を紹介。

運動？食事？習慣？

ダイエットは基本的に、食事・運動・習慣の3つのどれか、もしくはそのいくつかを改善することで達成できる。

選択肢が3つだけならカンタンだよね？

問題は、そのどれをどの程度やったら良いかが分かりにくいこと。

でも、ここまでに現状把握や原因究明、目的をハッキリとさせてきたあなたならこの3つのどれに取り組めば良いかは分かっているはず。

そして、目標設定によってどの程度のペースでどれだけやったら良いかも分かるはず。

運動と食事、目標とする期限や体重が決まっている場合、一つの進め方としてこちらがオススメ↓

習慣に関しては個人差が大きいから、あなたが太っている原因に応じて最適なものを見つけ出して欲しい。

どうしても分からない場合は、ダイエット相談でプロの意見を聞いてみるのも良い。

ダイエットの優先度

あなたの現在の肥満度によって、ダイエットの優先度は変わる。

ただ一つ言えることは、どのような場合でもダイエットにおいて、食事の重要度は絶対的！

ダイエットでどこから手を付けたら良いか分からない場合は、たいてい食事の改善から始めればOK

たまに食事のことを全く気にしていなくも痩せている人がいるけど、それは遺伝子だったり元々の食事の嗜好が痩せ傾向なだけ。

基本的に食事9～7割、運動1～3割の優先度として考えて間違いない！

運動の種類

ダイエットのに効果的な運動は筋トレと有酸素運動の大きく2つに分けられる。

また肥満度に応じて、取り組むべき運動の種類や強度など、あなたにとって最適なものを選択する必要がある。

少なくとも、YouTubeで人気の動画を意味も無く採用するのは避けた方が良い。

さらに誤解が多い点として、ストレッチやマッサージだけで大幅に痩せられるという考え。

どちらもやらないよりはやった方が良いけど、ダイエットに直接的に効果があるのは筋トレと有酸素運動だけと思っていた方が期待外れにならずに済む。

筋トレ

ボディメイクや筋肉量が足りない人向け。筋肉太りの場合は避けた方が良いし、すでに充分な筋肉量がある人は維持するための筋トレでOK。

ちなみに筋トレには直接的に脂肪を落とす効果は無い。

筋トレについての詳しい説明はこちらにあるので気になる人は読んでみて↓

有酸素運動

脂肪を落としたい人や、筋肉太りを解消したい人向け。あまりに肥満度が高い人は関節を痛める場合もあるからウォーキングなど負荷の低いものから始めよう。

有酸素運動についての詳しい説明もこちらを参考に↓

ストレッチ・マッサージ

運動後に筋肉をほぐしたり整えたりするために行なうと良い。

また筋肉のこわばりによる姿勢の改善の効果は期待できる。

繰り返しになるけど、ストレッチやマッサージだけで脂肪を大幅に落としたり、特定の部位を劇的に引き締めたりすることはできない。

ストレッチの詳しい説明はこちら↓

継続の仕掛け作り

ダイエットのやり方：継続の仕掛け作り

最後になったけど、このパートがダイエットにとって一番の難関、「継続」！

一瞬であれば誰だって痩せられる。

でも、それを定着させて理想の体型を継続することができて、初めてダイエット成功と言える。

ここでは、ダイエットを継続するための仕掛け作りについてオススメの方法を紹介する。

アプリ

体重管理アプリ、食事の記録(レコーディングダイエット)アプリ、運動継続アプリなど色々とある。

無料や有料のものなどあるけど、以下はダイエット部のダイエット相談でみんなよく使っているもの。

「あすけん」

体重やカロリー記録　iPhone | Android

「シンプル・ダイエット」

シンプルな体重管理アプリ　iPhone | Android

「みんチャレ」

習慣化アプリ　iPhone | Android

SNS

TwitterやInstagramでダイエット垢を作って、定期的に投稿するのはとても良いモチベーション維持方法。

ポイントは出来る限り簡単にして負荷が無いようにすること。

体重計の写真を撮ってUPしても良いし、数値をそのままテキストで打って投稿してもOK。

あなたがもし強者なら、ボディラインを鏡で撮ってUPするとフォロワーも一気に増えて違うモチベーションもUPする😊

どのような場合もSNS疲れにならないよう、あくまでダイエットを継続するための手段であることを忘れないこと！

ダイエット相談

どうしてもモチベーションが保てない…

自分のダイエットが正しいのか不安…

そんな場合は、遠慮なくダイエット相談をしてきてくれてOK

まとめ

ダイエットのやり方・始め方を総まとめ！成功させるための6ステップ

ダイエットを始めるにあたって、どのように進めたら良いか？

ダイエットのやり方・始め方を総まとめにして、6つのステップで解説した。

非常に長くなってしまったけど、これでも個別の悩みやダイエット方法は説明が足りない。

詳しい解説は、それぞれの章にあるリンク先で確認して欲しい。

あなたがダイエットに悩んでいることがある場合、この記事で解決の糸口が見つけられると嬉しい。

もし、まだ分からない点、もっと詳しく知りたい部分があったらダイエット部編集部まで遠慮なく質問してね！