ついテレビやスマホを見てしまって遅くまでダラダラ起きて睡眠不足、朝がスッキリしない。 そんな生活を送ってない？ 実は睡眠不足はダイエットの大敵。 この記事では睡眠がしっかりとれていないと太ってしまう2つの理由と、キレイに痩せるために質のよい睡眠をとる方法を紹介。 さっそくあなたも毎日の睡眠を見直してみて！
睡眠不足だと太りやすくなる2つの理由
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睡眠とダイエットは一見関係ないように思うけど、実は深い関りがある。 筑波大学の2017年の研究では、睡眠時間が減ると甘いものや脂っこいものなど太りやすい食べ物の摂取が増えることを証明した。 また6時間以上の睡眠に比べて、5時間未満の睡眠不足の人はメタボの発症率が3.2倍もあるという調査結果も出ている。
じゃあ睡眠不足だと体重が増える原因は何だろう？ 睡眠が足りないと太ってしまうのは、こんな2つの原因が考えられる。
- 食欲増進ホルモンの分泌量が増えるから
- 朝食を抜きがちになるから
具体的にみていこう。
睡眠不足だと食欲増進ホルモンがたくさん出る
理由の1つ目は睡眠と食欲ホルモンが関係しているから。 食べたい！という気持ちを左右するホルモンが2種類ある。
- グレリン：食欲を増進するホルモン
- レプチン：食欲を抑えるホルモン
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睡眠不足が太りやすい原因とは？痩せるために改善すべき生活習慣
睡眠不足だと太りやすくなるって知ってた？ この記事では「なぜ睡眠不足が太りやすくなるか？」について、体内ホルモンの分泌バランスの観点などから、原因を説明する。 あわせて、「痩せやすい体になるためにベス ...
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スタンフォード大学医学部の調査では、8時間睡眠をとる人に比べて睡眠を5時間しかとらない人では 食欲増進ホルモン「グレリン」の血中濃度が14.9％増加
食欲抑制ホルモン「レプチン」の血中濃度が15.5％減少 したことが報告された。
これは実は理にかなっている。 なぜなら起きている時間が長いと、体は活動のためにさらなるエネルギーが必要になるから。 そのためグレリンを胃から出して「もっと食べて摂取カロリーを増やして」と脳に命令する。 逆に十分な睡眠がとれているとレプチンが脂肪細胞から分泌され「これ以上食べなくても大丈夫」と脳に信号を送り、余計な食欲を抑える。 またレプチンは脂肪の分解を促進し、エネルギーとして消費されやすくするという働きがあるため、超善玉ホルモンとも呼ばれている。
睡眠が足りないと朝食を摂らない傾向がある
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睡眠不足だと太ってしまう2つ目の理由は、朝食を欠食しがちになって体内時計がずれ、代謝が下がるから。 現代社会は24時間社会とも言われ、シフトの仕事、インターネット、SNSやゲームなどで遅くまで起きていることが増えた。 夜ふかしは特に10代や20代に多くみられ、遅くまで起きているとお腹がすいて夕食の後にスナックや夜食を食べることもしばしば。 そして睡眠不足で朝起きたら食欲がなく、欠食しがちになる。 しかし朝食を抜くのはキレイに痩せるためには逆効果になってしまう。 理由として以下のようなことがあげられる。
- 朝食を食べないとその後の1食あたりのカロリー摂取量が増える
- 体が飢餓状態と認識し、エネルギー温存のため代謝を落とす
健康的に理想の体型を目指すには、睡眠をしっかりとり、3食決まった時間に食べて体内時計を整えることが大事。
キレイ痩せしよう！質のよい睡眠をとるための5つのコツ
深夜のスマホは睡眠の質を下げる
ぐっすりと深い眠りを十分に取ると、朝起きた時のそう快さが違う。 さっそく以下のことを実践して、あなたも健康的にダイエットを成功させよう。
快適な寝具を整える
夜中に汗や不快感、首や腰が痛くなって起きないようにするには寝具の選び方がとても大切。
ベッドマットや敷き布団
柔らかすぎると腰と胸が沈んで眠りにくく、腰痛の原因にもなるので、適度に硬いもの。
掛け布団
軽くて体にフィットし、吸湿性、放湿性、保温性がよいもの。
枕
高すぎず低すぎず、敷き布団と首の角度が5度、首から敷布団までのすき間は1～6cmが理想。
就寝2～3時間前に運動や入浴
就寝の2～3時間前に体を一時的に温めるとよく眠れる。 そのためには、夕方から夜にかけて早足の散歩やジョギングをしたり、寝る2時間くらい前にお風呂にゆっくりつかるの効果的。 お湯の温度が38度ほどのぬるめなら時間は25～30分、42度の熱めのお湯なら5分ほどが目安。
光を利用する
体内時計を整えて毎日同じ時間に眠れるように、朝日をたっぷりあび、夜はまぶしい光やパソコン、スマホのブルーライトを浴びないようにする。
3食決まった時間に食べる
体内時計を整えるためには食事も重要。 朝食は簡単なものでもいいので抜かずに食べ、昼食と夕食も毎日できるだけ同じ時間に食べるようにしよう。
カフェイン、たばこ、お酒を控える
コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどにはカフェインが含まれ、眠りの妨げとなる。 寝る時間の5～6時間前から控えるのがよい。たばこはニコチンの刺激で眠りにくくなる。 寝る前にアルコールをとると眠くはなるが、明け方の睡眠を妨げる。
まとめ
眠れない
睡眠はダイエットの成功に大きくかかわる。 毎日忙しくて帰宅が遅くなり、つい遅くまで起きてしまいがちになるが、健康的にスリムになるには質のよい睡眠をたっぷりとることが重要。 紹介したコツを参考に上手に睡眠不足を解消して、ストレスなく理想の体型に近づこう！
