睡眠不足が太りやすい原因とは？痩せるために改善すべき生活習慣

睡眠不足だと太りやすくなるって知ってた？ この記事では「なぜ睡眠不足が太りやすくなるか？」について、体内ホルモンの分泌バランスの観点などから、原因を説明する。 あわせて、「痩せやすい体になるためにベストな睡眠時間」、「早くベッドに入って、ぐっすり眠るための対策方法」も紹介♪ 痩せたいなら、しっかり寝よう！

睡眠不足が太りやすくなる理由は？

夜更かしは余計なカロリーを摂取しやすい

まずシンプルに、睡眠時間が短くなると、起きている時間が長くなる。 起きている時間が長くなると、どうしても夜食に何か食べてしまい、摂取カロリーが増える可能性が高くなる。 さらに睡眠不足のせいで翌日に疲労感を感じたり、日中に眠くなったりして活動量（運動量）が低くなり、エネルギー消費が低下する。

寝不足で、食欲アップホルモンが増える

わたしたちの食欲には、体内で生成される２種類のホルモンが大きく影響を与えている。 それが、「レプチン」と「グレリン」。

レプチン

レプチンとは、食欲をおさえるホルモン。 食事をしたあとに脂肪細胞から分泌されることが多く、「痩せホルモン」ともよばれている。 このレプチンが分泌されることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、わたしたちは満腹感を感じるようになる。 食べすぎて、太りすぎないように、ストップをかけてくれる役割。

グレリン

グレリンとは、食欲を増進するホルモン。 空腹で、体内のエネルギーが不足しがちなときに、胃から分泌される。 このグレリンが分泌されることで、脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されて、食欲が増す。 理想的なのは、この２種類のホルモン「レプチン（痩せホルモン）」と「グレリン（食欲増進ホルモン）」がバランスよく分泌されること。 わたしたちの体にとって、もっと栄養が必要なときは「グレリン」が分泌され食欲を感じて食事を摂る。 そして十分に栄養が取れると「レプチン」が分泌されると満腹感をおぼえ、食事をストップすることなる。

ホルモンバランスが乱れる原因

厚生労働省の調査によると、睡眠不足の人はこのホルモン分泌バランスが崩れている。 睡眠時間が短くなると、レプチンの分泌量が少なくなり、グレリンの分泌量が増える。 グレリンがたくさん分泌されると、本当はもう十分食べて栄養も取ったにもかかわらず「お腹すいた！もっと食べたい！」と、脳が誤った命令を出してしまう。 飲酒後にラーメンや、甘い物が食べたくなるのも、このグレリンというホルモンのせい。 「もう食べなくていいよ」と脳から指令を出してくれる、痩せホルモン「レプチン」を正しく分泌させるためにも、睡眠不足は避けたい！

痩せやすい体になるためのベストな睡眠時間は？

痩せやすいのは「7〜9時間睡眠」

では、何時間寝たら良いのか？ もちろん寝不足は、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌を増やしてしまうからダメ。 でも、実は寝過ぎも良くない。 コロンビア大学の研究グループの調査によると、「7～9時間の睡眠時間の人に比べ 、4時間以下の睡眠者は肥満率が 73％も高く、5時間睡眠者の肥満率は 50％も高い」とわかった。 つまり、痩せたいなら「7〜9時間睡眠」が大事ということ。

夜更かしせず早く＆ぐっすり眠るためには？

ラクに痩せたいから、早く寝るぞ！と思ったけど、いつも夜更かししてしまってなかなか眠れない？ 早く寝るために、いくつかおすすめの方法があるから試してみてほしい。

日中に適度な運動をする

夜更かししないためには、昼間の過ごし方が重要。 エスカレーターではなく積極的に階段を使ったり、目的地の1駅手前で降りて歩いたり、無理なく運動してみよう。 逆に、寝る直前に激しい運動をすると眠れなくなる。

寝る直前にお酒を飲まない、タバコを吸わない

寝る直前にお酒を飲んだり、タバコを吸ったりすると、眠りにくくなる。 アルコールや、タバコに含まれるニコチンにより、睡眠が浅くなり、熟睡できなくなってしまう。 寝る直前のお酒やタバコは控えよう。

寝る前3〜4時間以内にカフェインを摂取しない

寝る前3〜4時間以内のカフェイン摂取は避けよう。 カフェインの覚醒作用は、3時間程度持続するため。 さらにカフェインには利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなり、起きてしまうことも。 カフェインが含まれている代表的な飲み物は、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、エナジードリンクなど。

カフェインの含まれていない、あたたかい飲み物を飲もう

ハーブティーやホットミルクなど、カロリーの低い、あたたかい飲み物を飲むとよい。

パジャマに着替える

寝るときには、高校のときのジャージや、パーカーではなく、ぜひパジャマに着替えてみて。 「パジャマに着替える→眠る」と体が覚えて、眠りやすくなる。

スマホやパソコン、タブレットはベッドに持ち込まない

ブルーライトの出るスマホなどは、ベッドに持ち込まないようにしよう。 寝る前にベッドでLINEしたり、Netflixで海外ドラマ観るのは楽しい。 でもスマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を減らして、ぐっすり眠れなくなる原因になってしまう。

「寝なきゃ！」と思いすぎない、リラックスする

寝る前に自分なりのリラックス法を作ろう。

• 軽く読書する
• 音楽を聴く
• 香りを嗅ぐ（部屋にアロマを焚く）
• 軽いストレッチなど

「早く寝なきゃ！」と意気込むとかえって眠れなくなるから、リラックスすることが大事。

まとめ

夜更かしすることによって、夜中に食べてしまったり、睡眠不足で体内ホルモンの分泌バランスが崩れることが肥満の原因となる。 痩せやすい体になるためのベストな睡眠時間は「7〜9時間」。 早くベッドに入り、ぐっすり睡眠するためには、日中の適度な運動や、寝る直前の小さな工夫が大事である。 しっかり眠って、痩せやすい体を作ろう。