食欲が止まらない!食べ過ぎを抑える12のテクニック

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間食する女性

「どうしてもお腹がすいてしまって食欲を抑えるのが辛い…」と感じるのはダイエットを頑張る女性の悩みの定番。

無理のない食事制限が健康に痩せる事への近道だと頭では分かっていても、体は納得してくれないもの。

今回は、そんな時に使える【食欲を抑えるテクニック】を5つご紹介♪

よく噛んで食べる

良く噛んで食べる

良く噛んで食べる

「咀嚼ダイエット」とも呼ばれる、ただ食事の時に口の中の食べ物をよく噛むという方法。

食事の時に噛むという刺激によって【ヒスタミン】という脳内物質が活発になる。そして活発になった【ヒスタミン】が満腹中枢を刺激してくれる事によって満腹感を感じ食欲が抑えられる、という仕組み。

【ヒスタミン】は噛む回数で更に活性化するので、とにかく噛む回数が大事♪

目安としては1口で30回程度噛むと良い。

ストレスを発散させる

photo: weheartit.com

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ストレスは心や体の健康や美容にも良くないとされているけど、なんと食欲にも悪影響を及ぼしてくるのだ!

「ストレスでドカ食いしてしまった」という経験がある人は少なくはないと言われており、ストレスを抱えている状態は食欲を抑えるには向いていないのである。

その理由は、食欲を感じる器官である食欲中枢が「ストレスによるダメージをカバーするため食べてストレスを解消するんだ!食欲を起こせ!」といった指令を出してしまうため。

また、逆にストレスで食欲がなくなってしまうタイプの人も存在するが、もちろん心や体の健康に悪いのでやはりストレスは良くない。

ストレスが溜まっていると感じた時は、趣味を楽しんだり友人や家族や恋人などと会って楽しい話をしたり外に出かけてリフレッシュしよう。

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生理前は食事回数を増やして一回の食事量を減らす

オープンサンドウィッチ

Photo: www.saintparis.dk

あなたの食欲はホルモンのせいかもしれない

女性には生理があり、生理周期で食欲などの様々な体調が変化すると言われている。

女性ホルモンの種類は2つ。エストロゲンとプロゲステロン。この2つの女性ホルモンはインスリンの作用効果にも影響を与える。

インスリンは血糖値を一定量に保つ働きがある。エストロゲンはインシュリンの働きを活性化させ、逆にプロゲステロンはインスリンの働きを鈍らせる。

これは妊娠に備えて栄養を蓄えさせようとするから。

生理前2週間程度の期間にはインスリンの働きを鈍らせるプロゲステロンの割合が高くなるから、血糖値が下がりやすくなり空腹感を感じやすくなるわけ。

生理前の食欲増大期の対策

女性ホルモンのバランスにはもちろん個人差があるけど、生理前に食欲が増すという女性は多い。

そこで生理前に出来る対策とは、食事回数を増やして一回の食事量を減らす事!

生理前にお腹が空いてしまうのは女性ホルモンの仕組みとしてしょうがない事なので、3食の他に間食を設ける事がおススメ。

食べる回数を増やしても、1食1食の量を少なめにしてカロリーをキチンと管理すれば大丈夫!

血糖値が下がりすぎると人によってはめまいや吐き気、意識障害などの体調不良にもなりやすいので、生理前は特に無理な食事制限は禁物。

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GI値が低い食品を摂取する

ダイエットに加工食品は避ける

Photo: by-s.me

血糖値の急上昇は太る可能性が高い

GI値とは食後の血糖値の上昇の値を示す指標である。この数値が低いほうが基本的に消化に時間がかかるので腹持ちがよく、食べすぎを防止できるというもの。

ちなみに高GIの食品は、低GI食品とは逆で消化がよく血糖値が急激に上昇させてしまう。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌されてしまう。

血糖値の正常値は、空腹時で血糖値 99mg/dL以下(出典:日本人間ドック学会)

食後2時間で 7.8mmol/L(140mg/dL)(出典:International Diabetes Federation)というデータがある。

余った糖分が脂肪を作る

インスリンは血糖値を一定量に保つ働きがあるが、この仕組みは体中の様々な細胞に糖をエネルギーとして送り込んでいるというもの。

もしインスリンが体中の様々な細胞全部に糖を送り終わった後、まだ糖が余っていた場合糖は【脂肪細胞】という場所に送られて脂肪に変わってしまい、結果太ってしまう。

低GI食品を摂取する事はただ食欲を抑えるだけでなく、インスリンの大量分泌を防いで太りにくい体にしてくれるからダイエット全体として二度オイシイ方法♪

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ヒスチジンを摂取する

青魚はダイエットの味方

青魚はダイエットの味方

【ヒスチジン】とは必須アミノ酸の1つ。あまり一般的に聞かない名前だけど、この成分には食欲を抑える効果がある。

体内にヒスチジンが入ると、脳の中で酵素が働きヒスタミンという脳内物質に変化。ヒスタミンは満腹中枢を刺激し活性化させる事で、食欲を感じにくくなるという仕組み。

ちなみに、ヒスチジンは体内で生成できないので食品やサプリメントで摂取する必要がある。

ヒスチジンが多く含まれている食品は大豆、粉ミルク、鶏肉、青魚(カツオ、マグロ、ブリ等)など。

カロリー・成分をチェックする

食事の前に食べるもののカロリーを頭に入れておくのは重要。

調べてみると意外なものが高カロリーだったり、糖質や脂質が多かったり。

カロリーや成分などをチェックする習慣をつけておけば、食べる前に本当に食べてもよいかを慎重に考えるようになる。

特に既製品は食べる前にパッケージを見て、カロリーや成分をチェックするようにしよう。

カサを増やして満腹感を得る

いくらヘルシーなメニューでも、満腹感がないとそれ以上食べるのを我慢するのは難しい。

そこで活躍するのがカサ増し食品。

料理のカサを増やせば、カロリーを抑えながらも我慢しないでお腹いっぱいに!

以下のポイントを意識して、満腹感を得られる食品を選ぼう。

  • 食べ応えがある
  • 低カロリー・低糖質
  • 必要な栄養がとれる

具体的には以下のような食材がおすすめ。

豆腐

食べ応え十分の豆腐はカサ増し食品の代表格。

たんぱく質やイソフラボンが含まれていることから、ダイエット中の女性にはおすすめ。

わかめ

低カロリーで食物繊維が豊富なわかめ。

乾燥わかめを常備しておけば、簡単にちょい足しできる。

サラダや汁物も、わかめなどの海藻類が入っているものを選べば満腹感がアップ。

きのこ類

種類によって違いはあるものの、多くのきのこに共通しているのが食物繊維が豊富であること。

さらにビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく含まれている。

もやし

低カロリーで価格も安く、ボリュームが足りないときの救世主。

水分が多く栄養があまりないイメージのもやしだけど、実はビタミンやミネラルなどの栄養素がしっかり含まれている。

キャベツ

キャベツにはビタミンやミネラル、そして胃粘膜の修復を助ける作用があるビタミンUなどさまざまな栄養素が含まれる。

カサ増し目的で使用するなら生のままがおすすめ。

カット野菜なら調理の手間もないから、プラスワン食品として取り入れやすい。

このようなカサ増し食品で食事をボリュームをアップさせて、余計なカロリー摂取を抑えよう。

満足感のあるメニューを選ぶ

満腹感だけでなく、気持ち的に満足できる食事内容にすることも大切。

丼物や麺類など一品で完結してしまうメニューは、糖質が多い上にあっという間に食べ終わってしまう。

同じカロリーでも一汁三菜のバランスのとれた献立の方が、食事をした満足感を得やすく、「もうちょっと食べたい」という気も起きにくい。

量やカロリーを意識するだけでなく、時間をかけてゆっくりと楽しめるような食事をとるようにしよう。

食後に体重計に乗る

食事を済ませたのに、まだもう少し食べたい。

そんなときは体重計に乗ってみよう。

あえて体重が増えやすい食後にはかることで危機感を感じ、「食べたい」よりも「食べたらヤバい!」という気持ちにシフトしていく。

はかった体重は記録するのがおすすめ。

きちんと体重を記録をしておけば、その日だけでなく長期的な体重の変化を確認できる。

ダイエットは体重がすべてではないけれど、やはり体重が減っていれば嬉しいもの。

体重が増えていたら危機感をもち、減っていたらモチベーションアップと、どちらの場合でもダイエットをする上でよい効果をもたらす。

十分な睡眠をとる

睡眠と食欲は深いつながりがある。

睡眠不足だと食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加する。

なかなか食欲が抑えられないときは、睡眠不足や生活習慣の乱れが関係しているかも!

必要以上に食欲を増進させないためにも日頃から夜更かしをせず、しっかりと質のよい睡眠がとれるような生活習慣を心がけよう。

腹持ちのよい食べ物を食べる

ダイエット中だからといってご飯を抜いたり、油分を控えすぎるのはNG

ただカロリーを減らすだけだと、空腹に耐えられず次の食事まで我慢できないというデメリットが。

おすすめなのは食物繊維を多く含む食品や、適度な脂質を含む食品など、消化に時間がかかる食べ物。

例としては以下のような食べ物があげられる。

  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • 納豆
  • ゆで卵
  • 鶏むね肉
  • チーズ
  • ナッツ類

最近では健康志向が高まっていることから、精製されていない炭水化物もさまざまな種類が販売されている。

また鶏むね肉を使ったサラダチキンがブームとなっていたりと、ダイエットに取り入れたい食品の多くがコンビニでも買うことができる。

食事はもちろんのこと、間食もナッツなど腹持ちのよいものを選んで、無駄な食べ過ぎを回避しよう。

食べてよいものダメなものを決めておく

「絶対に食べない!」と徹底してしまうと、ストレスになるし長続きもしない。

ストレスをためずに長くダイエットを続けるためには、ある程度の許容範囲を設けておくことが大切。

例えば高カロリーなものや糖質が高いものは一定量以上は食べない。

その代わりに、食べてもよいものを決めて逃げ場を作っておこう。

  • 甘いものはフルーツならOK
  • お肉は鶏むね肉やササミならOK
  • 野菜はいくら食べてもOK

上記のように「絶対にダメ」ではなく、「〇〇ならOK」などマイルールを作ることで、我慢のハードルがグンと下がる。

長くダイエットを続けるためにも、我慢のしすぎは禁物。

自分の中で続けられる小さな目標から達成させていこう。

まとめ

間食する女性

Photo: AdobeStock

ダイエットを始めて必ずぶち当たる壁、それは食欲。

それをうまくコントロールできることで健康的な美しいボディーが手に入るけど、ひたすら我慢は精神的にも良くない。

今回紹介した食欲を抑えるテクニックを試して、無理なく食欲を抑えられる自分に合った方法を探ってみてね!

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