お風呂で出来る足痩せストレッチ4選

お風呂に入ったら、いつもどんな風に過ごしている？ 実はお風呂の中は、とてもダイエットやストレッチに適した環境。 今回は、湯船に浸かりながら出来るストレッチを4つ紹介。

お風呂はなぜストレッチに適しているの？

全身の血流が良くなる

よく「お風呂上りにストレッチをすると体が柔らかくなる」という話を聞いたことがあると思う。 それは、お風呂に入って体が温まることで、全身の血流が良くなり筋肉がほぐれ、常温の中で過ごしている時よりも筋肉が伸びやすくなっているから。 反対に、運動をする前に必ず準備運動をするのは、まだほぐれていない筋肉を動きやすい状態にするため。

筋肉がほぐれ伸びやすくなる

筋肉が硬く、伸びにくい状態のまま運動をすると、体を痛めたり、怪我の原因にもなってしまうから。 お風呂に入って体を温めることで、時間を掛けて準備運動をしなくても、筋肉が伸びやすく、ストレッチに適した状態を整えることが出来る。 せっかくお風呂に入るなら、シャワーだけで済ませるよりも、湯船に浸かった方が断然ストレッチ効果は高まる！ シャワーを浴びるだけでは、体が温まった感じはしていても温まっているのは表面だけで、筋肉までは温まっていないので、しっかりと湯船に浸かって温まった方がストレッチ効果は高まる。

お風呂と足痩せの関係

足痩せの大敵 冷えとむくみ

足は冷えると血液やリンパの流れが悪くなり、さらに重力で下へ下へと老廃物が溜まりやすくなるため、 脂肪がついて落ちにくくなったり、むくみの原因にもなる。 そんな冷えやむくみを、お風呂は筋肉を芯から温めることで解消してくれる。 湯船に浸かって足が温まることで、滞っていた血液やリンパの流れが良くなり、足に溜まっていた老廃物も外へ排出されやすくなる。

柔らかでしなやかな脚

また、足が温まった状態でストレッチを行なうことで、しなやかに引き締まった足を作ることが出来る。 足は、その人の立ち方や歩き方の癖によって、同じ筋肉が使われやすい傾向にある。 使った後にその筋肉を十分に伸ばせていれば問題はないけれど、意識してストレッチをしない限り、なかなか使った筋肉が十分に伸ばされることは無い。 そうすると、使うばかりで十分に伸ばせていない筋肉は疲れが出たり、硬く張ってきて、それが悪い意味での「たくましい足」の原因になってしまう。

足首・ふくらはぎの筋肉をほぐす

特に現代人に多い前重心やO脚の人は、前腿や外腿の張りが目立つ。 次から紹介するストレッチでは、普段良く使われやすい足の筋肉を湯船の中で温めながらほぐしてゆく。

足首まわし

やり方

1. 長座で座り、足を腰幅に開く　両手はお尻の横につく (湯船の中で足が伸ばせない場合は、膝を曲げていても良い)
2. 足首を外に大きく回す　10周以上
3. 足首を内に大きく回す　10周以上

動画

注意点

• 動画では長座で行なっているけれど、回しにくければ片足ずつ回したり、手で足を持って手で回しても良い。足首とふくらはぎがほぐれればどんな回し方でもOK
• 足首を回す時は、出来るだけ大きい円をゆっくりと描く。小さく回すと、あまり足首・ふくらはぎの筋肉はほぐれない

腿裏・ふくらはぎの筋肉をほぐす

サギのポーズ

やり方

1. 両足を前に伸ばして座る
2. 右ひざを立て、右足の土踏まずを両手で掴む
3. 吸いながら　背骨をまっすぐ伸ばして
4. 吐きながら　右ひざを伸ばせるところまで伸ばす 伸ばせる場合は顔の高さまで持ち上げる　10秒以上キープ 足をゆっくりと下ろして、反対も同様に行なう

動画

注意点

• 背骨が丸くならないように、背骨をまっすぐに伸ばして行なう
• 最初は膝を伸ばし切ることよりも、背骨を伸ばすことを優先する
• 柔らかくなってきたら膝を伸ばし、足をどんどん自分の方に近づけてキープする
• 呼吸を止めない 息を吐くことで筋肉が伸びやすくなる

前腿の張りをとる

前腿ほぐし

やり方

1. 手を後ろに置き、両足を前に伸ばして座る
2. 右ひざを曲げて、右のかかとの上にお尻を置く　30秒キープ 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 2の時、お尻の重みを全てかかとに預けて、前腿がじんわり伸びていることを感じる
• 太腿の力を抜いて、ゆっくりと呼吸を続ける

外腿の張りをとる

お尻・外腿ストレッチ

やり方

1. 両足を前に伸ばして座る
2. 右ひざを曲げて胸の高さまで持ち上げ、右足の裏を左ひじに掛けるか、左手で持つ
3. 右膝を右ひじで抱える　余裕があれば、右のすねの前で両手の指を組んで抱える
4. 右足を、抱えたまま左右に揺らす　30秒以上 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 足を持ち上げる高さや抱える手の位置は、自分が無理なく出来る範囲で選択する
• 背骨を伸ばして、持ち上げている足の太腿とお腹の距離が近いまま行なうと効果的
• 力を入れすぎず、呼吸をしながらゆらゆらと揺らす お尻から太腿の外側に掛けて筋肉が伸びていることを感じる

まとめ

普段私達の体の重みを支えている足は、思っているよりも疲れが溜まっていたり、凝っていることが多い。 お風呂は、ほっと一息つける場所。 心の緊張をほぐすのと一緒に、温かい湯船の中でストレッチをして、足の緊張も一緒に解いてゆこう。   お風呂では、ストレッチと併せて脚痩せマッサージもオススメ！

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