ダイエットの強い味方!「食物繊維」がもたらす6つの効果

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女性のダイエットに食物繊維は必須

ダイエットの食事では「野菜・海藻・豆類・きのこ類・果物」が良い!

と言われる理由の一つが「食物繊維」。

何となく体によいことはわかっていても、不足してしまうことの多いこの栄養素。

便秘の改善はもちろん、他にもダイエットをサポートする嬉しい効果がたくさんある。

ダイエット目的で食生活を改善するにはとにかく食物繊維が必要不可欠。

今回はそんな食物繊維がダイエットにもたらす数々の効果を紹介♪

便秘解消になる

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食物繊維は便秘解消に効果的

食物繊維といえば一番に思いつくのが便秘の改善。便秘は体重を減らしたいダイエット女性にとって大きな妨げ。

便秘解消に食物繊維がよいことはよく知られているけれど、実はそのとり方にも少し注意が必要。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があって、それぞれ異なる役割をもっている。

不溶性食物繊維→便のかさを増やす

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張する。そうして便のかさを増やすことで腸壁を刺激して、腸の働きを活発にしてくれる。

不溶性食物繊維は以下のような食品に多く含まれている。

不溶性食物繊維を多く含む食品例

  • 穀類
  • 野菜
  • 豆類
  • きのこ類
  • 海藻類

ただ不溶性食物繊維によって便のかさが増えすぎると、硬くなって腸内で滞ってしまう。

その状態でさらに不溶性食物繊維ばかりをとり続けると、便秘の症状がさらに悪化してしまうことも。

水溶性食物繊維→便を柔らかくする

そこで必要となるのが水溶性食物繊維。水溶性食物繊維には水に溶ける性質から便を軟らかくする働きがある。

食物繊維をとっているのに便秘の症状がなかなか改善されない場合は、この水溶性食物繊維が不足していることが原因かも。

水溶性食物繊維を多く含むのは以下のような食品。

水溶性食物繊維を多く含む食品例

  • 昆布やわかめなどの海藻類
  • 芋類
  • 熟した果物
  • 大麦
  • ライ麦

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも不足しやすい傾向にあるから、特に意識してとる必要がある。

特にごぼう納豆には2種類の食物繊維がバランスよく含まれているから、これらの食品を意識してとるのもおすすめ。

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2つの食物繊維

食物繊維の種類とその効果について、大事なことなのでもう一度

  • 便のかさを増やしたいときは不溶性食物繊維
  • 便を軟らかくしたいときは水溶性食物繊維

便秘の症状によってとるべき食物繊維の種類も違うということを頭に入れておこう。

 

食物繊維はバランス良く摂っている。それでも便秘が解消されない!そんな場合は、運動も併用すればより効果的♪

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腸内環境が改善される

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食物繊維は腸内細菌のエサ

便秘を予防していくためには腸内フローラと呼ばれる腸内細菌のバランスを整えることも重要。

大事なのは体によい影響を与える善玉菌の割合を増やすこと。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるから、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを整える。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をとることで、便秘の改善だけでなく腸内環境を良好な状態に保つことができる。

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食べ過ぎを防ぐ

葉野菜を食べる女性

食物繊維は食べ過ぎを抑える

食べ過ぎの原因の一つが、血糖値の急激な変化。

食事をして血糖値が上がるインスリンというホルモンが分泌される。

インスリンは脂肪を溜め込む働きを持っているけど、血糖値が急激に高くなるとインスリンも過剰に分泌される。

 

食事の際にはじめから糖質の多い食べ物を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまう。

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血糖値の急上昇を抑えるためには、糖質をとる前に水溶性食物繊維を多く含むものを食べるのが効果的。

水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を増し、胃腸内をゆっくりと通過する。よって糖質や脂質の吸収が穏やかになって血糖値の急上昇が抑えられる。

食物繊維を取り入れた太りにくい食べ方を習慣づけることで、ダイエットだけでなく糖尿病などの生活習慣病の予防にもなる。

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満腹感・腹持ちが良くなる

良く噛んで食べる

食物繊維は満腹感を得られる

不溶性食物繊維を多く含む食べ物は噛み応えのあるものが多い。

自然と噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて、少量の食事でも満腹感を得やすい。

さらに食物繊維は胃の中での滞在時間が長く満腹感が持続するから、すぐにお腹がすいて食べてしまうということもなくなる。

だからこそ、食べ過ぎの悩みを持つ女性は食物繊維を多く摂ることを意識してみて♪

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コレステロールを下げる

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ダイエット中はコレステロールにも注意が必要。

食物繊維にはコレステロールを吸着し体外に排出して、血中のコレステロール値を低下させる効果がある。

コレステロールが気になる人は、動物性脂肪を控えるなどの対策に加えて食物繊維を意識してとることを心がけよう。

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過剰摂取になりがちなナトリウムにもダイエット中は特に気をつけたい。

塩分のとり過ぎでナトリウムが過剰になると、体内に水分を溜め込みむくみが生じてしまう。

体がむくんでいると体重が増えたり太って見えたりと、ダイエットにおいてデメリットしかない。

食物繊維にはナトリウムを排出する働きがあることから、むくみを解消する効果が期待できる。

またナトリウムをうまく排出することで高血圧の予防にもなるから、普段の食事で食物繊維をしっかりとって健康を維持しよう。

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まとめ

女性のダイエットに食物繊維は必須

女性のダイエットに食物繊維は必須

食物繊維は、バランスよく摂って健康的にダイエット

食物繊維は腸内環境の改善をはじめダイエットや健康維持によい効果をもたらしてくれる。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ特性が違うから、両方をバランスよくとることが重要なポイント。

何かと我慢が多いイメージのダイエット中の食事にも、食物繊維をうまく取り入れて健康的なダイエットライフを送ろう。

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