ダイエットの強い味方!「食物繊維」の5つの効果

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ダイエットの強い味方!「食物繊維」

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ダイエットの食事では「野菜・海藻・豆類・きのこ類」が良いと言われる理由の一つが「食物繊維」✨

何となく体に良いって分かっているのに、不足してしまうことが多いこの栄養素

便秘の改善だけでなく、他にもダイエットをサポートする嬉しい効果がたくさん❗

ダイエッターが食生活を改善するには食物繊維は必要不可欠👍

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★★★★☆
おすすめ度:
★★★★★
対象:
初心者

この記事の内容

ダイエットの味方「食物繊維」の5つの効果を解説

  1. 便秘解消
  2. 腸内環境の改善
  3. 食べ過ぎ防止
  4. 空腹感の予防
  5. むくみ解消

便秘解消になる

お腹を押さえる女性

食物繊維は便秘解消に効果的

食物繊維一番の働きは「便秘改善」

食物繊維といえば一番に思いつくのが便秘の改善。

便秘は体重を減らしたいダイエット女性にとって大きな妨げ。

便秘解消に食物繊維がよいことはよく知られているけれど、実はそのとり方にも少し注意が必要。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があって、それぞれ異なる役割をもっている。

不溶性食物繊維→便のかさを増やす

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張する。そうして便のかさを増やすことで腸壁を刺激して、腸の働きを活発にしてくれる。

不溶性食物繊維は以下のような食品に多く含まれている。

不溶性食物繊維を多く含む食品例

  • 穀類
  • 野菜
  • 豆類
  • きのこ類
  • 海藻類

ただ不溶性食物繊維によって便のかさが増えすぎると、硬くなって腸内で滞ってしまう。

その状態でさらに不溶性食物繊維ばかりをとり続けると、便秘の症状がさらに悪化してしまうことも。

水溶性食物繊維→便を柔らかくする

そこで必要となるのが水溶性食物繊維。水溶性食物繊維には水に溶ける性質から便を軟らかくする働きがある。

食物繊維をとっているのに便秘の症状がなかなか改善されない場合は、この水溶性食物繊維が不足していることが原因かも。

水溶性食物繊維を多く含むのは以下のような食品。

水溶性食物繊維を多く含む食品例

  • 昆布やわかめなどの海藻類
  • 芋類
  • 熟した果物
  • 大麦
  • ライ麦

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも不足しやすい傾向にあるから、特に意識してとる必要がある。

特にごぼう納豆には2種類の食物繊維がバランスよく含まれているから、これらの食品を意識してとるのもおすすめ。

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2種類の食物繊維についてまとめ

食物繊維の種類とその効果について、大事なことなのでもう一度

2種類の食物繊維

  • 便のかさを増やしたい→不溶性食物繊維
  • 便を軟らかくしたい→水溶性食物繊維

便秘の症状によって、摂るべき食物繊維の種類が違うということを頭に入れておこう。

 

食物繊維はバランス良く摂っているのに便秘が解消されない!そんな場合は、運動も併用すればより効果的♪

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腸内環境が改善される

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食物繊維で腸内環境を改善する

食物繊維は腸内細菌のエサ

便秘を予防していくためには腸内フローラと呼ばれる腸内細菌のバランスを整えることも重要。

大事なのは体によい影響を与える善玉菌の割合を増やすこと。

 

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるから、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを整える。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をとることで、便秘の改善だけでなく腸内環境を良好な状態に保つことができる。

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食べ過ぎを防ぐ

葉野菜を食べる女性

食物繊維は食べ過ぎを抑える

食べ過ぎの原因は血糖値の乱高下

食べ過ぎの原因の一つが、血糖値(血液内の糖分の量)の急激な変化。

食事で白米などを最初の方に食べると、血糖値(血液内の糖分の量)が急激に上がる⤴

そしてそれを下げるためのインスリンというホルモンの働きで、血糖値は急激に下る⤵

この乱高下が食べ過ぎになったり、脂肪を増やす原因になる。

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最初に野菜を摂ると太りにくくなる理由

食べる順番ダイエットなど、ご飯の最初に野菜を摂ると太りにくくなるのは食物繊維のおかげ♪

血糖値の急上昇を抑えるためには、糖質をとる前に水溶性食物繊維を多く含むものを食べるのが効果的。

 

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になって胃腸内をゆっくりと通過する。

食べた物がゆっくり移動するから、糖質や脂質の吸収もゆっくりになって血糖値の急上昇が抑えられるというわけ。

食物繊維を取り入れた太りにくい食べ方を習慣にすることで、ダイエットだけでなくその他の生活習慣病の予防にもなる。

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満腹感・腹持ちが良くなる

良く噛んで食べる

食物繊維は満腹感を得られる

不溶性食物繊維を多く含む食べ物は噛み応えのあるものが多い。

自然と噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて、少量の食事でも満腹感を得やすい。

 

さらに食物繊維は胃の中に残る時間が長く満腹感が持続するから、すぐにお腹がすいて食べてしまうということもなくなる。

だからこそ、食べ過ぎの悩みを持つ女性は食物繊維を多く摂ることを意識してみて♪

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むくみ解消になる

脚痩せしたい

むくみの解消

むくみの原因の一つ、ナトリウム(塩分)の摂り過ぎにもダイエット中は特に気をつけたい。

インスタント食品やスナック菓子をよく食べるなどしてナトリウムが過剰になると、体内に水分を溜め込みからむくみやすくなる。

体がむくんでいると体重が増えたり太って見えたりと、ダイエットにおいてデメリットしかない。

 

食物繊維にはナトリウムを排出する働きがあるから、むくみ解消効果も期待できる♪

ナトリウム排出は高血圧の予防にもなるから、普段の食事で食物繊維をしっかりとって健康を維持しよう。

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食物繊維の必要量

食物繊維の必要量

食物繊維の必要量

1日の必要量は食物繊維の量は18g

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要な食物繊維は女性で18g以上、男性で20g以上

最近の日本人の平均値は1日14g程度と推定されてるので、基本的に食物繊維は不足気味💦

1日に必要な野菜の量は350g

ちなみに、厚生労働省が定めている1日に必要な野菜の量は350g↓

350gが多いかどうか分からないと思うけど、これはほとんどの日本人が達成できていないそう💦

しかも、特に20代以下の若い世代は野菜摂取量が少ない傾向があるらしいから特に注意!

食物繊維量が十分かどうか?

まず始めにあなたが摂るべき1日の食物繊維が足りているかどうかのチェック方法。

それは、1日に1回規則的に排便があるか?が、判断基準になる。

もしあなたが便秘気味だったとしたら、多くの原因は食物繊維にあるかもしれない。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維が豊富な食材:納豆

食物繊維が豊富な食材:納豆

食物繊維は穀物や野菜など、植物に多く含まれている。

オススメなのは、白米に玄米や五穀米、麦などを混ぜるやり方。無理なく食物繊維を増やすことができる♪

その他、食物繊維が豊富な食材がこちら↓

  • そば
  • ライ麦パン
  • しらたき
  • さつまいも
  • 切り干し大根
  • かぼちゃ
  • ごぼう
  • たけのこ
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • 糸引き納豆
  • いんげん豆
  • あずき
  • おから
  • しいたけ
  • ひじき

まとめ

女性のダイエットに食物繊維は必須

女性のダイエットに食物繊維は必須

この記事のまとめ

「食物繊維」の5つの効果でダイエット成功と健康維持を!

  1. 便秘解消
  2. 腸内環境の改善
  3. 食べ過ぎ防止
  4. 空腹感の予防
  5. むくみ解消

食物繊維は、バランスよく摂って健康的にダイエット

食物繊維は腸内環境の改善をはじめダイエットや健康維持によい効果をもたらしてくれる。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ特性が違うから、両方をバランスよくとることが重要なポイント。

 

何かと我慢が多いイメージのダイエット中の食事にも、食物繊維をうまく取り入れて健康的なダイエットライフを送ろう♪

ダイエットの食事の答え

ダイエットの食事で「正解」が知りたいならこの本がおすすめ

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

痩せる食事、ダイエットレシピ…ダイエットの食事に関しては、情報が多すぎてもう何が何だか分からない…。

という人は多いはず。

それはその通り。最適な食事は個人差があるから混乱するのも当たり前。

誰かのダイエット成功のレシピは、あなたに当てはまるとは限らない。

 

でも、この本はすごい!

「複数の専門家」が、「科学的に何百人、何千人と調査」して積み上げた「事実」だけをベースにした情報だけ!

 

つまり、これまでのどのダイエット専門家や管理栄養士、医者の言葉よりも正解に近い、究極の「ダイエットの食事方法」。

ダイエットだけでなく健康そのものにフォーカスした本だから、健康的に痩せることができる点もオススメ♪

 

ダイエット部の食事のアドバイスの多くは、この本の情報を科学的な根拠として参考にしている。

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ダイエット部編集部

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