有酸素運動を正しく理解して効率的に脂肪燃焼!

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有酸素運動の代表「ウォーキング」

ダイエットで脂肪を落としたい時にオススメの運動は「有酸素運動」。

体は軽い運動を続けている時の方が、脂肪をエネルギーとして利用するから脂肪燃焼の効率が良い。

有酸素運動のさまざまな効果を知ることで、ダイエットのモチベーションもアップすること間違いなし!

有酸素運動ってどんな運動?

グループエクササイズ

有酸素運動「その場ジョギング」

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う比較的負荷の軽い運動のこと。

代表的な有酸素運動

一般的によくあげられるのが以下の運動。

  • ウォーキング
  • 軽めのジョギング
  • 自転車
  • 水泳

自宅でできる運動も

とはいえ外に出て運動をするのはなかなか面倒なもの。

紫外線や周囲の目が気になって外に出ることが難しい人には、自宅でもすぐにできる運動がおすすめ。

階段などの段差を利用してできる踏み台昇降運動や、テレビを見ながらでもできるエア縄跳びや、その場ジョギング/ウォーキングは、わざわざ外にでなくても実践できる運動は準備も不要だから続けやすい。

そして実はヨガも立派な有酸素運動のひとつ。体を動かすのが苦手な人も、動きがスローなヨガはリラックスしながら無理なく実践できる。

有酸素運動をするメリット

ジムの女性

有酸素運動はダイエットをする上でさまざまな嬉しい効果をもたらしてくれる。

脂肪燃焼効果

有酸素運動で得られる効果としてまずあげられるのが、ダイエットにおいて最も重要とも言える脂肪燃焼。

糖をエネルギー源とする無酸素運動に対し、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする。

有酸素運動は脂肪燃焼に必要不可欠な「酸素」を取り込みながら行うため、効率的に脂肪を燃焼させることができる。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、特に運動もせずにじっとしている間も常に消費されているエネルギーのこと。

基礎代謝が低いと消費できるエネルギー量が少ないため痩せにくい。さらに年齢とともに低下していくため、どんどん痩せにくい体になっていく。

そこで基礎代謝を上げるために有効なのが有酸素運動。有酸素運動をすることで基礎代謝が高まり、普段の生活の中でもエネルギーを消費しやすくなる。

自分の基礎代謝がどの程度あるかは、下の記事から簡単に調べることができる。

基礎代謝量とその他運動などを合わせた1日の消費カロリーを把握しておくと良い。

代謝によるエネルギー消費の割合(基礎代謝+活動代謝+DIT)
【基礎代謝の自動計算】1日の消費カロリーを把握してダイエット計画

年齢と身長体重を下の計算フォームに入力して自分の基礎代謝量を把握しておこう。 併せて1日に必要なカロリー量も計算できる。ダイエットで減量を進めるにはこのカロリー以下を目指そう。 この記事は役に立ちまし ...

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さまざまな健康効果

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として利用するため、悪玉であるLDLコレステロールも減らしてくれる。

コレステロールが下がることで、動脈硬化の予防にもつながる。

その他にも有酸素運動を続けることで、以下のような健康効果が期待できる。

  • 血圧を下げる
  • 心肺機能を高める
  • 骨粗しょう症の予防
  • 糖尿病予防

疲労回復

運動をすると疲れるというイメージをもつ人が多いかもしれない。でも実は、有酸素運動には疲労を回復させる効果がある。

有酸素運動をすることで血流が良くなり、疲労物質を排出してくれる。

血流をよくすることは疲労回復に加え、肩こりや冷え性の改善にもつながる。

コンディションを万全に整えておくことは、ダイエットを長続きさせるための重要な要素。

疲労感をリセットしてくれる有酸素運動は、ストレスなく続けられる理想的な運動といえる。

有酸素運動のコツや注意点

冬のジョギング

ダイエット効果も健康効果もバッチリの有酸素運動。ここからはそんな有酸素運動をさらに効果的にする方法や注意点などを紹介する。

無理せずゆっくり時間をかけて

有酸素運動は20分以上続けることが重要。

体脂肪がエネルギー源として消費され始めるのは、有酸素運動を開始してからおよそ20分が経過した頃。

短時間でハードな運動をすると効果があるような気がしてしまうけれど、有酸素運動において負荷をかけすぎるのはNG。

強度としては、会話をしながら続けられる程度の運動がベスト。確実に脂肪燃焼効果を実感するためには、くれぐれも負荷をかけ過ぎずに時間をかけて行うようにしよう。

無酸素運動との組み合わせ

有酸素運動の効果をさらにアップさせるには、無酸素運動と組み合わせて行うのがおすすめ。

無酸素運動とは、有酸素運動とは逆に短時間で強い負荷をかけて行う運動。

代表的な無酸素運動がいわゆる筋トレ。有酸素運動の前に筋トレを行うことで筋肉を増強させ、基礎代謝もさらにアップ。

無酸素運動と組み合わせることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果をより発揮することができる。

頑張りすぎは禁物

長い時間をかけた方がよいとされる有酸素運動も、あまり長い時間続けすぎることはおすすめしない。

過度な運動は活性酸素を発生を促すため、老化や生活習慣病などのリスクを高めてしまう。

身体への負担を考慮して、1回の運動は45分程度にとどめておこう。

また運動をすること自体にストレスを感じている場合も同様のことが言える。

運動が苦手なのであれば、まずは1日おきのペースで始めてみよう。習慣化することで体力がアップし、自然と無理なく続けられるようになってくる。

はじめは無理をせず、運動することを楽しむくらいの気持ちで取り組もう。

まとめ 正しい有酸素運動で効率的に脂肪燃焼

有酸素運動の代表「ウォーキング」

有酸素運動の代表「ウォーキング」

自分のペースで進められる有酸素運動は、ダイエット目的で運動を始めようと思っている初心者にもおすすめ。

ダイエット成功のカギは、とにかく続けること。

運動が苦手な人でも無理なく続けられる有酸素運動で、効率的に脂肪を燃焼させよう。

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