【ダイエット運動メニュー】太もも・お腹・二の腕痩せ4週間

更新日:

太もも・お腹・二の腕痩せの夏ダイエット

水着や薄着、肌の露出が多くなる夏♪脚や二の腕、お腹が脂肪でたるんでいたりしない?

自信を持って露出できる夏ボディを、4週間でゲットするためのダイエット運動メニューを紹介♪

お腹痩せ」、「太もも痩せ」、「二の腕痩せ」の部分痩せにフォーカスした特別メニューで夏ダイエットを始めよう!

お手軽度★★☆☆☆
ダイエット効果★★★★★
おすすめ度★★★★☆
対象:初心者

運動メニュー 第1週目

1.月曜
お腹
内もも
お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」
2.火曜
下腹
裏もも
下腹痩せの筋トレ「ニータック」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」
3.水曜
二の腕
体幹
二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」 エルボープランクのやり方 二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」 お腹痩せの簡単ダイエット筋トレ「ハイ・プランク」
4.木曜

お休み
休憩
5.金曜
くびれ
内もも
お腹痩せとくびれの筋トレ「かかとタッチ」 太もも痩せの筋トレ「足パカ」 くびれのダイエット筋トレ「スタンディング・サイド・クランチ」 下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」
6.土曜
お腹
裏もも
お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 ハムストリングス・カールのやり方
7.日曜

お休み
休憩

運動メニュー 第2週目

8.月曜
下腹
外もも
下腹痩せの筋トレ「ニータック」 横足パカ お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 横足パカ
9.火曜
くびれ
太もも
太もも痩せの筋トレ「スクワット」 エルボーサイド・プランクのやり方 下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」 くびれのダイエット筋トレ「エルボー・サイド・プランク(右)」のやり方
10.水曜

お休み
休憩
11.木曜
二の腕
内もも
二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 ベンチディップス(簡単バージョン) 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」
12.金曜
お腹
下腹
お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」 下腹痩せの筋トレ「ニータック」 お腹痩せのダイエット筋トレ「カベ腹筋」 下っ腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」
13.土曜

お休み
休憩
14.日曜
くびれ
裏もも
エルボーサイド・プランクのやり方 ハムストリングス・カールのやり方 くびれのダイエット筋トレ「エルボー・サイド・プランク(右)」のやり方 お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」

運動メニュー 第3週目​

15.月曜

内もも
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 太もも痩せの筋トレ「足パカ」
16.火曜

お休み
休憩
17.水曜
二の腕
くびれ
二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」 くびれのダイエット筋トレ「サイド・プランク」のやり方 二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」 くびれのダイエット筋トレ「サイド・プランク(右)」のやり方
18.木曜
お腹
太もも
太もも痩せの筋トレ「スクワット」 お腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ジャック」 太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」 お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」
19.金曜

お休み
休憩
20.土曜
下腹
くびれ
下っ腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」 くびれと体幹のダイエット筋トレ「サイド・プランク・ローテーション」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 くびれと体幹のダイエット筋トレ「サイド・プランク・ローテーション」
21.日曜
お腹
外もも
横足パカ お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 横足パカ お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」

運動メニュー 第4週目​

22.月曜

お休み
休憩
23.火曜
二の腕
裏もも
体幹の筋トレ「バードドッグ」 体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」 体幹の筋トレ「バードドッグ」 体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」
24.水曜

太もも
下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」 太もも痩せの筋トレ「足パカ」 太もも痩せの筋トレ「スクワット」 太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」
25.木曜

お休み
休憩
26.金曜

くびれ
くびれのダイエット筋トレ「スタンディング・サイド・クランチ」 くびれとお腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ヒップディップス」 お腹痩せとくびれの筋トレ「かかとタッチ」 お腹痩せとくびれの筋トレ「プランク・ローテーション」
27.土曜
下腹
内もも
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 下っ腹やせと内もも痩せのダイエット筋トレ「シザーキック」 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」 下っ腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」
28.日曜

体幹
体幹のダイエット筋トレ「エルボー・プランク」のやり方 くびれのダイエット筋トレ「エルボーサイド・プランク」のやり方 くびれのダイエット筋トレ「エルボー・サイド・プランク(右)」のやり方 お腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ジャック」

運動メニューについて

ダイエットプラン

ダイエット運動1ヶ月チャレンジ

フルコースのダイエット運動

この「太もも・お腹・二の腕痩せ」のダイエット運動メニューは、4週間に渡って取り組むべき運動のやり方を初心者にも分かりやすく解説。

各日程リンク先の詳細ページでは、1.ウォーミングアップ、2.有酸素運動、3.筋トレ、4.ストレッチの4パートで構成されていて、1日の中でどのようにダイエットに取り組んだら良いかが分かるようになっている。

各パートそれぞれに運動の目的や効果が違うから、全パートの運動をするとあなたのダイエットがさらに加速する♪

自分の力量に合わせて調整

このダイエットプログラムは、4週間のセットメニューだけど、運動習慣が全く無かった人や時間が無い人は、全てをカレンダー通り消化するのは難しいかもしれない。

その場合は、自由に時間や回数を調整しながら取り組んで大丈夫♪

目標は、メニュー通りにこなすことではなく、運動習慣を持つことだからね。

1ヶ月の構成と目的

毎日同じ筋トレは効果が薄くなる

筋肉は同じトレーニングを続けていても、ダイエット効果は段々と薄れてくる。

さらに、筋肉には疲労回復の休息期間が必要だから、無理して続けていても非常に効率が悪い。

部位ごとにローテーション

だから、部分痩せの筋トレパートでは、トレーニングする部位を1日ごとに入れ替えて組み立てられている。

これは、初心者でもダイエットの運動が継続しやすいよう負荷をあまり感じることなく、かつ「太もも痩せ」、「お腹痩せ」、「二の腕痩せ」、三つのダイエットが効果的になる組み合わせになっている。

運動の「お休み」日について

運動メニューのカレンダーの通り、2日ごと、または3日ごとに1回「お休み」の日が設定されている。

無理して三日坊主で終わるよりも、休みながらで良いので長く継続する方がダイエットでは効果的!

運動カレンダーは一応の目安にしつつ、あなた自身の判断でも適宜休みを取りながら長く続けて欲しい。

1日の構成と目的

室内トレーニング

1日の運動メニューは、以下の4種類のパートと目的で構成されている。

①ウォーミングアップ

  • 関節や筋肉など体をほぐす
  • 血流を高め運動の準備をする

②有酸素運動

  • 脂肪燃焼
  • 体を温め筋トレの準備をする

③筋トレ

  • お腹痩せ
  • 太もも痩せ
  • 二の腕痩せ

④ストレッチ

  • 使った筋肉をほぐす
  • クールダウンをする

注意点

太もも痩せ

大切なポイント

ダイエットのための筋トレはゆっくりと行なう

引き締めるトレーニングと大きくなるトレーニング

ダイエットのための筋トレは、速筋よりも遅筋をトレーニングする。

速筋は瞬発力、遅筋は持久力を必要とする際により多く働き、速筋が発達すると筋肉は肥大化し、遅筋が発達すると筋肉は引き締まるとされている。

ダイエットでは引き締めるトレーニング

分かりやすい例では短距離ランナーの太ももは太いけど、長距離ランナーの太ももは細いなどがある。

部分痩せをしたい、特定の部位を細くしたい、という目的の場合は、遅筋のトレーニング(軽い負荷でゆっくりと回数を多く)を続ける必要がある。

消費カロリーの目安

※体重50kgの例

1ヶ月間の消費カロリー合計

2,080 kcal

1日約104kcal x 20日 = 2,080 kcal

減量できる体重の目安

1ヶ月で減量できる体重

約0.3kg

2,080 kcal x 0.00014 = 0.291 kg

計算式

消費カロリー x 0.00014 = 減量できる体重(kg)

まとめ

太もも・お腹・二の腕痩せの夏ダイエット

太もも・お腹・二の腕痩せの夏ダイエット

この「太もも痩せ」、「お腹痩せ」、「二の腕痩せ」の運動メニューをこなせば、1ヶ月後には充分効果が見えてくる♪

これで夏の水着シーズンに間に合うはず。夏本番になってから慌ててダイエットしても遅いから、今すぐにでも始めよう!

ただし、せっかく痩せても、その体型をキープ出来なければもったいない…

ここで身に付けた運動習慣は、代謝が落ちやすい夏の間も続けるとさらに◎

 

このメニューは初心者向けだど、1ヶ月後には十分基礎体力や筋力が付いているはずだから、もう少し運動量が多く、ダイエット効果の高い中級者向けメニューに進んでみて♪

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  • この記事を書いた人

Branco(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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