【ダイエット運動メニュー】太もも・お腹・二の腕痩せ4週間

水着や薄着、肌の露出が多くなる夏♪脚や二の腕、お腹が脂肪でたるんでいたりしない？ 自信を持って露出できる夏ボディを、4週間でゲットするためのダイエット運動メニューを紹介♪ 「お腹痩せ」、「太もも痩せ」、「二の腕痩せ」の部分痩せにフォーカスした特別メニューで夏ダイエットを始めよう！ ダイエット効果：★★★★★ お手軽度：★★☆☆☆ おすすめ度：★★★★☆ 対象：初心者

運動メニュー 第1週目

1.月曜 お腹 内もも
2.火曜 下腹 裏もも
3.水曜 二の腕 体幹
4.木曜 お休み
5.金曜 くびれ 内もも
6.土曜 お腹 裏もも
7.日曜 お休み

運動メニュー 第2週目

8.月曜 下腹 外もも
9.火曜 くびれ 太もも
10.水曜 お休み
11.木曜 二の腕 内もも
12.金曜 お腹 下腹
13.土曜 お休み
14.日曜 くびれ 裏もも

運動メニュー 第3週目​

15.月曜 内もも
16.火曜 お休み
17.水曜 二の腕 くびれ
18.木曜 お腹 太もも
19.金曜 お休み
20.土曜 下腹 くびれ
21.日曜 お腹 外もも

運動メニュー 第4週目​

22.月曜 お休み
23.火曜 二の腕 裏もも
24.水曜 太もも
25.木曜 お休み
26.金曜 くびれ
27.土曜 下腹 内もも
28.日曜 体幹

運動メニューについて

フルコースのダイエット運動

この「太もも・お腹・二の腕痩せ」のダイエット運動メニューは、4週間に渡って取り組むべき運動のやり方を初心者にも分かりやすく解説。 各日程リンク先の詳細ページでは、1.ウォーミングアップ、2.有酸素運動、3.筋トレ、4.ストレッチの4パートで構成されていて、1日の中でどのようにダイエットに取り組んだら良いかが分かるようになっている。 各パートそれぞれに運動の目的や効果が違うから、全パートの運動をするとあなたのダイエットがさらに加速する♪

自分の力量に合わせて調整

このダイエットプログラムは、4週間のセットメニューだけど、運動習慣が全く無かった人や時間が無い人は、全てをカレンダー通り消化するのは難しいかもしれない。 その場合は、自由に時間や回数を調整しながら取り組んで大丈夫♪ 目標は、メニュー通りにこなすことではなく、運動習慣を持つことだからね。

1ヶ月の構成と目的

毎日同じ筋トレは効果が薄くなる

筋肉は同じトレーニングを続けていても、ダイエット効果は段々と薄れてくる。 さらに、筋肉には疲労回復の休息期間が必要だから、無理して続けていても非常に効率が悪い。

部位ごとにローテーション

だから、部分痩せの筋トレパートでは、トレーニングする部位を1日ごとに入れ替えて組み立てられている。 これは、初心者でもダイエットの運動が継続しやすいよう負荷をあまり感じることなく、かつ「太もも痩せ」、「お腹痩せ」、「二の腕痩せ」、三つのダイエットが効果的になる組み合わせになっている。

運動の「お休み」日について

運動メニューのカレンダーの通り、2日ごと、または3日ごとに1回「お休み」の日が設定されている。 無理して三日坊主で終わるよりも、休みながらで良いので長く継続する方がダイエットでは効果的！ 運動カレンダーは一応の目安にしつつ、あなた自身の判断でも適宜休みを取りながら長く続けて欲しい。

1日の構成と目的

1日の運動メニューは、以下の4種類のパートと目的で構成されている。

①ウォーミングアップ

• 関節や筋肉など体をほぐす
• 血流を高め運動の準備をする

②有酸素運動

• 脂肪燃焼
• 体を温め筋トレの準備をする

③筋トレ

• お腹痩せ
• 太もも痩せ
• 二の腕痩せ

④ストレッチ

• 使った筋肉をほぐす
• クールダウンをする

注意点

引き締めるトレーニングと大きくなるトレーニング

ダイエットのための筋トレは、速筋よりも遅筋をトレーニングする。 速筋は瞬発力、遅筋は持久力を必要とする際により多く働き、速筋が発達すると筋肉は肥大化し、遅筋が発達すると筋肉は引き締まるとされている。

ダイエットでは引き締めるトレーニング

分かりやすい例では短距離ランナーの太ももは太いけど、長距離ランナーの太ももは細いなどがある。 部分痩せをしたい、特定の部位を細くしたい、という目的の場合は、遅筋のトレーニング（軽い負荷でゆっくりと回数を多く）を続ける必要がある。

消費カロリーの目安

※体重50kgの例

1ヶ月間の消費カロリー合計

2,080 kcal 1日約104kcal x 20日 = 2,080 kcal

減量できる体重の目安

1ヶ月で減量できる体重

約0.3kg 2,080 kcal x 0.00014 = 0.291 kg

まとめ

この「太もも痩せ」、「お腹痩せ」、「二の腕痩せ」の運動メニューをこなせば、1ヶ月後には充分効果が見えてくる♪ これで夏の水着シーズンに間に合うはず。夏本番になってから慌ててダイエットしても遅いから、今すぐにでも始めよう！ ただし、せっかく痩せても、その体型をキープ出来なければもったいない… ここで身に付けた運動習慣は、代謝が落ちやすい夏の間も続けるとさらに◎   このメニューは初心者向けだど、1ヶ月後には十分基礎体力や筋力が付いているはずだから、もう少し運動量が多く、ダイエット効果の高い中級者向けメニューに進んでみて♪