- ふくらはぎの柔軟性アップ
- ふくらはぎの筋力アップ
- 内ももの筋力アップ
- 太ももの柔軟性と筋力アップ
ふくらはぎの柔軟性アップの運動
足首の柔軟性とふくらはぎの柔軟性は比例する。 足首の柔軟性を高めることでふくらはぎの筋肉も柔らかく動きやすくなり、ふくらはぎの「下から上へ血液やリンパの流れを促す」ポンプ作用が十分に働くようになる為、足全体の巡りが良くなる。 次のエクササイズでは、まず手を使って足首・ふくらはぎの柔軟性を高める。 足首やふくらはぎの引き締め、足のむくみ改善にも効果的。動画
やり方
- 両足を前に伸ばして座る
- 右ひざを曲げて、右足首を左ももの上に乗せる
- 左手の５本指を、右足の５本指の間に入れる
- 足首を回す 10回回したら反対回し
- 左手のひらで右足裏を押して、足首を反らせふくらはぎを伸ばす
- 左手を手前に引き、足の甲を伸ばす
注意点
- 手の指を足の指の間に入れる時、手と足の指の付け根同士が触れ合うように根元までしっかり入れ込む(これだけでも足指の間が広げられ、足の血行促進に繋がる)
- 足先だけをくるくる回すのではなく、足首から大きく丁寧に回す(自分がその時回せる範囲で最大限大きく回す。それを繰り返すうちに、足首の柔軟性が高まって行く)
ふくらはぎの筋力アップの運動
次に自分の筋力で足首を回すことで、ふくらはぎの筋力をアップする。動画
やり方
- 足を腰幅に広げて座る 足首を曲げ、かかとを前に押し出す
- 小指側から大きく外回し 深く呼吸をしながら10周回す
- 反対も 親指側から大きく内回し 深く呼吸をしながら10周回す
- 最後は足首をぶらぶらと横にゆすって力を抜く
注意点
- 足先だけの小さい円にならない様、足首から回して大きい円を描く
- 足指が上を向くときは足首をしっかりと反らして、足先が床へ向くときは床すれすれを通るように、
- 足の甲をしっかりと伸ばす
- 早く回さなくて良いので、深く呼吸をしながら大きい円を描く
- 足首を反らせた時にふくらはぎが伸び、足の甲を伸ばした時にふくらはぎが縮んでいるのを感じながら
- 丁寧に回す
内ももの筋力アップ
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方
動画
やり方
- 横向きの状態で寝て、上半身だけ体を起こす(腕で支える)
- 上の足を下の足の前にクロスして置いて、足の裏を床につける
- 下の足の足首を90度に曲げてかかとを押し出し、足先を正面に向ける
- 吸いながら 下の足を上に持ち上げて
- 吐きながら 下の足を下ろす(床にはつけず浮かせておく！)
- 4～5を１セットで10セット行う
注意点
- 上の足を下の足の前にクロスした時、上半身から下の足が横一直線になるようにする (お尻が引けて、上から見た時に体が「く」の字にならないように)
- 下の足の足首を90度に曲げたまま、足先は常に正面を向けて行う
- 動画よりもゆっくりと、１呼吸１動作で時間をかけて行うと内ももにしっかりと効く
太ももの柔軟性と筋力アップ
太もも痩せのダイエット筋トレ「リバース・ランジ」のやり方
動画
やり方
- まっすぐ立った状態から、片足を大きく後ろに引く
- 前足の膝を曲げ、後ろ脚はかかとを持ち上げる
- 吸いながら 両腕を前から上に上げて
- 吐きながら 前膝を曲げて深く踏み込む(出来る方は前の膝が90度になる所まで踏み込む)
- 前の膝の真下に足首、後ろ足は指の真上にかかとが来るところまで足幅を広げる
- 5の状態で20秒キープ(キープ中は前の膝と後ろ足のかかとを前後に引っ張り合うような意識で、深く踏み込み続ける)
注意点
- 踏み込んだ時の足の位置を守る
- 前の膝は90度以上は曲げず、かかとより前に膝が出ないように(膝を痛めないように)
- 後ろ足のかかとは、足指の真上にかかとが来るところまで足幅を広げる
- キープ中、腰を反らないように注意！
- 骨盤が床と垂直になるように、下腹を引っ込めて背筋をまっすぐ保つ
- キープ中、おへそはまっすぐ正面に向けておく
- 両足の内ももをしっかりと内に閉じて、両方の膝を真正面に向ける
