お腹痩せの筋トレメニュー3選

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骨盤を動かすエクササイズ

最近「腹筋女子」という言葉が流行しているほど、今や女性にとって「腹筋を鍛えること」は美意識のひとつになっている。

今回は腹筋の構造をもとに、効率良く腹筋を鍛えられる3つの筋トレメニューを紹介♪

ダイエット効果:★★★★☆
お手軽度:★★★☆☆
おすすめ度:★★★★☆

お腹痩せの3つの腹筋

「腹筋」と聞くと、どんな形の筋肉を思い浮かべる?

腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく分けて4つの筋肉で構成されている。

Abs muscle

Photo: glamstyledivas.com

1.腹直筋

1つ目は、お腹を縦に覆っている腹直筋(ふくちょくきん=Rectus abdominis)。

腹直筋はお腹を縦に覆っている外側の筋肉(アウターマッスル)で、腹直筋を鍛えることで腹筋が割れてくる。

お腹を縦方向に縮めたり、伸ばしたりする動きで鍛えられる。

2.外腹斜筋 3.内腹斜筋

次にお腹の横側を覆っている腹斜筋(ふくしゃきん)という筋肉で、腹斜筋はさらに外側の外腹斜筋(がいふくしゃきん=External oblique)と、内側の内腹斜筋(ないふくしゃきん=Internal oblique)の2つでお腹を横から支えている。

腹斜筋はお腹を横から引き締めるから綺麗なくびれを作るのには絶対に必要な筋肉。お腹をねじったり、横方向に縮めたり伸ばしたりする動きで鍛えられる。

いわゆるメリハリボディにとても重要な部位。ここをキュッと引き締めることがメリハリの第一歩!

腹直筋(ふくちょくきん)・腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えるトレーニングをすることで、より効率良くきれいなくびれを手に入れることが出来る。

4.腹横筋

4つ目は、お腹の一番内側、内臓に近い部分にある腹横筋(ふくおうきん=Transversus abdominis)。

腹横筋はコルセットのように、360度お腹をぐるっと覆うようについている内側の筋肉(インナーマッスル)。腹横筋が鍛えられしっかりと使えると体幹(体の軸)が安定する。

腹横筋はお腹を凹ませた状態の時に鍛えられ、このお腹を凹ませた状態=腹横筋を使っている状態。

腹直筋を鍛える筋トレ

虎のポーズ

やり方

  1. 四つん這いになり背筋をまっすぐ伸ばす
  2. 肩の真下に手首を置き、指先は正面に向ける
  3. 足は腰幅で、足の付け根の真下に膝を置く
  4. 吸いながら 右足を後ろに上げ、膝を伸ばし 背中を反らせる(視線は斜め上)
  5. 吐きながら 右ひざを胸に引き寄せ 背中を丸める(視線はおへそをのぞき込む)

4~5を1セットで、10セット繰り返す反対も同様に行う

動画

注意点

  • 足を後ろに伸ばした時、足が外に開かないよう真後ろに伸ばす
  • 足を後ろに伸ばして背中を反らせた時、背中を反りすぎて腰を痛めないよう
    腹筋が抜けない程度まで背中をしならせる
  • 吐きながら膝を胸に引き寄せた時にお腹を凹ませる
  • 足を後ろに上げた時は腹直筋(ふくちょくきん)を縦に伸ばし、膝を胸に引き寄せた時に腹直筋を縦に縮めているのを意識しながら行う

腹斜筋を鍛える筋トレ

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、腕で体を支えて上体を起こす
  2. 肩の真下に肘を置いてお尻を床から離し、上の手を天井に伸ばす 両足は揃える
  3. 吐きながら ゆっくりお尻を床につけて
  4. 吸いながら ゆっくりお尻を床から離し元の体制へ戻る

3.4を1セットで、15セット行う、反対も同様に行う

動画

注意点

  • 最初のお尻を持ち上げた時の姿勢が肝心!肩の真下に肘を置き、肩の横のラインが一直線(足先からつむじまでも一直線になるようにする)
  • 背筋をまっすぐ伸ばす(お尻が後ろに引けて、背中が丸まらないように)、この姿勢を保ったまま、お尻を床についたり離したりする
  • 呼吸をし続けながら、下の脇腹(肘をついている方と同じ脇腹)を使っていることを意識する

腹横筋を鍛える筋トレ

ドローイン

やり方

準備:フェイスタオル2枚を折っておく(横に2回、縦に1回折って正方形に近い形)

  1. 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る
  2. 腰の下にタオルを入れて、腰が反らない位置にかかとを置く
  3. おへその上にタオルを乗せ、手のひらを上に向けて腕全体を床につける
  4. ゆっくり息を吐きながら お腹を凹ませる(おへそを背中に近づけるイメージで) 目安8秒
  5. ゆっくり息を吸いながら お腹を元に戻す 目安6秒

4.5を1セットで、10セット繰り返す

動画

注意点

  • 腰を反ると腰を痛めてしまうので、タオルや床から腰が浮かないように行う
    腰を反らない姿勢が掴めて来たらフェイスタオルを敷かずに行ってもOK
  • 下半身やお尻に力が入って、膝が閉じてこないように注意
  • 腕や肩にも力が入らないように、呼吸とお腹の動きに意識を向ける
  • お腹を凹ませた状態が、腹横筋を使えている状態!

慣れてきたら、息を吐ききってお腹を凹ませた状態で5秒程キープすると、より腹横筋を鍛えられる

※ドローイン=お腹を凹ませることは、普段立ったり座ったりしている時でも気軽に行うことが出来る。
ぼてっとお腹の力を抜いて過ごすのではなく、気が付いた時に少しお腹に力を込めてお腹を凹ませるだけでも腹筋を鍛えられるので、ぜひ日常生活に取り入れてみて!

まとめ

身体のどのパーツを鍛えるにしても、体の構造を理解して「今ここを鍛えているなあ」と意識しながら丁寧に体を動かすのと、ただ訳も分からずやみくもに体を動かすのでは、効果が出るスピードも効果自体も変わってくる。

今回ご紹介したのはたった3つの筋トレだけど、一つひとつのエクササイズの意味を理解して丁寧に体を動かすと必ず体は応えてくれる。

3日で効果が表れなくても、まずは1か月、自分の体と真剣に向き合ってみよう。

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