運動メニュー(約60分コース)
| ① |  | その場ウォーキング | 3分 |
| ② |  | 二の腕パルス（上下） | 20秒 |
| ③ |  | 二の腕パルス（前後） | 20秒 |
| ④ |  | 両腕回し（前回転） | 20秒 |
| ⑤ |  | 両腕回し（後ろ回転） | 20秒 |
| ⑥ |  | ウエスト・ツイスト・ストレッチ | 20秒 |
| ⑦ |  | 股関節回し（内側） | 20秒 |
| ⑧ |  | 股関節回し（外側） | 20秒 |
| ⑨ |  | レッグスイング左右（右） | 20秒 |
| ⑩ | | レッグスイング左右（左） | 20秒 |
| ⑪ |  | レッグスイング前後（右） | 20秒 |
| ⑫ | | レッグスイング前後（左） | 20秒 |
| 合計 | 約7分 |
| ① |  | プランクヒップディッブス | 15秒 |
| ② |  | 休憩 | 15秒 |
| ③ |  | マウンテンクライマー | 15秒 |
| ④ | | 休憩 | 15秒 |
| ⑤ |  | バイシクルクランチ | 15秒 |
| ⑥ | | 休憩 | 15秒 |
| ⑦ |  | バーピー | 15秒 |
| ⑧ | | 休憩 | 1分 |
| 3セット合計 | 約8分 |
| ① |  | 上体反らし | 30秒 |
| ② |  | 太もも前面ストレッチ(右) | 30秒 |
| ③ | | 太もも前面ストレッチ(左) | 30秒 |
| ④ |  | シコ・ストレッチ(右) | 30秒 |
| ⑤ | | シコ・ストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑥ |  | 内ももストレッチ(右) | 30秒 |
| ⑦ | | 内ももストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑧ |  | 足曲げ座位ツイスト(右) | 30秒 |
| ⑨ | | 足曲げ座位ツイスト(左) | 30秒 |
| 合計 | 約5分 |
注意点
1. ウォームアップ
- ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
- ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、動かすことで体を温めるようにする
2. 筋トレ
- ダイエットのための筋トレはゆっくり(3秒に1回程度のペースで)、丁寧に行なう
- 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を挟んで3セット行なう
3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
- 所定の時間内、素早く行なう
- 疲れても休憩の時間まで休まず動き続ける
4. 有酸素運動
- 有酸素運動は心臓が軽くドキドキする程度を維持する
5. ストレッチ
- 大きく息を吐きながら伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
- 伸ばす際は、イタ気持ちいい程度までで十分
運動後
- 疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉痛になりにくい
