しっかり減量&全身痩せ!60分の運動メニュー

投稿日:

ジムの女性

減量しつつ全身痩せの運動メニュー!

ウォームアップから筋トレ、有酸素運動、最後のストレッチまで、全身をしっかり引き締めるフルコースのメニュー♪

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★☆☆☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
キツさ:
ふつう
所要時間:
約60分
対象:
中級者
効果:
全身痩せ減量

運動メニュー(約60分コース)

有酸素運動「ウォーキング」のやり方その場ウォーキング3分
二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」のやり方二の腕パルス(上下)20秒
二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」のやり方二の腕パルス(前後)20秒
二の腕痩せのエクササイズ「両腕回し(前回転)」のやり方両腕回し(前回転)20秒
二の腕痩せのエクササイズ「両腕回し(後ろ回転)」のやり方両腕回し(後ろ回転)20秒
くびれのエクササイズ「ウエスト・ツイスト・ストレッチ」のやり方ウエスト・ツイスト・ストレッチ20秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」のやり方股関節回し(内側)20秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」のやり方股関節回し(外側)20秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方レッグスイング左右(右)20秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方レッグスイング左右(左)20秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方レッグスイング前後(右)20秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方レッグスイング前後(左)20秒
合計約7分

体幹の筋トレ「バードドッグのやり方」バードドッグ左右交互に
20回
くびれに効くダイエット筋トレ「サイド・プランク・ヒップリフト」のやり方サイド・プランク・ヒップリフト(右)10回
くびれに効くダイエット筋トレ「サイド・プランク・ヒップリフト」のやり方サイド・プランク・ヒップリフト(左)10回
お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」のやり方ヒップリフト10回
二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ」のやり方逆腕立て伏せ10回
ふくらはぎ痩せ「かかと上げ」のやり方かかと上げ10回
下半身痩せの超定番な筋トレ「スクワット」のやり方スクワット10回
太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」サイド・ランジ左右交互に
10回
休憩休憩1分
3セット合計約16分

くびれとお腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ヒップディップス」のやり方プランクヒップディッブス15秒
休憩休憩15秒
お腹痩せと脂肪燃焼の筋トレ「マウンテンクライマー」のやり方マウンテンクライマー15秒
休憩休憩15秒
お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「高速バイシクル・クランチ」のやり方バイシクルクランチ15秒
休憩休憩15秒
脂肪燃焼&全身痩せのダイエット運動「バーピー」のやり方バーピー15秒
休憩休憩1分
3セット合計約8分

脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング5分
お尻痩せ・脚やせ・脂肪燃焼「ジャンピング・ジャック」のやり方ジャンピング・ジャック15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング5分
脂肪燃焼と下半身痩せ「シザー・スキーヤー」のやり方シザースキーヤー15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング5分
脂肪燃焼と下半身痩せ「ハイニー」のやり方ハイニー15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング5分
太もも痩せのダイエット運動「バットキック」のやり方バットキック15秒
合計約21分

お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方上体反らし30秒
太もも痩せ「太もも前面ストレッチ」太もも前面ストレッチ(右)30秒
太もも痩せ「太もも前面ストレッチ」太もも前面ストレッチ(左)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(左)30秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(左)30秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足曲げバージョン)」のやり方足曲げ座位ツイスト(右)30秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足曲げバージョン)」のやり方足曲げ座位ツイスト(左)30秒
合計約5分

注意点

1. ウォームアップ

  • ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
  • ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、動かすことで体を温めるようにする

2. 筋トレ

  • ダイエットのための筋トレはゆっくり(3秒に1回程度のペースで)、丁寧に行なう
  • 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を挟んで3セット行なう

3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)

  • 所定の時間内、素早く行なう
  • 疲れても休憩の時間まで休まず動き続ける

4. 有酸素運動

  • 有酸素運動は心臓が軽くドキドキする程度を維持する

5. ストレッチ

  • 大きく息を吐きながら伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
  • 伸ばす際は、イタ気持ちいい程度までで十分

運動後

  • 疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉痛になりにくい

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カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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