下半身痩せの超定番な筋トレ「スクワット」のやり方

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下半身痩せの超定番な筋トレ「スクワット」

©ダイエット部

スクワットは太もも痩せやヒップアップの定番トレーニング。

体の中でもっとも大きな筋肉を含む下半身全体をエクササイズできるから、ダイエットに取り組む女性には一番おすすめの筋トレ。

ダイエット効果:
★★★★★
キツさ:
★★★★☆
おすすめ度:
★★★★★
対象:
初心者中級者上級者

スクワットのやり方

下半身痩せの超定番な筋トレ「スクワット」のやり方

下半身痩せの超定番な筋トレ「スクワット」のやり方

    1. 肩幅程度に足を開いて立つ
    2. 骨盤を前傾させお尻を後ろに突き出しながら
    3. 太ももが水平になるまで膝を曲げる
    4. かかとに重心を乗せたまま立ち上がる
    5. お尻を引き締めながら骨盤を後傾させる
    6. 繰り返し

注意!フォームが重要

スクワットの注意点

スクワットの注意点

ポピュラーで簡単な筋トレとはいえ、意外と間違ったフォーム(つま先重心)で繰り返してしまうことが多いため注意が必要。

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 背筋を伸ばし胸を張る
  • 立ち上がる際はかかとに力を入れ体を持ち上げる
  • しゃがむ動きに合わせて息を吸い込み、立ち上がる際に息を吐き出す
  • かかとを浮かせない/つま先に重心を乗せない

スクワットでトレーニングできる箇所は下半身全体

特に効く筋肉

  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋)
  • お尻の筋肉(大殿筋)
  • 股関節周りの筋肉(股関節屈筋)

次に効く筋肉

  • 腹筋
  • ふくらはぎ
  • 脚の裏側全体
  • 腰回りの筋肉

スクワットは太もも痩せと血流改善の効果

スクワットはもっともシンプルで基本的な筋力トレーニング。道具を使わず誰でも簡単にできるエクササイズの一つ。特に下半身全体の運動に効果があるため、太もも痩せやお尻痩せ、ふくらはぎ痩せなどにおすすめの筋トレ。

また、第2の心臓とよばれふくらはぎの体中に血流を巡らせるポンプの働きをサポートする運動にもなるため、全身の老廃物を流しセルライトを減少させる効果も期待できる。

頻度と回数は10回x3セットを1日おきに

スクワットは道具を必要としないため、お手軽でどこでもできる自重トレーニング。

ダイエットのための筋トレとしては、まずは1日おき程度を10回x3セットからスタートすることをおすすめ。

慣れてくるにしたがい、だんだんと負荷を感じなくなってきたら少しずつ回数を増やすと良い。

スクワットの消費カロリーは思ったより少ない

やり方や体重にもよるけど、例として体重50キロの人が15回を1分間x3セット行なった場合の、スクワットの消費カロリーの目安は9~15kcalほど。

思ったよりも少ない!と感じたのでは?

でも、ダイエットとしてのスクワットは消費カロリーそのものではなく、下半身の引き締め効果と代謝アップが目的。

だから、他にも有酸素運動や食事のコントロールと組み合わせてダイエットに取り組むと良い。

スクワットはゆっくり低負荷で実践しよう

女性の心配として、筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?というものがあるかもしれないけど、ここで紹介しているやり方であれば心配はいらない。

ただしペースや回数は重要なポイント。

ゆっくりなペースであれば負荷が少なく多くの回数がこなせるはず。この場合は遅筋のトレーニングになり、筋肉には引き締め効果になる。

逆に、あまりに速く繰り返すと速筋のトレーニングになり、逆に筋肉は太くなってしまうので注意が必要。

動画

ペース・回数・セット数

引き締め目的の場合

太もも痩せの筋トレ「スクワット」のやり方

引き締め目的の「スクワット」のやり方

ペース

ゆっくり(3秒ほど掛けて上げ、3秒ほど掛けて下ろすペース)

回数

15回

セット数

3セット

ヒップアップ目的・脂肪燃焼目的の場合

脂肪燃焼目的の「スクワット」のやり方

脂肪燃焼目的の「スクワット」のやり方

ペース

速く(自分の限界の速さまで追い込む)

回数

8回程度

セット数

3セット

効果

  1. お尻痩せ★★★★★
  2. 太もも痩せ★★★★★
  3. 脂肪燃焼★★★★★
  4. ふくらはぎ痩せ★★☆☆☆

頻度

週に2,3回

難易度

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カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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