運動メニュー
- セット数：1
- ペース：ゆっくり
| ① |  | 肩回し（内側） | 15秒 |
| ② |  | 肩回し（外側） | 15秒 |
| ③ |  | 股関節回し（内側） | 15秒 |
| ④ |  | 股関節回し（外側） | 15秒 |
| ⑤ |  | レッグスイング左右（右） | 15秒 |
| ⑥ | | レッグスイング左右（左） | 15秒 |
| ⑦ |  | レッグスイング前後（右） | 15秒 |
| ⑧ | | レッグスイング前後（左） | 15秒 |
| 合計 | 約2分 |
- セット数：3
- 図の姿勢で動かずにキープ
| ① |  | スーパーマン・ポーズ | 30秒 |
| ② |  | バードドッグポーズ(右) | 30秒 |
| ③ | | バードドッグポーズ(左) | 30秒 |
| ④ |  | リバース・プランク・ポーズ | 30秒 |
| ⑤ |  | 休憩 | 30秒 |
| 3セット合計 | 約7分 |
- セット数：2
- ペース：できる限り速く
| ① |  | プランクヒップディッブス | 20秒 |
| ② | | 休憩 | 10秒 |
| ③ |  | バイシクルクランチ | 20秒 |
| ④ | | 休憩 | 10秒 |
| 2セット合計 | 2分 |
以下のどれか1つ、または組み合わせても可
 | その場ウォーキング | 合計15分 | |
 | その場ジョギング | ||
 | エア縄跳び | ||
 | 踏み台昇降 |
| ① |  | シコ・ストレッチ(右) | 20秒 |
| ② | | シコ・ストレッチ(左) | 20秒 |
| ③ |  | 内ももストレッチ(右) | 20秒 |
| ④ | | 内ももストレッチ(左) | 20秒 |
| ⑤ |  | 足伸ばし座位ツイスト(右) | 20秒 |
| ⑥ | | 足伸ばし座位ツイスト(左) | 20秒 |
| ⑦ |  | バタフライ・ストレッチ | 20秒 |
| ⑧ |  | 片足開脚＆前屈ストレッチ(右) | 20秒 |
| ⑨ | | 片足開脚＆前屈ストレッチ(左) | 20秒 |
| ⑩ |  | 開脚前屈(かいきゃくぜんくつ)ストレッチ | 20秒 |
| ⑪ |  | ごろ寝バタフライ・ストレッチ | 20秒 |
| ⑫ |  | ひざ抱えストレッチ | 20秒 |
| 合計 | 4分 |
注意点
1. ウォームアップ
- ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
- ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、動かすことで体を温めるようにする
2. 筋トレ
- 図の姿勢をキープする
- 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を30秒挟んで3セット行なう
3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
- 20秒間できる限り素早く行なう
- 追い込むために疲れても10秒以上休まない
4. 有酸素運動
- 有酸素運動は心臓が軽くドキドキする程度を維持する
- つまりジョギングは遅め、ウォーキングは速めに行なう
5. ストレッチ
- 大きく息を吐きながら伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
- 伸ばす際は、イタ気持ちいい程度までで十分
運動後
- 疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉痛になりにくい
