お腹痩せ・背中痩せ・脚やせ(筋肉太り)・減量の30分運動メニュー

投稿日:

開脚ストレッチ

お腹痩せと背中痩せと減量、そして筋肉太りの場合の脚やせのために、30分でできる運動メニュー♪

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★☆☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
キツさ:
ふつう
所要時間:
約30分
対象:
中級者
効果:
お腹痩せ背中痩せ太もも痩せ減量

運動メニュー

  • セット数:1
  • ペース:ゆっくり
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」のやり方肩回し(内側)15秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」のやり方肩回し(外側)15秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」のやり方股関節回し(内側)15秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」のやり方股関節回し(外側)15秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方レッグスイング左右(右)15秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方レッグスイング左右(左)15秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方レッグスイング前後(右)15秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方レッグスイング前後(左)15秒
合計約2分

  • セット数:3
  • 図の姿勢で動かずにキープ
背中痩せの筋トレ「スーパーマン・ポーズ」のやり方スーパーマン・ポーズ30秒
体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」バードドッグポーズ(右)30秒
体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」バードドッグポーズ(左)30秒
お腹痩せと二の腕痩せのダイエット筋トレ「リバース・プランク・ポーズ」のやり方リバース・プランク・ポーズ30秒
休憩休憩30秒
3セット合計約7分

  • セット数:2
  • ペース:できる限り速く
くびれとお腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ヒップディップス」のやり方プランクヒップディッブス20秒
休憩休憩10秒
お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「高速バイシクル・クランチ」のやり方バイシクルクランチ20秒
休憩休憩10秒
2セット合計2分

以下のどれか1つ、または組み合わせても可

有酸素運動「ウォーキング」のやり方その場ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」のやり方エア縄跳び
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「踏み台昇降」のやり方踏み台昇降

内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(右)20秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(左)20秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(右)20秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(左)20秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足伸ばしバージョン)」のやり方足伸ばし座位ツイスト(右)20秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足伸ばしバージョン)」のやり方足伸ばし座位ツイスト(左)20秒
内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方バタフライ・ストレッチ20秒
「片足開脚&前屈ストレッチ」のやり方片足開脚&前屈ストレッチ(右)20秒
「片足開脚&前屈ストレッチ」のやり方片足開脚&前屈ストレッチ(左)20秒
下半身痩せの基本「開脚前屈(かいきゃくぜんくつ)ストレッチ」のやり方開脚前屈(かいきゃくぜんくつ)ストレッチ20秒
太もも痩せの柔軟運動「ごろ寝バタフライ・ストレッチ」のやり方ごろ寝バタフライ・ストレッチ20秒
お尻と腰の柔軟運動「ひざ抱えストレッチ」ひざ抱えストレッチ20秒
合計4分

注意点

1. ウォームアップ

  • ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
  • ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、動かすことで体を温めるようにする

2. 筋トレ

  • 図の姿勢をキープする
  • 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を30秒挟んで3セット行なう

3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)

  • 20秒間できる限り素早く行なう
  • 追い込むために疲れても10秒以上休まない

4. 有酸素運動

  • 有酸素運動は心臓が軽くドキドキする程度を維持する
  • つまりジョギングは遅め、ウォーキングは速めに行なう

5. ストレッチ

  • 大きく息を吐きながら伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
  • 伸ばす際は、イタ気持ちいい程度までで十分

運動後

  • 疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉痛になりにくい

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カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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