30分でしっかり太もも痩せ&お腹痩せの運動メニュー

更新日:

室内トレーニング

太もも痩せとお腹痩せ、しっかり効果を出す!

30分でできる、少しハードな運動メニュー

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★☆☆☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
キツさ:
ハード
所要時間:
約30分
対象:
中級者上級者
効果:
太もも痩せお腹痩せ

運動メニュー(約30分コース)

  • セット数:1
  • ペース:ゆっくり
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング1分
お尻痩せ・脚やせ・脂肪燃焼「ジャンピング・ジャック」のやり方ジャンピング・ジャック15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング1分
脂肪燃焼と下半身痩せ「シザー・スキーヤー」のやり方シザースキーヤー15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング1分
脂肪燃焼と下半身痩せ「ハイニー」のやり方ハイニー15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング1分
太もも痩せのダイエット運動「バットキック」のやり方バットキック15秒
脂肪燃焼と脚やせのダイエット運動「その場ジョギング」のやり方その場ジョギング1分
合計約6分

  • セット数:3
  • ペース:ゆっくり(3秒に1回程度)
太もも痩せとウエストのくびれダイエット筋トレ「スモウ・サイド・ベンド」のやり方スモウ・サイド・ベンド20回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(左)20回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(右)20回
くびれに効くダイエット筋トレ「サイド・プランク・ヒップリフト」のやり方サイド・プランク・ヒップリフト(右)20回
くびれに効くダイエット筋トレ「サイド・プランク・ヒップリフト」のやり方サイド・プランク・ヒップリフト(左)20回
「縦パカ(ハード)」のやり方|お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ縦パカ20回
3セット合計約20分

  • セット数:2
  • ペース:できる限り速く
くびれとお腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ヒップディップス」のやり方プランクヒップディッブス20秒
休憩休憩10秒
お腹痩せと脂肪燃焼の筋トレ「マウンテンクライマー」のやり方マウンテンクライマー20秒
休憩休憩10秒
お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「高速バイシクル・クランチ」のやり方バイシクルクランチ20秒
休憩休憩10秒
脂肪燃焼&全身痩せのダイエット運動「バーピー」のやり方バーピー20秒
休憩休憩10秒
2セット合計約4分

解説

1. ウォームアップ(有酸素運動)

まずはウォームアップを兼ねた有酸素運動で体を温めることにより、この後の強度の高い運動で痛めないよう準備を整える

  • 動きが速くなり過ぎないよう心臓が軽くドキドキする程度を維持する
  • 個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK

2. 筋トレ

筋トレによって部分痩せ効果を狙う。ここでは太もも痩せとお腹痩せにフォーカスしたエクササイズになる。

  • ダイエットのための筋トレはゆっくり(3秒に1回程度のペースで)丁寧に行なう
  • 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を挟んで3セット行なう

3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)

この運動メニューの締めとして高強度の運動を繰り返し、カロリーの燃焼を図る。

  • 所定の時間内、素早く行なう
  • 疲れても休憩の時間まで休まず動き続ける

運動後

疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉痛になりにくい上、しなやかな女性らしい体を作るためにオススメ。

  • マッサージやストレッチを行なう
  • 特に疲労を感じる部位を重点的に行なう

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ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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