「縦パカ（ハード）」のやり方｜お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ

脚を交互に動かして「縦パカ」エクササイズ♪ 太もも痩せとお腹痩せ、同時にしっかり効くダイエット筋トレ！

ダイエット効果:

★★★★★

キツさ:

★★★★★

おすすめ度:

★★★★☆

対象:

上級者

縦パカ（ハード）のやり方

1. 両足を伸ばし仰向けに寝る
2. 両手を頭に添えて肩(肩甲骨)を床から浮かせる
3. 両足を伸ばしたまま床から10cmほど浮かせる
4. 左脚を下げた状態のまま右脚を90度以上持ち上げる
5. 右脚を下ろしつつ同時に左脚を持ち上げ始める
6. 右脚を下げた状態で左脚を90度以上持ち上げる
7. 4～6を繰り返す

注意点

• おへそを覗き込むほど頭を上げると理想的
• 下ろしている脚は常に床から浮かせた状態で行なう
• 反り腰になりすぎないように注意する
• 膝を曲げず、真っ直ぐ伸ばしたまま行なう
• 柔らかい人は90度にこだわらず限界まで自分の胸に脚を近づける

回数・セット数

回数

左右交互に20回

セット数

3セット

頻度

週に2,3回

効果

1. お腹やせ：★★★★☆
2. 下腹やせ：★★★★☆
3. 太もも痩せ(前)：★★★★☆
4. 太もも痩せ(裏)：★★★☆☆
5. 内もも痩せ：★★☆☆☆

難易度

高（ハード）

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