太もも痩せ&お腹痩せ！1日1時間のガッツリ運動メニュー

ダイエット効果:

★★★★★

お手軽度:

★☆☆☆☆

おすすめ度:

★★★★☆

キツさ:

ハード

所要時間:

約1時間

対象:

中級者・上級者

効果

お腹痩せ・太もも痩せ

運動メニュー(約1時間コース)

1.ウォームアップ

①		その場ウォーキング	3分
②		股関節回し（内側）	30秒
③		股関節回し（外側）	30秒
④		ウエスト・ツイスト・ストレッチ	30秒
⑤		レッグスイング左右（右）	30秒
⑥		レッグスイング左右（左）	30秒
⑦		レッグスイング前後（右）	30秒
⑧		レッグスイング前後（左）	30秒
		合計	約7分

2. 筋トレ

①		ノーマル・スクワット	20回
②		スモウ・サイド・ベンド	20回
③		内ももリフト(左)	20回
④		内ももリフト(右)	20回
⑤		サイド・プランク・ヒップリフト(右)	20回
⑥		サイド・プランク・ヒップリフト(左)	20回
⑦		バイシクル・クランチ	20回
⑧		縦パカ	20回
		合計	約26分

※以上の順番で3セット繰り返す ※セット間の休憩は1分以内

3. 有酸素運動

①		その場ジョギング	5分
②		ジャンピング・ジャック	15秒
③		その場ジョギング	5分
④		シザースキーヤー	15秒
⑤		その場ジョギング	5分
⑥		ハイニー	15秒
⑦		その場ジョギング	5分
⑧		バットキック	15秒
		合計	約21分

4. ストレッチ

①		上体反らし	30秒
②		太もも前面ストレッチ(右)	30秒
③		太もも前面ストレッチ(左)	30秒
④		シコ・ストレッチ(右)	30秒
⑤		シコ・ストレッチ(左)	30秒
⑥		内ももストレッチ(右)	30秒
⑦		内ももストレッチ(左)	30秒
⑧		足曲げ座位ツイスト(右)	30秒
⑨		足曲げ座位ツイスト(左)	30秒
		合計	約5分

注意点

ウォームアップ

• ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
• ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、軽く動かすことで体を温めるようにする

筋トレ

• ダイエットのための筋トレはゆっくり(3秒に1回程度)、かつ丁寧に行なう
• 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を挟んで3セット行なう

有酸素運動

• 有酸素運動は心臓が軽くドキドキする程度を維持する
• つまり極端に激しくやる必要は無いのでスロージョギング程度で十分

ストレッチ

• 大きく息を吐きながら伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
• 伸ばす際は、イタ気持ちいい程度までで十分

運動後

• 疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉痛になりにくい