「お尻痩せ」と「内もも痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

更新日:

「お尻痩せ」と「内もも痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

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ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★☆☆☆
短期痩せ度:
★☆☆☆☆
効果の長続き度:
★★★★★
対象:
初心者

ウォーミングアップ(2分)

  • 二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」のやり方

    ①肩回し(外側)
    15秒

  • 二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」のやり方

    ②肩回し(内側)
    15秒

  • 太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」のやり方

    ③股関節回し(外側)
    15秒

  • 太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」のやり方

    ④股関節回し(内側)
    15秒

  • 脂肪燃焼のダイエット運動「ウォーキング」のやり方

    ⑤その場ウォーキング
    1分

有酸素運動(16分)

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    ⑥その場ジョギング
    3分

  • 脂肪燃焼と下半身痩せ「ハイニー」のやり方

    ⑦膝上げ
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    ⑧その場ジョギング
    3分

  • 太もも痩せのダイエット運動「バットキック」のやり方

    ⑨かかと上げ
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    ⑩その場ジョギング
    3分

  • お尻痩せ・脚やせ・脂肪燃焼「ジャンピング・ジャック」のやり方

    ⑪ジャンピング・ジャック
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    ⑫その場ジョギング
    3分

  • 脂肪燃焼と下半身痩せ「シザー・スキーヤー」のやり方

    ⑬シザー・スキーヤー
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    ⑭その場ジョギング
    3分

筋トレ(5分)

1/3セット目

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ⑮ドンキーキック(右)
    15秒

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    ⑯内ももリフト(右)
    15秒

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ⑰ドンキーキック(左)
    15秒

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    ⑱内ももリフト(左)
    15秒

  • 休憩

    休憩
    1分

2/3セット目

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ⑲ドンキーキック(右)
    15秒

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    ⑳内ももリフト(右)
    15秒

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ㉑ドンキーキック(左)
    15秒

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    ㉒内ももリフト(左)
    15秒

  • 休憩

    休憩
    1分

3/3セット目

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ㉓ドンキーキック(右)
    15秒

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    ㉔内ももリフト(右)
    15秒

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ㉕ドンキーキック(左)
    15秒

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    ㉖内ももリフト(左)
    15秒

ストレッチ(2分)

  • お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方

    ㉗お腹ストレッチ
    30秒

  • 太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方

    ㉘太もも裏のストレッチ
    30秒

  • お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方

    ㉙上体反らし
    30秒

  • 内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方

    ㉚バタフライ・ストレッチ
    30秒

ダイエット効果

ウォーミングアップ ①~⑤

有酸素運動 ⑥~⑭

筋トレ ⑮~㉖

ストレッチ ㉗~㉚

消費カロリーの目安

※体重50kgの例

ウォーミングアップ ①~⑤

運動強度:3.5
2分間=約6 kcal

有酸素運動 ⑥~⑭

運動強度:6
16分間=約84 kcal

筋トレ ⑮~㉖

運動強度:3.8
3分間=約10 kcal

ストレッチ ㉗~㉚

運動強度:2.3
2分間=約4 kcal

消費カロリー合計 ①~㉚

104kcal

計算式

消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)

減量できる体重の目安

1回で減量できる体重

104kcal = 約15g

1ヶ月で減量できる体重

約437g

計算式

消費カロリー x 0.14 = 減量できる体重(g)

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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