夏ダイエット1週間チャレンジ!太もも・お腹・二の腕痩せの筋トレメニュー

更新日:

夏ダイエットで水着ボディ自慢

今年こそ痩せる、夏ダイエット!

初心者でもできる軽めの筋トレ セットメニューを、1週間分紹介♪

内容は、お腹痩せ・太もも痩せ・二の腕痩せの三つの組み合わせ☆

今年こそ水着が似合う自慢の夏ボディを手に入れよう!

お手軽度★★★☆☆
ダイエット効果★★★★☆
おすすめ度★★★★☆
対象:初心者

筋トレメニュー一覧

月曜
太もも
お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」 太もも痩せの筋トレ「足パカ」 下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」 ハムストリングス・カールのやり方
火曜
お腹
エルボープランクのやり方 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」
水曜
二の腕
体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」 ベンチディップス(簡単バージョン) お腹痩せとくびれの筋トレ「プランク・ローテーション」 体幹の筋トレ「バードドッグ」
木曜
お腹
エルボープランクのやり方 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」
金曜
太もも
お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」 太もも痩せの筋トレ「足パカ」 下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」 ハムストリングス・カールのやり方
土曜
お腹
エルボープランクのやり方 お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」 お腹痩せの筋トレ「パルスアップ」 お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」
日曜
二の腕
体幹の筋トレ「バードドッグポーズ」 ベンチディップス(簡単バージョン) お腹痩せとくびれの筋トレ「プランク・ローテーション」 体幹の筋トレ「バードドッグ」

概要

ダイエットプラン

筋トレ1週間チャレンジ

部位ごとにローテーション

この筋トレ1週間チャレンジでは、エクササイズする部位を毎日変えてメニューを組み立てている。

太ももは月曜日と金曜日、お腹は火曜日・木曜日・土曜日、二の腕は水曜日と日曜日という、3つの部位のローテーション。

筋トレには休息日が必要

ダイエットのための筋トレは、ただひたすら同じものを毎日続けていれば良いというものではない。

効率よく痩せるためには、実は筋トレをしない休息日が必要。

毎日腹筋だけをやる!毎日スクワットだけをやる!といった筋トレダイエットをやっている女性は、注意が必要。

必要な時間は部位によって違う

回復に必要な時間は筋肉の部位によって、1日~3日程度とまちまち。

だから、比較的早く回復する腹筋群は週に3回。回復に時間が掛かる太ももや小さな筋肉である二の腕は週に2回。

自分の力量に合わせて調整

1週間チャレンジは、1週間7日間の筋トレセットメニュー!

でも、運動習慣が無かった人が、いきなりフルメニューをこなすことは難しいかもしれない。

そんな場合は、月曜~金曜までのメニューを実践して土日は休憩でも構わないし、この7日間のローテーションの中に2日ほど休息日を設けて9日間で完了としても大丈夫!

月曜:太もも痩せ

夏の脚痩せ

筋トレメニュー

  • お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」のやり方

    ①上体倒し
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方

    ②足パカ
    10回

  • 下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

    ③スモウ・スクワット
    10回

  • ハムストリングス・カールのやり方

    ④ハムストリングス・カール
    10回

やり方

  1. 上体倒し(10回)
    立ち膝から上体を後ろへ倒す
  2. 足パカ(10回)
    仰向けに寝てエアー開脚
  3. スモウ・スクワット(10回)
    つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット
  4. ハムストリングス・カール(10回)
    うつ伏せに寝た状態から両足を曲げ膝を床から浮かせる

セット数と所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効果

  1. 上体倒し
    太もも痩せ(前面):
    お腹痩せ★☆☆
  2. 足パカ
    太もも痩せ(内側):
    お腹痩せ★☆☆
  3. スモウ・スクワット
    太もも痩せ(内側):★☆
    太もも痩せ(裏側):★★★★☆
    お尻痩せ
    ふくらはぎ痩せ★☆☆
  4. ハムストリングス・カール
    太もも痩せ(裏側):

火曜:お腹痩せ

夏ダイエットでお腹痩せ

筋トレメニュー

  • エルボープランクのやり方

    ①エルボープランク
    20秒

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」のやり方

    ②シットアップ
    10回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「パルスアップ」のやり方

    ③パルスアップ
    10回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」のやり方

    ④つま先タッチ
    10回

やり方

  1. エルボープランク(20秒)
    図の姿勢のまま動かずにキープ
  2. シットアップ(10回)
    仰向けに寝て上体をゆっくり起こす
  3. パルスアップ(10回)
    仰向けで脚を90度上げたままお尻を床から離す
  4. つま先タッチ(10回)
    仰向けで脚を90度上げつま先を触るように上体を起こす

セット数・所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効く部位・効果

  1. エルボープランク
    お腹痩せ(全体):★★★★☆
  2. シットアップ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆
  3. パルスアップ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆
  4. つま先タッチ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆

水曜:二の腕・お腹・太もも痩せ

二の腕痩せ

筋トレメニュー

  • バードドッグ・ポーズのやり方

    ①バードドッグポーズ
    左右各20秒

  • ベンチディップス(簡単バージョン)

    ②ベンチディップス
    10回

  • お腹痩せとくびれの筋トレ「プランク・ローテーション」のやり方

    ③プランクローテーション
    交互に合計20回

  • 体感の筋トレ「バードドッグのやり方」

    ④バードドッグ
    交互に各10回

やり方

  1. バードドッグポーズ(左右各20秒)
    図の姿勢のまま動かずにキープ
  2. ベンチディップス(10回)
    イスや机を使って裏腕立て伏せ
  3. プランクローテーション(交互に合計20回)
    腕立て伏せの体勢から左右交互に腕を垂直に上げる
  4. バードドッグ(交互に各10回)
    四つん這い→①のバードドッグポーズ→四つん這い、の体勢を繰り返す

セット数・所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効く部位・効果

  1. バードドッグポーズ
    体幹★★★★☆
    太もも痩せ(裏):★★★☆☆
    お腹痩せ★★★☆☆
    二の腕痩せ★★★☆☆
  2. ベンチディップス
    二の腕痩せ★★★★★
  3. プランクローテーション
    お腹痩せ★★★★☆
    二の腕痩せ★★★☆☆
  4. バードドッグ
    太もも痩せ(裏):★★★★☆
    お腹痩せ★★★☆☆
    二の腕痩せ★★★★☆

木曜:お腹痩せ

夏ダイエットでお腹痩せ

筋トレメニュー

  • エルボープランクのやり方

    ①エルボープランク
    20秒

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」のやり方

    ②シットアップ
    10回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「パルスアップ」のやり方

    ③パルスアップ
    10回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」のやり方

    ④つま先タッチ
    10回

やり方

  1. エルボープランク(20秒)
    図の姿勢のまま動かずにキープ
  2. シットアップ(10回)
    仰向けに寝て上体をゆっくり起こす
  3. パルスアップ(10回)
    仰向けで脚を90度上げたままお尻を床から離す
  4. つま先タッチ(10回)
    仰向けで脚を90度上げつま先を触るように上体を起こす

セット数・所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効く部位・効果

  1. エルボープランク
    お腹痩せ(全体):★★★★☆
  2. シットアップ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆
  3. パルスアップ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆
  4. つま先タッチ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆

金曜:太もも痩せ

夏の脚痩せ

筋トレメニュー

  • お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」のやり方

    ①上体倒し
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方

    ②足パカ
    10回

  • 下半身痩せのダイエット運動「スモウ・スクワット」のやり方

    ③スモウ・スクワット
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「ハムストリングス・カール」のやり方

    ④ハムストリングス・カール
    10回

やり方

  1. 上体倒し(10回)
    立ち膝の体勢から上体を後ろへ倒す
  2. 足パカ(10回)
    仰向けに寝てエアー開脚
  3. スモウ・スクワット(10回)
    つま先を180度外側に開いた状態でスクワット
  4. ハムストリング・カール(10回)
    うつ伏せに寝た状態から両足を曲げ膝を床から浮かせる

セット数・所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効果

  1. 上体倒し
    太もも痩せ(前面):
    お腹痩せ★☆☆
  2. 足パカ
    太もも痩せ(内側):
    お腹痩せ★☆☆
  3. スモウ・スクワット
    太もも痩せ(内側):★☆
    太もも痩せ(裏側):★★★★☆
    お尻痩せ★☆
    ふくらはぎ痩せ★☆☆
  4. ハムストリングス・カール
    太もも痩せ(裏側):

土曜:お腹痩せ

夏ダイエットでお腹痩せ

筋トレメニュー

  • エルボープランクのやり方

    ①エルボープランク
    20秒

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「シットアップ」のやり方

    ②シットアップ
    10回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「パルスアップ」のやり方

    ③パルスアップ
    10回

  • お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」のやり方

    ④つま先タッチ
    10回

やり方

  1. エルボープランク(20秒)
    図の姿勢のまま動かずにキープ
  2. シットアップ(10回)
    仰向けに寝て上体をゆっくり起こす
  3. パルスアップ(10回)
    仰向けで脚を90度上げたままお尻を床から離す
  4. つま先タッチ(10回)
    仰向けで脚を90度上げつま先を触るように上体を起こす

セット数・所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効く部位・効果

  1. エルボープランク
    お腹痩せ(全体):★★★★☆
  2. シットアップ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆
  3. パルスアップ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆
  4. つま先タッチ
    お腹痩せ(前面):★★★★☆

日曜:二の腕・お腹・太もも痩せ

二の腕痩せ

筋トレメニュー

  • バードドッグ・ポーズのやり方

    ①バードドッグポーズ
    左右各20秒

  • ベンチディップス(簡単バージョン)

    ②ベンチディップス
    10回

  • お腹痩せとくびれの筋トレ「プランク・ローテーション」のやり方

    ③プランクローテーション
    交互に合計20回

  • 体感の筋トレ「バードドッグのやり方」

    ④バードドッグ
    交互に各10回

やり方

  1. バードドッグポーズ(左右各20秒)
    図の姿勢のまま動かずにキープ
  2. ベンチディップス(10回)
    イスや机を使って裏腕立て伏せ
  3. プランクローテーション(交互に合計20回)
    腕立て伏せの体勢から左右交互に腕を垂直に上げる
  4. バードドッグ(交互に各10回)
    四つん這い→①のバードドッグポーズ→四つん這い、の体勢を繰り返す

セット数・所要時間

  • 1セット(時短バージョン)①~④:合計2分
  • 3セット(通常バージョン)①~④→30秒休憩→①~④→30秒休憩→①~④:合計7分

効く部位・効果

  1. バードドッグポーズ
    体幹★★★★☆
    太もも痩せ(裏):★★★☆☆
    お腹痩せ★★★☆☆
    二の腕痩せ★★★☆☆
  2. ベンチディップス
    二の腕痩せ★★★★★
  3. プランクローテーション
    お腹痩せ★★★★☆
    二の腕痩せ★★★☆☆
  4. バードドッグ
    太もも痩せ(裏):★★★★☆
    お腹痩せ★★★☆☆
    二の腕痩せ★★★★☆

注意点

  • ダイエットのための筋トレはゆっくりと行なう

消費カロリー・減らせる体重

※体重50kgの例

1週間の合計

  • 1セット=42 kcalの消費カロリー
  • 3セット=126 kcalの消費カロリー

1ヶ月間続けた場合の合計

  • 1セット=180 kcalの消費カロリー
  • 3セット=540 kcalの消費カロリー

1ヶ月で減量できる体重に換算

  • 1セット=約25gの減量
  • 3セット=約75gの減量

計算式

消費カロリー x 0.14 = 減量できる体重(g)

まとめ

夏ダイエットで水着ボディ自慢

夏ダイエットで水着ボディ自慢

もちろん1週間だけではすぐに効果は見えてこないから、このローテーションを繰り返して夏までに自慢の体に仕上げていって欲しい♪

今年の夏こそ、水着になるのが恥ずかしい…なんて自分とはお別れして水着ボディをゲットしよう!

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  • この記事を書いた人

Branco(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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