お風呂に入ったまま出来るふくらはぎストレッチ3選

きゅっと引き締まったふくらはぎは、脚全体を長く見せてくれる。 そしてふくらはぎの筋肉が柔らかいと、脚全体が冷えにくく、太りにくくなる。 今回は、そんな脚痩せの要にもなるふくらはぎのストレッチを3つ紹介。 3つともお風呂に入ったまま出来るものなので、リラックスしながらやってみよう。

ふくらはぎは「第二の心臓」

私たちの血液は、心臓から押し出されてまた心臓に戻ってくる。 これは、心臓が伸び縮みして鼓動を打っているから。 心臓へ血液が戻ってくるシーンをイメージした時、心臓より上を流れている血液は、上から下へ、重力に従って心臓へと戻って行き易い。 だけど、心臓より下を流れている血液が心臓へ戻るには、重力に逆らって下から上へ上がって行かなければならない。

そこで活躍するのが「ふくらはぎの筋肉」！

ふくらはぎの筋肉はが伸びたり縮んだりすることで、心臓より下を流れる血液を、下から上へと押し上げるポンプの様な役割を果たしている。 まるでもう一つの心臓の様な働きを果たしているから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている。

ふくらはぎをストレッチするメリット

まずストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟性を高めること。 筋肉はどれも、縮む＝収縮する動きと、伸びる＝伸展する動きを持っていて、どちらかに偏り過ぎると筋肉のパフォーマンスが十分に発揮出来ない。 筋肉は、縮めて鍛えることと、伸ばしてストレッチすることの両方が大切。 ふくらはぎの筋肉は、先ほど触れたように、下から上へと血液を押し上げる役割を持っている。

ふくらはぎの筋肉は柔らかく！

だから、ふくらはぎの筋肉をストレッチして柔らかくすると、下半身全体や、骨盤まわりの血流が良くなる。 血流が良くなることで、下半身や骨盤周りの冷えが改善されたり、代謝がアップして痩せやすくなる。 ふくらはぎをストレッチすることは、ただふくらはぎを細くするだけではない。 脚全体のむくみ解消や、骨盤周りの血流アップにも作用するので、腰痛の改善に繋がることもある。

ふくらはぎの深部の筋肉「ひらめ筋」を伸ばす

ひらめ筋を伸ばすストレッチ

やり方

1. 正座になる
2. 右ひざを立て、かかとをお尻に近づける
3. 右足に体重をかけ、ふくらはぎを伸ばす　15～20秒キープ
4. ゆっくりと体を元に戻す
5. 右足を戻して、正座に戻る
6. 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 2の時、かかとをお尻に近づけることを忘れずに（かかととお尻が離れていると、ひらめ筋がしっかりと伸びない）
• 2の時、足先をまっすぐ前に向ける（足先が外に開かない様に注意）
• 3の時、ふくらはぎが痛く突っ張る感じがしたら体を戻す（気持ち良く伸びを感じられる範囲で行なう）
• 3の時、かかとが浮かない様に注意（かかとが浮くと、十分にふくらはぎの伸びを感じられない）

裏もも～ふくらはぎの筋肉を伸ばす①

タオルを引っ掛けて足上げ

やり方

1. 両足を前に伸ばして座る (伸ばし切れなければ、伸ばせる所まででOK)
2. 右膝を曲げて、右足の裏にタオルを引っ掛ける
3. 息を吸って　吐きながら右足を上に上げる
4. 伸ばせる所まで膝を伸ばす 15～20秒キープ
5. 右膝を曲げて、足を下ろす
6. 反対も同様に行なう

応用編

1. 左膝を曲げて、左のかかとをお尻の横に置く
2. 右ひざを曲げて、両手で右足の裏をつかむ
3. 息を吸って　吐きながら右足を上に上げる
4. 伸ばせる所まで膝を伸ばす　15～20秒キープ
5. 右ひざを曲げて、足を下ろす
6. 反対も同様に行なう

動画

注意点

• 2の時、タオルを短く持てば持つほどふくらはぎの伸びが深まる（伸びがきつかったらタオルを長めに持って調節する）
• 4の時、背筋を丸めない様に注意（お腹と太腿を近づけるようなイメージで背筋を伸ばすと、ふくらはぎの伸びが深まる）
• レベルアップの4の時、上げている方の足はフレックスにする（足先が前に倒れていると、ふくらはぎの伸びが甘くなる）

裏もも～ふくらはぎの筋肉を伸ばす②

長座でつま先つかみ

やり方

1. 両足を前に伸ばして座る
2. 両手で両足のつま先をつかむ
3. 息を吸って　吐きながらつま先を自分の方へ引き寄せる(フレックスにする)
4. 足をつかんだまま背筋を伸ばす　10秒キープ
5. 3回以上繰り返す

動画

注意点

• 2の時、手がつま先に届かなければ膝を曲げてOK（膝を曲げた状態のまま、つま先をつかむ）
• 3の時、つま先の指だけを自分の方に引き寄せない様に注意（足首から反らせて、しっかりフレックスの足にする）
• 4の時、動画では背筋がだいぶ丸まっているが、腰から背筋を伸ばす（前腿とお腹を近づけるようなイメージで背筋を伸ばし、ふくらはぎの伸びを深める）
• 膝を伸ばすことよりも、背筋を伸ばすことを優先する

まとめ

今回は、お風呂に入ったまま出来るふくらはぎのストレッチを3つ紹介した。 ストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟性を高める動き。 息を止めたり余計な力を入れてしまうと、筋肉は緊張して伸びにくくなってしまう。 ストレッチをする時は、リラックスを心掛けてやってみよう。 「第二の心臓」ふくらはぎを日頃から柔らかくキープして、巡りの良い、健康な体を目指そう！