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ふくらはぎは「第二の心臓」
私たちの血液は、心臓から押し出されてまた心臓に戻ってくる。 これは、心臓が伸び縮みして鼓動を打っているから。 心臓へ血液が戻ってくるシーンをイメージした時、心臓より上を流れている血液は、上から下へ、重力に従って心臓へと戻って行き易い。 だけど、心臓より下を流れている血液が心臓へ戻るには、重力に逆らって下から上へ上がって行かなければならない。そこで活躍するのが「ふくらはぎの筋肉」!
ふくらはぎの筋肉はが伸びたり縮んだりすることで、心臓より下を流れる血液を、下から上へと押し上げるポンプの様な役割を果たしている。 まるでもう一つの心臓の様な働きを果たしているから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている。ふくらはぎをストレッチするメリット
まずストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟性を高めること。 筋肉はどれも、縮む=収縮する動きと、伸びる=伸展する動きを持っていて、どちらかに偏り過ぎると筋肉のパフォーマンスが十分に発揮出来ない。 筋肉は、縮めて鍛えることと、伸ばしてストレッチすることの両方が大切。 ふくらはぎの筋肉は、先ほど触れたように、下から上へと血液を押し上げる役割を持っている。ふくらはぎの筋肉は柔らかく!
だから、ふくらはぎの筋肉をストレッチして柔らかくすると、下半身全体や、骨盤まわりの血流が良くなる。 血流が良くなることで、下半身や骨盤周りの冷えが改善されたり、代謝がアップして痩せやすくなる。 ふくらはぎをストレッチすることは、ただふくらはぎを細くするだけではない。 脚全体のむくみ解消や、骨盤周りの血流アップにも作用するので、腰痛の改善に繋がることもある。ふくらはぎの深部の筋肉「ひらめ筋」を伸ばす
ひらめ筋を伸ばすストレッチ
やり方
- 正座になる
- 右ひざを立て、かかとをお尻に近づける
- 右足に体重をかけ、ふくらはぎを伸ばす 15~20秒キープ
- ゆっくりと体を元に戻す
- 右足を戻して、正座に戻る
- 反対も同様に行なう
動画
注意点
- 2の時、かかとをお尻に近づけることを忘れずに(かかととお尻が離れていると、ひらめ筋がしっかりと伸びない)
- 2の時、足先をまっすぐ前に向ける(足先が外に開かない様に注意)
- 3の時、ふくらはぎが痛く突っ張る感じがしたら体を戻す(気持ち良く伸びを感じられる範囲で行なう)
- 3の時、かかとが浮かない様に注意(かかとが浮くと、十分にふくらはぎの伸びを感じられない)
裏もも~ふくらはぎの筋肉を伸ばす①
タオルを引っ掛けて足上げ
やり方
- 両足を前に伸ばして座る (伸ばし切れなければ、伸ばせる所まででOK)
- 右膝を曲げて、右足の裏にタオルを引っ掛ける
- 息を吸って 吐きながら右足を上に上げる
- 伸ばせる所まで膝を伸ばす 15~20秒キープ
- 右膝を曲げて、足を下ろす
- 反対も同様に行なう
応用編
- 左膝を曲げて、左のかかとをお尻の横に置く
- 右ひざを曲げて、両手で右足の裏をつかむ
- 息を吸って 吐きながら右足を上に上げる
- 伸ばせる所まで膝を伸ばす 15~20秒キープ
- 右ひざを曲げて、足を下ろす
- 反対も同様に行なう
動画
注意点
- 2の時、タオルを短く持てば持つほどふくらはぎの伸びが深まる(伸びがきつかったらタオルを長めに持って調節する)
- 4の時、背筋を丸めない様に注意(お腹と太腿を近づけるようなイメージで背筋を伸ばすと、ふくらはぎの伸びが深まる)
- レベルアップの4の時、上げている方の足はフレックスにする(足先が前に倒れていると、ふくらはぎの伸びが甘くなる)
裏もも~ふくらはぎの筋肉を伸ばす②
長座でつま先つかみ
やり方
- 両足を前に伸ばして座る
- 両手で両足のつま先をつかむ
- 息を吸って 吐きながらつま先を自分の方へ引き寄せる(フレックスにする)
- 足をつかんだまま背筋を伸ばす 10秒キープ
- 3回以上繰り返す
動画
注意点
- 2の時、手がつま先に届かなければ膝を曲げてOK(膝を曲げた状態のまま、つま先をつかむ)
- 3の時、つま先の指だけを自分の方に引き寄せない様に注意(足首から反らせて、しっかりフレックスの足にする)
- 4の時、動画では背筋がだいぶ丸まっているが、腰から背筋を伸ばす(前腿とお腹を近づけるようなイメージで背筋を伸ばし、ふくらはぎの伸びを深める)
- 膝を伸ばすことよりも、背筋を伸ばすことを優先する