ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎは、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉から成っている。 腓腹筋は、細かく分類すると腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)と腓腹筋外側頭(ひふくきんがいそくとう)に分けられる。ふくらはぎの筋肉
- 腓腹筋 1-1. 腓腹筋内側頭 1-2. 腓腹筋外側頭
- ヒラメ筋
腓腹筋の特徴
まず腓腹筋は、ふくらはぎの外側(表皮に近い部分)にある筋肉。 ふくらはぎがぼこっと出ている人は、この腓腹筋が発達している。 腓腹筋は、膝関節からかかとにかけて付いていて、2つの関節をまたぐ二関節筋。 膝関節の屈曲(=膝を曲げる動き)や、足関節の底屈(=つま先・足の甲を前に倒す動き)に貢献する。 腓腹筋は、膝を伸ばした状態で足関節を底屈させる(足首を伸ばす)ことで鍛えられる。 なので、反対に腓腹筋をストレッチしたい場合は、膝を伸ばした状態で足関節を背屈(つま先・足の甲を曲げる動き)させると良い。ふくらはぎ痩せのポイント
ふくらはぎがボコッと出ている人→膝を伸ばし足首を伸ばすストレッチ
ヒラメ筋の特徴
ヒラメ筋は、ふくらはぎの内側(深層部)にある筋肉。 脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)というふくらはぎにある2つの筋肉の上部からかかとにかけて付いている。 ヒラメ筋は、腓腹筋とは違って2つの筋肉をまたがない単関節筋。 足関節の底屈(=つま先・足の甲を伸ばす動き)にだけ貢献する。 ヒラメ筋は、膝を曲げ、腓腹筋を緩めた状態で足関節を底屈(=つま先・足の甲を前に倒す動き)することで鍛えられる。 なので反対にヒラメ筋をストレッチしたい場合は、膝を曲げた状態で足関節を背屈(つま先・足の甲を曲げる動き)させると良い。ふくらはぎ痩せのポイント
ふくらはぎ全体痩せ→膝を曲げ足首を曲げるストレッチ
むくみを撃退!寝ながら痩せるストレッチ
仰向けでかかと上げ下げ
やり方
- 仰向けになる
- 両足を肩幅に開く
- 左手をお腹の上に置き、右手をお尻の下に入れる
- 右膝を曲げて、右足を立てる
- 右のかかとを高く上げる(つま先を床につけたまま) 5秒キープ
- つま先を上げ、かかとで床をおす 5秒キープ
- 5-6を1セットとして10回繰り返す
動画
注意点
- 4の時、膝を曲げた方の足先をまっすぐ前に向ける(足先や膝が外に開かない様に注意)
- 5の時、つま先を床につけたまま出来るだけかかとを高く上げる(ふくらはぎの筋肉を縮める動き)
- 5の時、かかとが外に逃げて内股にならない様に注意
- 6の時、出来るだけつま先を高く上げる(ふくらはぎの筋肉を伸ばす動き)
- 6の時、つま先が外に開かない様真上に持ち上げる
- 5、6の動きを早くぱたぱた行わず、出来るだけ高く持ち上げて丁寧に行なう
足首からふくらはぎをスッキリさせるストレッチ
仰向けで、足首を底屈・背屈 回す
やり方
- 仰向けになる
- 両足を天井に伸ばし、床から垂直に持ち上げる
- 息を吸いながら つま先を前に倒す
- 息を吐きながら 足首を反らせる 3-4を1セットとして15セット行なう
- 5. つま先で円を描くように、足首を内回しを8回行なう
- 同様に、外回し 8回行なう
- 膝を曲げて、ゆっくりと両足を下ろす
動画
注意点
- 2の時、膝を曲げない様に注意
- 2の時、腰を浮かさず全て床につける
- 3の時、ふくらはぎの筋肉が縮むのを感じる
- 4の時、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じる
- 5、6の時、ゆっくりで良いので足先で出来るだけ大きい円を描く
むくみ解消&ふくらはぎ痩せストレッチ
仰向けでタオル引っ掛け
やり方
- 仰向けになる
- 軽く膝を立てる
- 右足の裏にタオルを引っ掛ける
- 息をゆっくりと吐きながら右膝を伸ばして右足を上げる 30秒以上キープ
- 余裕があれば、左膝を伸ばして床に付ける
- さらに余裕があれば、右膝を伸ばしたまま自分の方へ引き寄せてキープ
- 反対も同様に行なう
動画
注意点
- 3の時、タオルを短く持てば持つ程伸びが深まる
- 伸びがきついようであれば、最初はタオルを長めに持ったり、バスタオルで代用して調節する
- 4の時、お尻が浮かない様に注意
- 4の時、上げている方の足は足首を曲げて行なう
- 4~6の時、上半身に力が入らない様に注意(頭や肩が床から浮いてくる様だったら、一度上げている足の膝を緩める)
- 6の時、息を止めずに息を吐きながら足を引き寄せる