ベッドで寝たまま出来るふくらはぎストレッチ3選

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女性の脚やせ

1日立ちっぱなしだったり、ヒールをずっと履いていた日にはぐっと疲れが出るふくらはぎ。

今回は、ベッドで寝たまま出来るふくらはぎストレッチを3つ紹介。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉から成っている。

 

腓腹筋は、細かく分類すると腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)と腓腹筋外側頭(ひふくきんがいそくとう)に分けられる。

 

ふくらはぎの筋肉

  1. 腓腹筋
    1-1. 腓腹筋内側頭
    1-2. 腓腹筋外側頭
  2. ヒラメ筋

 

次からは、腓腹筋とヒラメ筋それぞれの特徴を紹介。

腓腹筋の特徴

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

まず腓腹筋は、ふくらはぎの外側(表皮に近い部分)にある筋肉。

ふくらはぎがぼこっと出ている人は、この腓腹筋が発達している。

 

腓腹筋は、膝関節からかかとにかけて付いていて、2つの関節をまたぐ二関節筋。

膝関節の屈曲(=膝を曲げる動き)や、足関節の底屈(=つま先・足の甲を前に倒す動き)に貢献する。

 

腓腹筋は、膝を伸ばした状態で足関節を底屈させる(足首を伸ばす)ことで鍛えられる。

なので、反対に腓腹筋をストレッチしたい場合は、膝を伸ばした状態で足関節を背屈(つま先・足の甲を曲げる動き)させると良い。

 

ふくらはぎ痩せのポイント

ふくらはぎがボコッと出ている人→膝を伸ばし足首を伸ばすストレッチ

 

ヒラメ筋の特徴

ふくらはぎ痩せ

ふくらはぎ痩せ

ヒラメ筋は、ふくらはぎの内側(深層部)にある筋肉。

脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)というふくらはぎにある2つの筋肉の上部からかかとにかけて付いている。

 

ヒラメ筋は、腓腹筋とは違って2つの筋肉をまたがない単関節筋。

足関節の底屈(=つま先・足の甲を伸ばす動き)にだけ貢献する。

 

ヒラメ筋は、膝を曲げ、腓腹筋を緩めた状態で足関節を底屈(=つま先・足の甲を前に倒す動き)することで鍛えられる。

 

なので反対にヒラメ筋をストレッチしたい場合は、膝を曲げた状態で足関節を背屈(つま先・足の甲を曲げる動き)させると良い。

 

ふくらはぎ痩せのポイント

ふくらはぎ全体痩せ→膝を曲げ足首を曲げるストレッチ

 

むくみを撃退!寝ながら痩せるストレッチ

仰向けでかかと上げ下げ

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 両足を肩幅に開く
  3. 左手をお腹の上に置き、右手をお尻の下に入れる
  4. 右膝を曲げて、右足を立てる
  5. 右のかかとを高く上げる(つま先を床につけたまま) 5秒キープ
  6. つま先を上げ、かかとで床をおす 5秒キープ
  7. 5-6を1セットとして10回繰り返す

動画

注意点

  • 4の時、膝を曲げた方の足先をまっすぐ前に向ける(足先や膝が外に開かない様に注意)
  • 5の時、つま先を床につけたまま出来るだけかかとを高く上げる(ふくらはぎの筋肉を縮める動き)
  • 5の時、かかとが外に逃げて内股にならない様に注意
  • 6の時、出来るだけつま先を高く上げる(ふくらはぎの筋肉を伸ばす動き)
  • 6の時、つま先が外に開かない様真上に持ち上げる
  • 5、6の動きを早くぱたぱた行わず、出来るだけ高く持ち上げて丁寧に行なう

足首からふくらはぎをスッキリさせるストレッチ

仰向けで、足首を底屈・背屈 回す

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 両足を天井に伸ばし、床から垂直に持ち上げる
  3. 息を吸いながら つま先を前に倒す
  4. 息を吐きながら 足首を反らせる
    3-4を1セットとして15セット行なう
  5. 5. つま先で円を描くように、足首を内回しを8回行なう
  6. 同様に、外回し 8回行なう
  7. 膝を曲げて、ゆっくりと両足を下ろす

動画

注意点

  • 2の時、膝を曲げない様に注意
  • 2の時、腰を浮かさず全て床につける
  • 3の時、ふくらはぎの筋肉が縮むのを感じる
  • 4の時、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じる
  • 5、6の時、ゆっくりで良いので足先で出来るだけ大きい円を描く

むくみ解消&ふくらはぎ痩せストレッチ

仰向けでタオル引っ掛け

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 軽く膝を立てる
  3. 右足の裏にタオルを引っ掛ける
  4. 息をゆっくりと吐きながら右膝を伸ばして右足を上げる 30秒以上キープ
  5. 余裕があれば、左膝を伸ばして床に付ける
  6. さらに余裕があれば、右膝を伸ばしたまま自分の方へ引き寄せてキープ
  7. 反対も同様に行なう

※5,6の動作は、動画にはない応用バージョン

動画

注意点

  • 3の時、タオルを短く持てば持つ程伸びが深まる
  • 伸びがきついようであれば、最初はタオルを長めに持ったり、バスタオルで代用して調節する
  • 4の時、お尻が浮かない様に注意
  • 4の時、上げている方の足は足首を曲げて行なう
  • 4~6の時、上半身に力が入らない様に注意(頭や肩が床から浮いてくる様だったら、一度上げている足の膝を緩める)
  • 6の時、息を止めずに息を吐きながら足を引き寄せる

まとめ

ベッドで寝たまま出来るふくらはぎストレッチ

ベッドで寝たまま出来るふくらはぎストレッチ

今回ストレッチを紹介したふくらはぎは、同じ部位でも特徴が異なる2つの筋肉から成っている。

この2つの筋肉、腓腹筋とヒラメ筋の特徴を理解しておけば、それぞれのストレッチでも応用が出来る。

例えば、2つ目「足首からふくらはぎをスッキリさせるストレッチ」と、3つ目「むくみ解消&ふくらはぎ痩せストレッチ」。

この2つは、動画では膝を伸ばしてストレッチしているので、腓腹筋をストレッチする効果がある。

けれども膝を曲げて同じ動きを行なうことで、ヒラメ筋のストレッチにもなる。

こんな風に、筋肉の特徴を理解しておくと、知っているストレッチの数は少なくても、自分でアレンジすることが出来る。

ぜひ難しく考えず、筋肉の知識も少しずつ取り入れてみて。

そうすれば今までしてきたストレッチも、また違った見方が出来るはず。

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コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。

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