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ウォーキングのダイエット効果 効くやり方・効かないやり方

更新日:

有酸素運動の代表「ウォーキング」

ダイエットの運動の超定番の一つ、ウォーキング。

なのに「毎日40分もウォーキングしているのに痩せない」、「毎朝散歩1時間散歩してますが全然痩せません」なんて悩みが、ダイエット部のLINEに多く届く。

 

今回は、ウォーキングのダイエット効果について詳しく解説。

効くやり方・効かないやり方を理解して、あなたも歩くだけで痩せられる体を手に入れよう!

ダイエットの運動をするなら、その効果を理解した上で取り組むとモチベーションの維持につながるからね。

ウォーキングとは

歩いてダイエット

source : aym-she.tumblr.com

一般的なウォーキングの意味は歩くこと。

ただし、ダイエットにおけるウォーキングとは、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動の一つ

代表的な有酸素運動の一つ

ダイエットにおいて、ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つ。

有酸素運動は、体を動かすエネルギーを作り出すために酸素を必要とするタイプの運動。

 

その酸素は、体脂肪を燃焼させるために利用されため、有酸素運動は最も脂肪燃焼効率の良い運動方法と言われている。

有酸素運動について詳しく知りたい場合はこちら↓

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最も軽いダイエット運動の一つ

過度に肥満が進んだ場合、自分の体を支えられず激しい運動をすることができない場合もある。

そのような際、比較的取り組みやすい運動の一つがウォーキング。

 

歩くという運動は、人間にとって最も負荷が少ない運動の一つ。

運動習慣が無いダイエット初心者には、特におすすめの運動方法

ウォーキングの効果

新しいこと始めよう

Photo: weheartit

ウォーキングの効果は、以下のようなものが挙げられる。

  • 脂肪燃焼
  • 肥満解消
  • 心肺機能の向上
  • 足腰の強化
  • ストレス解消
  • 新陳代謝の促進

要するに健康とダイエットに最適な運動

では、ダイエット面に関して、もう少し詳細にウォーキングの効果を確認してみよう↓

脂肪燃焼

前述の通り、有酸素運動の一種であるウォーキングは脂肪燃焼効果がある。

脂肪を燃焼させるためには、筋トレのように短時間で激しい負荷がある運動よりも、ウォーキングのようにゆるやかな運動を長く続ける方がトータルの運動量は多くなる。

意外なことにキツいスクワット20回x3セットよりも、ウォーキング30分の方が脂肪燃焼効果は高い。

代謝UP

体を動かすことで血流がめぐり、心肺機能を活発化させる。

筋肉を動かしたり心肺機能を働かせたりすると、様々な化学反応が体内で発生し、糖分や脂肪分をエネルギーに変換することになる。

 

体内で起きる化学変化を代謝と呼ぶが、ウォーキングの習慣は代謝機能を強化する効果がある。

代謝機能が活発な体は、日常的にエネルギー消費が多くなるので体質的に太りにくくなる。

だから痩せる

直接的に脂肪を落とす効果と、間接的に痩せ体質になる効果。

わざわざ着替えたり運動の時間をとったりしなくても、歩くという行為は日常的に取り組みやすい。

だから、ウォーキングはダイエットにおいて、痩せるためにとても効果的。

ウォーキングにおける誤解

シャワーの水を飲む女

出典:http://weheartit.com/

ところが、「ウォーキングは効果が無い!」という悩みをとても多く聞く。

それは、ウォーキングにおける誤解が原因。

 

「ウォーキング」、誰もが知っているほど認知度が高い名称なのに、その意味を誤解していることがそもそもの問題。

あなたはダイエットにおけるウォーキングって何か正しく理解できている?

ウォーキング=散歩ではない

「ウォーキング」という単語そのものは、本来「歩く」という翻訳で間違い無い。

ところが、ダイエットにおいては「歩く」や「散歩」は不正解。

 

ダイエットでは、「ウォーキング」=「早歩き」。

まずは、この言葉を誤解している点に注意が必要。

たくさん歩いているのに痩せない

冒頭の「毎日40分もウォーキングしているのに痩せない」という悩みのように、長時間歩いていてるのに痩せない理由、それは、ウォーキングを散歩だと勘違いしているから

のんびりゆっくり歩いていては、1時間掛けてもほとんど痩せることはない。

1日1万歩

同様に、巷で聞く「1日1万歩ダイエット」。

これも、1万歩という数字だけを目標にしてしまうと、まったく効果が出ない場合もある。

なぜなら、1万歩の中身が問題だから。

効果の有るウォーキング

美脚

Photo: uramomo.com

ダイエットの効果は「質x量」。

1万歩や40分という「量」は達成していても、「質」も達成しないとダイエット効果は薄い。

 

ダイエットにおけるウォーキングの「質」とは「速さ」

速さ

ダイエットにおけるウォーキングの一番重要な点がこれ。

最適な速さは個人差がある上、同じあなたの体でもダイエット初期とダイエット数年後でも違ってくる。

 

脂肪燃焼に一番大切なポイントは心拍数。つまり、心臓のドキドキ具合。

とはいえ、心拍数なんて一般人には分かりにくいから、鼻呼吸で続けられる最速のペースを守ればOK。

 

ウォーキングで痩せられない人は、歩くペースが遅すぎて十分なほど心拍数が上がっていないというわけ。

しっかりと脂肪を燃焼させるためには、それなりの早歩きペースが必要。

時間

繰り返しになるけど、痩せられるかどうかは「量」x「質」。時間は「量」に該当する。

 

ひと昔前は連続で20分以上運動しないと効果が無いと言われていたけれども、最近の研究ではこま切れ5分ずつでも問題無いことが分かった。

とはいえ、1日5分だけでは、ほとんど体重に変化は出ない。

 

最低でも1日20分、それでも効果が出ないようであれば30分、40分、と少しずつ伸ばして様子を見てみると良い。

期間

これも「量」に該当する。

1日に運動で使える時間が短ければ、効果が出てくるまでの期間は長く掛かる。

逆に、1日にたくさんウォーキングしていれば、早く痩せられる。

 

変化が表れ始める目安は1か月~3か月。

前項の1日の内にウォーキングに掛ける時間の変更は、2週間~1か月単位で見ていくと良い。

1か月経っても全く変化が無いようであれば、さらに10分伸ばしてみよう。

歩き方

ウォーキングの歩き方について、色々と細かい注意点の解説を見たことがあるかもしれないけど、それほど重要ではない。

ダイエットの有酸素運動において大切なのは心拍数。

まずは、心臓がドキドキする程度まで体を動かすことに集中しよう。

 

その上で、歩き方が気になる場合は以下のことに注意してみよう。

  • かかとから着地する
  • 手足を大きく振って運動負荷を高くする
  • 足腰に不安がある場合は歩幅を小さく
  • 背筋を伸ばす

まとめ

ウォーキングのダイエット効果、効くやり方・効かないやり方は、理解いただけただろうか。

もしあなたが、ウォーキングしていても痩せない!と、悩んでいる場合は、歩くペースが遅すぎないか?十分な時間歩いているか?を確認してみて欲しい。

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