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下半身のハードな筋トレ「ランジ・キック」のやり方

更新日:

下半身のハードな筋トレ「ランジ・キック」

©dietbu.com

ランジから片足で立ち上がりつつキックをするという、筋力・バランス・柔軟性を同時にエクササイズする筋トレ「ランジ・キック」! 単純な筋トレに飽きてきたら、このような複合的な要素が組み合わされた運動をするととても良い♪ 体は特定の動きに慣れれくると成長が鈍化する。時々このように新しい動きを加えて刺激を与えると、あなたの体はさらに活性化する!

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
上級者 

ランジ・キックのやり方

下半身のハードな筋トレ「ランジ・キック」のやり方
  1. 脚を前後に開き前足の太ももが水平になるまで腰を落とす
  2. 前側の脚に重心を移しつつ片足で立ち上がり
  3. 後ろの脚を前方に振り上げてキックする
  4. 上げた脚を下ろしつつ元の姿勢へ戻る
  5. 繰り返し

注意点

  • 最初の姿勢では膝がつま先より前に出ない程度に後ろ足を大きく開く
  • キックする脚は自分の限界の高さまで上げる
  • 重心を前へ移動させ片足で立ち上がる際、軸足のかかとは床から離さない
  • どうしてもバランスが崩れて難しい場合は、壁や机に手を添え安定させてOK
  • 事前にしっかり準備運動をし、裏ももの張りをとっておくと良い

回数・時間・セット数・頻度

回数

左右各16回

セット数

3セット

頻度

3日に1回

効果

「ランジ・キック」で特に期待できる部位や効果
  1. 下半身痩せ : ★★★★★
  2. ヒップアップ : ★★★★★
  3. 太もも痩せ : ★★★★★
  4. 脚やせ : ★★★★☆
  5. お腹痩せ : ★★★☆☆
  6. ふくらはぎ痩せ : ★★★☆☆

事前のウォームアップ

低い体勢から片足で立ち上がる運動なので、かなりハードな筋トレになる。 事前に、入念にウォームアップしておくことをオススメする。

ウォームアップ

特に膝や裏もものウォームアップが必要。

膝のウォームアップ

  • 両膝を曲げて上下させる屈伸運動
  • 両膝を揃えて上下左右にぐるぐる回す運動 など

裏もものウォームアップ

  • 両膝を伸ばしたまま腰を曲げて手を床に付ける前屈
  • 両手で両足首を掴んだまま膝を曲げたり伸ばしたりする屈伸

筋トレ女子にはプロテイン

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  • この記事を書いた人

ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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