太もも痩せ、内股のスキマ、膝痩せ、ふくらはぎ痩せ、足首やせ……
足を細くしたい!と、願い、ダイエットを始める女性の多くが目指す「脚やせ」!
今回は、短期で脚やせしたい女性のために、初心者~中級者でもやりやすい筋トレメニューを1週間分セットで紹介♪
1週間、集中的にトレーニングして、自慢できる脚線美を手に入れよう!
目次
人気の筋トレメニュー
この筋トレメニューはTwitterでも人気♪
やはり脚やせは、美しい女性に必須のダイエットだよね!
太もも痩せ、内股のスキマ、膝痩せ、ふくらはぎ痩せ、足首やせ…
脚やせしたい女性のために初心者~中級者向けの筋トレメニューを1週間分セット♪
まずは1週間集中的にトレーニングしたら、休息日を入れながらもう数回続けてみて!
動きの詳細↓https://t.co/WAgLQJMLhM#ダイエット運動 pic.twitter.com/s6xrc855HI
— カトサン@ダイエット部 (@dietbucom) February 28, 2020
「脚やせ1週間」筋トレメニュー一覧
1日目 脚全体 ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
2日目 内もも ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
3日目 裏もも 前もも ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
4日目 脚全体 ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
5日目 内もも ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
6日目 外もも ふくらはぎ ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
7日目 脚全体 ▼ | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
1日目:脚全体

脚やせの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①前後スクワット(右):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット
②スクワット:10回
つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット
③前後スクワット(左):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット
④かかと上げスモウスクワット:10回
つま先を180度外側へ向けた体勢をキープしつつかかと上げ
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①③前後スクワット
②スクワット
- 太もも痩せ:★★★★★
④かかと上げスモウスクワット
2日目:内もも

内もも痩せの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①サイドランジ:10回
足を肩幅の2倍程度開き左右交互に片側の足の方へ腰を落とす
②内ももリフト(右):10回
図の体勢で伸ばした右足を上下させる
③内ももリフト(左):10回
図の体勢で伸ばした左足を上下させる
④足パカ:10回
仰向けに寝てエアー開脚
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①サイドランジ
②③内ももリフト
- 内もも痩せ:★★★★★
④足パカ
- 内もも痩せ:★★★★★
3日目:裏もも・前もも

前ももと裏もも痩せの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①ハムストリング・カール:10回
うつ伏せに寝た状態から両足を曲げ膝を床から浮かせる
②上体倒し:10回
立ち膝の体勢から上体を後ろへ倒す
③④ドンキーキック:10回
四つん這いの体勢から片足を後ろへ上下させる
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①ハムストリングス・カール
- 太もも痩せ(裏側):★★★★★
②上体倒し
- 太もも痩せ(前面):★★★★★
③④ドンキーキック
- 太もも痩せ(裏側):★★★★★
4日目:脚全体

脚やせの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①前後スクワット(右):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット
②スクワット:10回
つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット
③前後スクワット(左):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット
④かかと上げスモウスクワット:10回
つま先を180度外側へ向けた体勢をキープしつつかかと上げ
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①③前後スクワット
②スクワット
- 太もも痩せ:★★★★★
④かかと上げスモウスクワット
5日目:内もも

内もも痩せの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①サイドランジ:10回
足を肩幅の2倍程度開き左右交互に片側の足の方へ腰を落とす
②内ももリフト(右):10回
図の体勢で伸ばした右足を上下させる
③内ももリフト(左):10回
図の体勢で伸ばした左足を上下させる
④足パカ:10回
仰向けに寝てエアー開脚
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①サイドランジ
②③内ももリフト
- 内もも痩せ:★★★★★
④足パカ
- 内もも痩せ:★★★★★
6日目:外もも・ふくらはぎ

ふくらはぎの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①その場足踏み:10回
その場でつま先だけを床に付けたまま交互にかかとを上げて足踏み
②横足パカ(右):10回
横に寝そべって右足を上げて開脚
③横足パカ(左):10回
横に寝そべって左足を上げて開脚
④かかと上げ:10回
かかとを床から浮かせたまま上下させる
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①その場足踏み
- ふくらはぎ痩せ:★★★★★
②③横足パカ
- 太もも痩せ(外側):★★★★★
④かかと上げ
- ふくらはぎ痩せ:★★★★★
7日目:脚全体

脚やせの筋トレメニュー
筋トレメニュー
やり方
①前後スクワット(右):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット
②スクワット:10回
つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット
③前後スクワット(左):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット
④かかと上げスモウスクワット:10回
つま先を180度外側へ向けた体勢をキープしつつかかと上げ
セット数と所要時間
初心者向け
3セット:合計約7分
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
↓
30秒休憩
↓
①~④各10回
中級者向け
3セット:合計約10分
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
↓
30秒休憩
↓
①~④各15回
効果
①③前後スクワット
②スクワット
- 太もも痩せ:★★★★★
④かかと上げスモウスクワット
概要

1週間脚やせ
部位ごとにローテーション
この「1週間脚やせ」では、「脚やせ」=「太もも痩せ」・「膝やせ(前もも)」・「ふくらはぎ痩せ(足首やせを含む)」を、7日間、毎日ローテーションでエクササイズする内容になっている。
1日目・4日目・7日目:脚全体
2日目・5日目:内もも
3日目・6日目:前もも・外もも・裏もも・ふくらはぎ
という、部位ごとにトレーニング内容を変えて構成。
筋肉には休息日が必要
ダイエットのための筋トレでは、休息日も必要。
例えば、ダイエットの王道「スクワット」!この筋トレですら、毎日やっているのは効率的ではない。
実は、脚の筋肉の場合、トレーニングしたら2日ほど休ませた方がより効果的にダイエットが進む。
だから、ローテーションによって3日に1回程度のエクササイズになっている。
1週間チャレンジが終わっても継続しよう
1週間チャレンジは、1週間7日間の筋トレセットメニューだから、短期痩せの目的で始める人も多いかもしれない。
でも、筋肉は使わないと衰えてしまうもの。
1週間が終わってもそのまま運動習慣を持ち続ければ、あなたはの体はもっともっと痩せ体質になる♪
難易度は調整してOK
運動習慣が無かった人が、いきなりフルメニューをこなすことは難しいかもしれない。
そんな場合は、2,3日ごとに休息日を設けて再開しても構わないし、回数を減らしてもらって構わない。
まずは、習慣化を一番の目標にしよう♪
注意点

脚やせの筋トレ注意点
- ダイエットのための筋トレはゆっくりと行なう
- そのためにも呼吸を忘れずに!力を入れる時にはゆっくり大きく息を吐きながら、それ以外の時もゆっくり深く息を吸いながら体を動かす
- 筋トレメニューは、4つとも休まずに一気に終わらせる
消費カロリー・減らせる脂肪量
※体重50kgの例
1週間の合計
- 初心者(各10回)=126 kcalの消費カロリー
- 中級者(各15回)=180 kcalの消費カロリー
1ヶ月間続けた場合の合計
- 初心者(各10回)=540 kcalの消費カロリー
- 中級者(各15回)=772 kcalの消費カロリー
1ヶ月で減量できる脂肪量に換算
- 初心者(各10回)=約75gの脂肪量に相当
- 中級者(各15回)=約108gの脂肪量に相当
計算式
まとめ

脚やせの筋トレメニュー
今回は、1週間で脚やせをしたい女性のために、短期痩せの筋トレメニューを紹介した。
初心者~中級者でも分かりやすい筋トレメニューだったはずだけど、もし難しいと感じるようであれば、遠慮なくダイエット部編集部まで改善の要望を知らせて欲しい。
さあ、1週間チャレンジを今すぐ始めて、自慢できるほっそり脚線美を手に入れよう!
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