脚やせの筋トレメニュー「1週間脚やせ」

更新日:

脚痩せしたい

太もも痩せ、内股のスキマ、膝痩せ、ふくらはぎ痩せ、足首やせ……

足を細くしたい!と、願い、ダイエットを始める女性の多くが目指す「脚やせ」!

今回は、短期で脚やせしたい女性のために、初心者~中級者でもやりやすい筋トレメニューを1週間分セットで紹介♪

1週間、集中的にトレーニングして、自慢できる脚線美を手に入れよう!

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初心者~中級者

 

筋トレメニュー一覧

1日目
脚全体
「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」太もも痩せの筋トレ「スクワット」「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」下半身痩せのダイエット筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」」
2日目
内もも
太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」太もも痩せの筋トレ「足パカ」
3日目
裏もも
前もも
ハムストリングス・カールのやり方お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」お尻痩せと太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」
4日目
脚全体
「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」太もも痩せの筋トレ「スクワット」「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」下半身痩せのダイエット筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」」
5日目
内もも
太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」太もも痩せの筋トレ「足パカ」
6日目
外もも
ふくらはぎ
ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」横足パカ横足パカふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」
7日目
脚全体
「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」太もも痩せの筋トレ「スクワット」「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」下半身痩せのダイエット筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」」

1日目:脚全体

お尻痩せと脚痩せ

脚やせの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • 「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」のやり方

    前後スクワット(右)
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「スクワット」のやり方

    スクワット
    10回

  • 「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」のやり方

    前後スクワット(左)
    10回

  • ふくらはぎ痩せと太もも痩せの筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」のやり方

    かかと上げスモウ・スクワット
    10回

やり方

前後スクワット(右):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット

スクワット:10回
つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット

前後スクワット(左):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット

かかと上げスモウスクワット:10回
つま先を180度外側へ向けた体勢をキープしつつかかと上げ

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①③前後スクワット

②スクワット

④かかと上げスモウスクワット

2日目:内もも

街を歩く女性の美脚

内もも痩せの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • 太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」

    サイド・ランジ
    10回

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    内ももリフト(右)
    10回

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    内ももリフト(左)
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方

    足パカ
    10回

やり方

サイドランジ:10回
足を肩幅の2倍程度開き左右交互に片側の足の方へ腰を落とす

内ももリフト(右):10回
図の体勢で伸ばした右足を上下させる

内ももリフト(左):10回
図の体勢で伸ばした左足を上下させる

足パカ:10回
仰向けに寝てエアー開脚

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①サイドランジ

②③内ももリフト

④足パカ

3日目:裏もも・前もも

スリムな脚

前ももと裏もも痩せの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • 太もも痩せの筋トレ「ハムストリングス・カール」のやり方

    ハムストリングスカール
    10回

  • お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」のやり方

    上体倒し
    10回

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ドンキーキック(右)
    10回

  • お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方

    ドンキーキック(左)
    10回

やり方

ハムストリング・カール:10回
うつ伏せに寝た状態から両足を曲げ膝を床から浮かせる

上体倒し:10回
立ち膝の体勢から上体を後ろへ倒す

③④ドンキーキック:10回
四つん這いの体勢から片足を後ろへ上下させる

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①ハムストリングス・カール

②上体倒し

③④ドンキーキック

4日目:脚全体

お尻痩せと脚痩せ

脚やせの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • 「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」のやり方

    前後スクワット(右足が前)
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「スクワット」のやり方

    スクワット
    10回

  • 「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」のやり方

    前後スクワット(左足が前)
    10回

  • ふくらはぎ痩せと太もも痩せの筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」のやり方

    かかと上げスモウ・スクワット
    10回

やり方

前後スクワット(右):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット

スクワット:10回
つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット

前後スクワット(左):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット

かかと上げスモウスクワット:10回
つま先を180度外側へ向けた体勢をキープしつつかかと上げ

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①③前後スクワット

②スクワット

④かかと上げスモウスクワット

5日目:内もも

街を歩く女性の美脚

内もも痩せの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • 太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」

    サイド・ランジ
    10回

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    内ももリフト(右)
    10回

  • 内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

    内ももリフト(左)
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「足パカ」のやり方

    足パカ
    10回

やり方

サイドランジ:10回
足を肩幅の2倍程度開き左右交互に片側の足の方へ腰を落とす

内ももリフト(右):10回
図の体勢で伸ばした右足を上下させる

内ももリフト(左):10回
図の体勢で伸ばした左足を上下させる

足パカ:10回
仰向けに寝てエアー開脚

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①サイドランジ

②③内ももリフト

④足パカ

6日目:外もも・ふくらはぎ

美脚

ふくらはぎの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • ふくらはぎ痩せのダイエット運動「その場足踏み」のやり方

    その場足踏み
    10回

  • 横足パカのやり方

    横足パカ(右)
    10回

  • 横足パカのやり方

    横足パカ(左)
    10回

  • ふくらはぎ痩せ「かかと上げ」のやり方

    かかと上げ
    10回

やり方

その場足踏み:10回
その場でつま先だけを床に付けたまま交互にかかとを上げて足踏み

横足パカ(右):10回
横に寝そべって右足を上げて開脚

横足パカ(左):10回
横に寝そべって左足を上げて開脚

かかと上げ:10回
かかとを床から浮かせたまま上下させる

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①その場足踏み

②③横足パカ

④かかと上げ

7日目:脚全体

お尻痩せと脚痩せ

脚やせの筋トレメニュー

筋トレメニュー

  • 「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」のやり方

    前後スクワット(右足が前)
    10回

  • 太もも痩せの筋トレ「スクワット」のやり方

    スクワット
    10回

  • 「お尻痩せ」と「太もも痩せ」のダイエット運動「前後スクワット」のやり方

    前後スクワット(左足が前)
    10回

  • ふくらはぎ痩せと太もも痩せの筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」のやり方

    かかと上げスモウ・スクワット
    10回

やり方

前後スクワット(右):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット

スクワット:10回
つま先をできる限り外側に開いた状態でスクワット

前後スクワット(左):10回
足を前後に開いた体勢でスクワット

かかと上げスモウスクワット:10回
つま先を180度外側へ向けた体勢をキープしつつかかと上げ

セット数と所要時間

初心者向け

3セット:合計約7分

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

30秒休憩

①~④各10回

中級者向け

3セット:合計約10分

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

30秒休憩

①~④各15回

効果

①③前後スクワット

②スクワット

④かかと上げスモウスクワット

概要

並んだ女性の美脚

1週間脚やせ

部位ごとにローテーション

この「1週間脚やせ」では、「脚やせ」=「太もも痩せ」・「膝やせ(前もも)」・「ふくらはぎ痩せ(足首やせを含む)」を、7日間、毎日ローテーションでエクササイズする内容になっている。

1日目・4日目・7日目:脚全体
2日目・5日目:内もも
3日目・6日目:前もも・外もも・裏もも・ふくらはぎ

という、部位ごとにトレーニング内容を変えて構成。

筋肉には休息日が必要

ダイエットのための筋トレでは、休息日も必要。

例えば、ダイエットの王道「スクワット」!この筋トレですら、毎日やっているのは効率的ではない。

実は、脚の筋肉の場合、トレーニングしたら2日ほど休ませた方がより効果的にダイエットが進む。

だから、ローテーションによって3日に1回程度のエクササイズになっている。

1週間チャレンジが終わっても継続しよう

1週間チャレンジは、1週間7日間の筋トレセットメニューだから、短期痩せの目的で始める人も多いかもしれない。

でも、筋肉は使わないと衰えてしまうもの。

1週間が終わってもそのまま運動習慣を持ち続ければ、あなたはの体はもっともっと痩せ体質になる♪

難易度は調整してOK

運動習慣が無かった人が、いきなりフルメニューをこなすことは難しいかもしれない。

そんな場合は、2,3日ごとに休息日を設けて再開しても構わないし、回数を減らしてもらって構わない。

まずは、習慣化を一番の目標にしよう♪

注意点

座ったまま美脚を手に入れよう

脚やせの筋トレ注意点

  • ダイエットのための筋トレはゆっくりと行なう
  • そのためにも呼吸を忘れずに!力を入れる時にはゆっくり大きく息を吐きながら、それ以外の時もゆっくり深く息を吸いながら体を動かす
  • 筋トレメニューは、4つとも休まずに一気に終わらせる

消費カロリー・減らせる脂肪量

太もも痩せ

※体重50kgの例

1週間の合計

  • 初心者(各10回)=126 kcalの消費カロリー
  • 中級者(各15回)=180 kcalの消費カロリー

1ヶ月間続けた場合の合計

  • 初心者(各10回)=540 kcalの消費カロリー
  • 中級者(各15回)=772 kcalの消費カロリー

1ヶ月で減量できる脂肪量に換算

  • 初心者(各10回)=約75gの脂肪量に相当
  • 中級者(各15回)=約108gの脂肪量に相当

計算式

消費カロリー x 0.14 = 減量できる体重(g)

まとめ

脚痩せしたい

脚やせの筋トレメニュー

今回は、1週間で脚やせをしたい女性のために、短期痩せの筋トレメニューを紹介した。

初心者~中級者でも分かりやすい筋トレメニューだったはずだけど、もし難しいと感じるようであれば、遠慮なくダイエット部編集部まで改善の要望を知らせて欲しい。

さあ、1週間チャレンジを今すぐ始めて、自慢できるほっそり脚線美を手に入れよう!

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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