1週間でしなやか美ボディ♪毎日30分の運動メニュー

更新日:

トレーニングをするフィットな女性

女性らしい美しいボディラインを手に入れたい!

短期痩せのために、少しハードにエクササイズしたい!

そんな女性にオススメの1週間の運動メニュー♪

お手軽度★★★☆☆(ハード)
ダイエット効果★★★★★
おすすめ度★★★★☆
目的:二の腕痩せお腹痩せくびれ下半身痩せ太もも痩せふくらはぎ痩せ
対象中級者上級者

1日目 全身

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
くびれのエクササイズ「ウエスト・ツイスト・ストレッチ」ウエスト・ツイスト・ストレッチ20回
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

体幹・太もも・お尻・二の腕痩せの筋トレ「プランク・バードドッグ」プランク・バードドッグ20回
お腹痩せと脂肪燃焼の筋トレ「マウンテンクライマー」マウンテンクライマー20回
くびれの筋トレ「クロスボディ・マウンテンクライマー」クロスボディ
マウンテンクライマー
20回
下半身痩せのダイエット筋トレ「スモウ・スクワット」スモウ・スクワット20回
太もも痩せとウエストのくびれダイエット筋トレ「スモウ・サイド・ベンド」スモウ・サイド・ベンド20回
脂肪燃焼&全身痩せのダイエット運動「バーピー(上級者向けバージョン)」バーピー20回

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方上体反らし20回
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(左)30秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(左)30秒
内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方バタフライ・ストレッチ30秒

2日目 お腹

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
くびれのエクササイズ「ウエスト・ツイスト・ストレッチ」ウエスト・ツイスト・ストレッチ20回
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

お腹痩せ(腹筋上部)のダイエット筋トレ「クランチ」クランチ20回
お腹痩せのダイエット筋トレ「つま先タッチ」つま先タッチ20回
下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」リバース・クランチ20回
「下腹痩せ」と「内もも痩せ」のダイエット筋トレ「シザーキック」シザーキック20回
下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」フラッターキック20回
下腹痩せのダイエット筋トレ「レッグレイズ」レッグレイズ20回

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方上体反らし20回
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足伸ばしバージョン)」のやり方足伸ばし座位ツイスト(右)30秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足伸ばしバージョン)」のやり方足伸ばし座位ツイスト(左)30秒
お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」キャットアンドカウ・ストレッチ30回
お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方お腹ストレッチ30秒

3日目 くびれ

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
くびれのエクササイズ「ウエスト・ツイスト・ストレッチ」ウエスト・ツイスト・ストレッチ20回
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「クロス・クランチ」クロス・クランチ(右)20回
お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「クロス・クランチ」クロス・クランチ(左)20回
お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「バイシクル・クランチ」バイシクル・クランチ20回
お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「ロシアン・ツイスト」ロシアン・ツイスト20回
休憩休憩30秒
くびれとお腹痩せのダイエット筋トレ「プランク・ヒップディップス」プランク・ヒップディップス20回
くびれに効くダイエット筋トレ「サイド・プランク・ヒップリフト」サイド・プランク・ヒップリフト(右)20回
くびれに効くダイエット筋トレ「サイド・プランク・ヒップリフト」サイド・プランク・ヒップリフト(左)20回

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方上体反らし20回
内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方バタフライ・ストレッチ30秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足曲げバージョン)」のやり方座位ツイスト(右)30秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足曲げバージョン)」のやり方座位ツイスト(左)30秒
お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方お腹ストレッチ30秒

4日目 下半身

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

下半身痩せの筋トレ「片足デッドリフト・ポーズ」片足デッドリフト・ポーズ(右)30秒
下半身痩せの筋トレ「片足デッドリフト・ポーズ」片足デッドリフト・ポーズ(左)30秒
お尻痩せ・裏もも痩せのダイエット筋トレ「ドンキーキック(上級者編)」ドンキーキック(右)20回
お尻痩せ・裏もも痩せのダイエット筋トレ「ドンキーキック(上級者編)」ドンキーキック(左)20回
お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」ヒップリフト20回
お尻痩せ・太もも痩せ・体幹のダイエット筋トレ「ショルダー・ブリッジ」のやり方ショルダー・ブリッジ30秒

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

お尻と腰の柔軟運動「ひざ抱えストレッチ」ひざ抱えストレッチ30秒
太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方裏ももストレッチ(右)30秒
お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方膝曲げ四の字ストレッチ(右)30秒
下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方足伸ばし四の字ストレッチ(右)30秒
太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方裏ももストレッチ(左)30秒
お尻痩せの柔軟運動「膝曲げ四の字ストレッチ」のやり方膝曲げ四の字ストレッチ(左)30秒
下半身痩せの柔軟運動「足伸ばし四の字ストレッチ」のやり方足伸ばし四の字ストレッチ(左)30秒

5日目 内もも・ふくらはぎ

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

太もも痩せの筋トレ「足パカ」足パカ20回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」内ももリフト(左)20回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」内ももリフト(右)20回
太もも痩せのダイエット筋トレ「サイド・ランジ」サイド・ランジ20回
下半身痩せのダイエット筋トレ「かかと上げスモウ・スクワット」かかと上げスモウ・スクワット20回
ふくらはぎ痩せのダイエット運動「かかと上げ」かかと上げ20回

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」壁ふくらはぎ伸ばし(右)30秒
ふくらはぎ痩せのストレッチ「壁ふくらはぎ伸ばし」壁ふくらはぎ伸ばし(左)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(左)30秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(左)30秒

6日目 二の腕・前もも・裏もも・外もも

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
くびれのエクササイズ「ウエスト・ツイスト・ストレッチ」ウエスト・ツイスト・ストレッチ20回
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」二の腕パルス20回
二の腕痩せのダイエット筋トレ「ベンチディップス」ベンチディップス20回
お腹痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「上体倒し」上体倒し20回
ハムストリングス・カールのやり方ハムストリングス・カール20回
横足パカ横足パカ(右)20回
横足パカ横足パカ(左)20回

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

太もも痩せ「太もも前面ストレッチ」太もも前面ストレッチ(右)30秒
太もも痩せ「太もも前面ストレッチ」太もも前面ストレッチ(左)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(右)30秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(左)30秒
太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方裏ももストレッチ(右)30秒
太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方裏ももストレッチ(左)30秒

7日目 体幹

二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」肩回し(外側)30秒
二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」肩回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」股関節回し(内側)30秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」股関節回し(外側)30秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」レッグスイング(左右)30秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」レッグスイング(前後)30秒

くびれのダイエット筋トレ「サイド・プランク」のやり方サイド・プランク(左)1分
くびれのダイエット筋トレ「サイド・プランク(右)」のやり方サイド・プランク(右)1分
お腹痩せとくびれの筋トレ「プランク・ローテーション」プランク・ローテーション20回
休憩休憩30秒
体幹(お腹)・太もも・お尻・二の腕痩せの筋トレ「プランク・バードドッグ・ポーズ」のやり方プランク・バードドッグ・ポーズ(右)1分
体幹(お腹)・太もも・お尻・二の腕痩せの筋トレ「プランク・バードドッグ・ポーズ」のやり方プランク・バードドッグ・ポーズ(左)1分
体幹・太もも・お尻・二の腕痩せの筋トレ「プランク・バードドッグ」プランク・バードドッグ20回

※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内

以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分

有酸素運動「ウォーキング」ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方上体反らし20回
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足伸ばしバージョン)」のやり方足伸ばし座位ツイスト(右)30秒
お尻痩せのストレッチ運動「座位ツイスト(足伸ばしバージョン)」のやり方足伸ばし座位ツイスト(左)30秒
お腹痩せのダイエット運動「キャットアンドカウ・ストレッチ」キャットアンドカウ・ストレッチ30回
お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方お腹ストレッチ30秒

以降、繰り返し

注意点

ウォームアップ

  • ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
  • ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、軽く動かすことで体を温めるようにする

筋トレ

  • ダイエットのための筋トレはゆっくり丁寧に行なう
  • 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を挟んで3セット行なう

有酸素運動

  • 有酸素運動は心拍数を中程度上げる点がポイント
  • 速く走る必要は無いのでスロージョギング程度の遅さでOK♪
  • 逆にウォーキングは少し速歩きのペースが良い

ストレッチ

  • 大きく息を吐きながらストレッチ伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
  • 伸ばすストレッチの場合は、イタ気持ちいい程度までで十分
  • 動きのあるストレッチの場合は、リラックスして力を抜いた状態で行なう(力が入っていると効果が半減する)

まとめ

短期間で効果を出すために、筋トレだけではなく有酸素運動やストレッチも併せて行なう点がポイント♪

この運動メニューに食事のコントロールも合わせれば、あなたのダイエットはかなり進むはず!

細いのに美しいボディライン☆しなやか美ボディは、この運動メニューで手に入れよう~

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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