女性らしい美しいボディラインを手に入れたい！
短期痩せのために、少しハードにエクササイズしたい！
そんな女性にオススメの1週間の運動メニュー♪
お手軽度：★★★☆☆（ハード）
ダイエット効果：★★★★★
おすすめ度：★★★★☆
目的：二の腕痩せ・お腹痩せ・くびれ・下半身痩せ・太もも痩せ・ふくらはぎ痩せ
対象：中級者・上級者
1日目 全身
| ① |  | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② |  | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ |  | ウエスト・ツイスト・ストレッチ | 20回 |
| ④ |  | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ⑤ |  | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑥ |  | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑦ |  | レッグスイング（前後） | 30秒 |
| ① |  | プランク・バードドッグ | 20回 |
| ② |  | マウンテンクライマー | 20回 |
| ③ |  | クロスボディ マウンテンクライマー | 20回 |
| ④ |  | スモウ・スクワット | 20回 |
| ⑤ |  | スモウ・サイド・ベンド | 20回 |
| ⑥ |  | バーピー | 20回 |
※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
 | ウォーキング | 合計15分 | |
 | ジョギング | ||
 | 縄跳び | ||
 | 踏み台昇降 |
| ① |  | 上体反らし | 20回 |
| ② |  | シコ・ストレッチ(右) | 30秒 |
| ③ | | シコ・ストレッチ(左) | 30秒 |
| ④ |  | 内ももストレッチ(右) | 30秒 |
| ⑤ | | 内ももストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑥ |  | バタフライ・ストレッチ | 30秒 |
2日目 お腹
| ① | | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② | | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ | | ウエスト・ツイスト・ストレッチ | 20回 |
| ④ | | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ⑤ | | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑥ | | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑦ | | レッグスイング（前後） | 30秒 |
| ① |  | クランチ | 20回 |
| ② |  | つま先タッチ | 20回 |
| ③ |  | リバース・クランチ | 20回 |
| ④ |  | シザーキック | 20回 |
| ⑤ |  | フラッターキック | 20回 |
| ⑥ |  | レッグレイズ | 20回 |
※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
| ウォーキング | 合計15分 | |
| ジョギング | ||
| 縄跳び | ||
| 踏み台昇降 |
| ① | | 上体反らし | 20回 |
| ② |  | 足伸ばし座位ツイスト(右) | 30秒 |
| ③ | | 足伸ばし座位ツイスト(左) | 30秒 |
| ④ |  | キャットアンドカウ・ストレッチ | 30回 |
| ⑤ |  | お腹ストレッチ | 30秒 |
3日目 くびれ
| ① | | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② | | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ | | ウエスト・ツイスト・ストレッチ | 20回 |
| ④ | | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ⑤ | | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑥ | | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑦ | | レッグスイング（前後） | 30秒 |
| ① |  | クロス・クランチ(右) | 20回 |
| ② | | クロス・クランチ(左) | 20回 |
| ③ |  | バイシクル・クランチ | 20回 |
| ④ |  | ロシアン・ツイスト | 20回 |
| ⑤ |  | 休憩 | 30秒 |
| ⑥ |  | プランク・ヒップディップス | 20回 |
| ⑦ |  | サイド・プランク・ヒップリフト(右) | 20回 |
| ⑧ | | サイド・プランク・ヒップリフト(左) | 20回 |
※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
| ウォーキング | 合計15分 | |
| ジョギング | ||
| 縄跳び | ||
| 踏み台昇降 |
| ① | | 上体反らし | 20回 |
| ② | | バタフライ・ストレッチ | 30秒 |
| ③ |  | 座位ツイスト(右) | 30秒 |
| ④ | | 座位ツイスト(左) | 30秒 |
| ⑤ | | お腹ストレッチ | 30秒 |
4日目 下半身
| ① | | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② | | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ | | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ④ | | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑤ | | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑥ | | レッグスイング（前後） | 30秒 |
| ① |  | 片足デッドリフト・ポーズ(右) | 30秒 |
| ② | | 片足デッドリフト・ポーズ(左) | 30秒 |
| ③ |  | ドンキーキック(右) | 20回 |
| ④ | | ドンキーキック(左) | 20回 |
| ⑤ |  | ヒップリフト | 20回 |
| ⑥ |  | ショルダー・ブリッジ | 30秒 |
※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
| ウォーキング | 合計15分 | |
| ジョギング | ||
| 縄跳び | ||
| 踏み台昇降 |
| ① |  | ひざ抱えストレッチ | 30秒 |
| ② |  | 裏ももストレッチ(右) | 30秒 |
| ③ |  | 膝曲げ四の字ストレッチ(右) | 30秒 |
| ④ |  | 足伸ばし四の字ストレッチ(右) | 30秒 |
| ⑤ | | 裏ももストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑥ | | 膝曲げ四の字ストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑦ | | 足伸ばし四の字ストレッチ(左) | 30秒 |
5日目 内もも・ふくらはぎ
| ① | | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② | | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ | | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ④ | | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑤ | | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑥ | | レッグスイング（前後） | 30秒 |
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
| ウォーキング | 合計15分 | |
| ジョギング | ||
| 縄跳び | ||
| 踏み台昇降 |
| ① |  | 壁ふくらはぎ伸ばし(右) | 30秒 |
| ② | | 壁ふくらはぎ伸ばし(左) | 30秒 |
| ③ | | シコ・ストレッチ(右) | 30秒 |
| ④ | | シコ・ストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑤ | | 内ももストレッチ(右) | 30秒 |
| ⑥ | | 内ももストレッチ(左) | 30秒 |
6日目 二の腕・前もも・裏もも・外もも
| ① | | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② | | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ | | ウエスト・ツイスト・ストレッチ | 20回 |
| ④ | | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ⑤ | | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑥ | | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑦ | | レッグスイング（前後） | 30秒 |
| ① |  | 二の腕パルス | 20回 |
| ② |  | ベンチディップス | 20回 |
| ③ |  | 上体倒し | 20回 |
| ④ |  | ハムストリングス・カール | 20回 |
| ⑤ |  | 横足パカ(右) | 20回 |
| ⑥ | | 横足パカ(左) | 20回 |
※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
| ウォーキング | 合計15分 | |
| ジョギング | ||
| 縄跳び | ||
| 踏み台昇降 |
| ① |  | 太もも前面ストレッチ(右) | 30秒 |
| ② | | 太もも前面ストレッチ(左) | 30秒 |
| ③ | | シコ・ストレッチ(右) | 30秒 |
| ④ | | シコ・ストレッチ(左) | 30秒 |
| ⑤ | | 裏ももストレッチ(右) | 30秒 |
| ⑥ | | 裏ももストレッチ(左) | 30秒 |
7日目 体幹
| ① | | 肩回し（外側） | 30秒 |
| ② | | 肩回し（内側） | 30秒 |
| ③ | | 股関節回し（内側） | 30秒 |
| ④ | | 股関節回し（外側） | 30秒 |
| ⑤ | | レッグスイング（左右） | 30秒 |
| ⑥ | | レッグスイング（前後） | 30秒 |
| ① |  | サイド・プランク(左) | 1分 |
| ② |  | サイド・プランク(右) | 1分 |
| ③ |  | プランク・ローテーション | 20回 |
| ④ | | 休憩 | 30秒 |
| ⑤ |  | プランク・バードドッグ・ポーズ(右) | 1分 |
| ⑥ | | プランク・バードドッグ・ポーズ(左) | 1分 |
| ⑦ | | プランク・バードドッグ | 20回 |
※以上の順番で3セット繰り返す
※セット間の休憩は1分以内
以下のどれか1つ、または組み合わせても可、合計15分
| ウォーキング | 合計15分 | |
| ジョギング | ||
| 縄跳び | ||
| 踏み台昇降 |
| ① | | 上体反らし | 20回 |
| ② | | 足伸ばし座位ツイスト(右) | 30秒 |
| ③ | | 足伸ばし座位ツイスト(左) | 30秒 |
| ④ | | キャットアンドカウ・ストレッチ | 30回 |
| ⑤ | | お腹ストレッチ | 30秒 |
以降、繰り返し
注意点
ウォームアップ
- ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
- ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、軽く動かすことで体を温めるようにする
筋トレ
- ダイエットのための筋トレはゆっくり丁寧に行なう
- 筋トレは3セットがオススメ。①から順番に行なって1セット、セット間に休憩を挟んで3セット行なう
有酸素運動
- 有酸素運動は心拍数を中程度上げる点がポイント
- 速く走る必要は無いのでスロージョギング程度の遅さでOK♪
- 逆にウォーキングは少し速歩きのペースが良い
ストレッチ
- 大きく息を吐きながらストレッチ伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
- 伸ばすストレッチの場合は、イタ気持ちいい程度までで十分
- 動きのあるストレッチの場合は、リラックスして力を抜いた状態で行なう(力が入っていると効果が半減する)
まとめ
短期間で効果を出すために、筋トレだけではなく有酸素運動やストレッチも併せて行なう点がポイント♪
この運動メニューに食事のコントロールも合わせれば、あなたのダイエットはかなり進むはず！
細いのに美しいボディライン☆しなやか美ボディは、この運動メニューで手に入れよう～
