脚やせにおすすめ!カンタンな脚の運動4選

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女性の脚やせ

女性が痩せたいパーツで常に上位にランクインする「足」。

足は食事制限をしただけではなかなか痩せないパーツで、正しく筋力をつけることでしなやかに引き締めることが出来る。

ダイエット効果:★★★★☆
お手軽度:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

今回フォーカスしている足の引き締め要素は4つ!

  1. ふくらはぎの柔軟性アップ
  2. ふくらはぎの筋力アップ
  3. 内ももの筋力アップ
  4. 太ももの柔軟性と筋力アップ

この4つの要素を叶えることで、きゅっと引き締まり、脂肪のつきにくい美脚を手に入れることが出来る。

次から紹介する4つのダイエット運動を毎日行ない、美脚に大切な要素を整えて理想の足を手に入れよう!

ふくらはぎの柔軟性アップの運動

足首の柔軟性とふくらはぎの柔軟性は比例する。

足首の柔軟性を高めることでふくらはぎの筋肉も柔らかく動きやすくなり、ふくらはぎの「下から上へ血液やリンパの流れを促す」ポンプ作用が十分に働くようになる為、足全体の巡りが良くなる。

次のエクササイズでは、まず手を使って足首・ふくらはぎの柔軟性を高める。

足首やふくらはぎの引き締め、足のむくみ改善にも効果的。

動画

やり方

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 右ひざを曲げて、右足首を左ももの上に乗せる
  3. 左手の5本指を、右足の5本指の間に入れる
  4. 足首を回す 10回回したら反対回し
  5. 左手のひらで右足裏を押して、足首を反らせふくらはぎを伸ばす
  6. 左手を手前に引き、足の甲を伸ばす

反対も同様に行う

注意点

  • 手の指を足の指の間に入れる時、手と足の指の付け根同士が触れ合うように根元までしっかり入れ込む(これだけでも足指の間が広げられ、足の血行促進に繋がる)
  • 足先だけをくるくる回すのではなく、足首から大きく丁寧に回す(自分がその時回せる範囲で最大限大きく回す。それを繰り返すうちに、足首の柔軟性が高まって行く)

ふくらはぎの筋力アップの運動

次に自分の筋力で足首を回すことで、ふくらはぎの筋力をアップする。

動画

やり方

  1. 足を腰幅に広げて座る 足首を曲げ、かかとを前に押し出す
  2. 小指側から大きく外回し 深く呼吸をしながら10周回す
  3. 反対も 親指側から大きく内回し 深く呼吸をしながら10周回す
  4. 最後は足首をぶらぶらと横にゆすって力を抜く

注意点

  • 足先だけの小さい円にならない様、足首から回して大きい円を描く
  • 足指が上を向くときは足首をしっかりと反らして、足先が床へ向くときは床すれすれを通るように、
  • 足の甲をしっかりと伸ばす
  • 早く回さなくて良いので、深く呼吸をしながら大きい円を描く
  • 足首を反らせた時にふくらはぎが伸び、足の甲を伸ばした時にふくらはぎが縮んでいるのを感じながら
  • 丁寧に回す

内ももの筋力アップ

内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方

ほっそりとした太ももを目指すなら、内ももの筋力アップは必須!

次のポーズでは、普段歩いたり、階段を上ったりするだけではなかなか使われない内腿の筋肉、内転筋(ないてんきん)にアプローチする。

このポーズ以外でも、日常生活の中で座っている時に膝をかぱっと開かず、膝と膝をくっつけるだけでも内ももの引き締めに効果的。

動画

やり方

  1. 横向きの状態で寝て、上半身だけ体を起こす(腕で支える)
  2. 上の足を下の足の前にクロスして置いて、足の裏を床につける
  3. 下の足の足首を90度に曲げてかかとを押し出し、足先を正面に向ける
  4. 吸いながら 下の足を上に持ち上げて
  5. 吐きながら 下の足を下ろす(床にはつけず浮かせておく!)
  6. 4~5を1セットで10セット行う

反対も同様に行う

注意点

  • 上の足を下の足の前にクロスした時、上半身から下の足が横一直線になるようにする (お尻が引けて、上から見た時に体が「く」の字にならないように)
  • 下の足の足首を90度に曲げたまま、足先は常に正面を向けて行う
  • 動画よりもゆっくりと、1呼吸1動作で時間をかけて行うと内ももにしっかりと効く

太ももの柔軟性と筋力アップ

太もも痩せのダイエット筋トレ「リバース・ランジ」のやり方

太もも痩せのダイエット筋トレ「リバース・ランジ」のやり方

太ももの柔軟性と筋力アップにおすすめなのがランジ。

ランジのポーズは、足の中で一番大きい太ももの筋肉を鍛えられるポーズ。

体積の大きい筋肉を鍛えることで、足全体の代謝をアップし、今ついている脂肪を燃焼して脂肪のつきにくい足にすることが出来る。

 

また、前ももやふくらはぎのストレッチ要素もあるので、足全体の柔軟性も高められる。

最初は筋肉痛になるかもしれないけれど、ランジのポーズを毎日することで確実に足は引き締まる♪

動画

やり方

  1. まっすぐ立った状態から、片足を大きく後ろに引く
  2. 前足の膝を曲げ、後ろ脚はかかとを持ち上げる
  3. 吸いながら 両腕を前から上に上げて
  4. 吐きながら 前膝を曲げて深く踏み込む(出来る方は前の膝が90度になる所まで踏み込む)
  5. 前の膝の真下に足首、後ろ足は指の真上にかかとが来るところまで足幅を広げる
  6. 5の状態で20秒キープ(キープ中は前の膝と後ろ足のかかとを前後に引っ張り合うような意識で、深く踏み込み続ける)

反対も同様に行う

注意点

  • 踏み込んだ時の足の位置を守る
  • 前の膝は90度以上は曲げず、かかとより前に膝が出ないように(膝を痛めないように)
  • 後ろ足のかかとは、足指の真上にかかとが来るところまで足幅を広げる
  • キープ中、腰を反らないように注意!
  • 骨盤が床と垂直になるように、下腹を引っ込めて背筋をまっすぐ保つ
  • キープ中、おへそはまっすぐ正面に向けておく
  • 両足の内ももをしっかりと内に閉じて、両方の膝を真正面に向ける

まとめ

今回の記事は、ストレッチもあり軽い筋トレもあり、比較的カンタンにできるエクササイズを紹介した。

もちろん、脚やせと一言でいっても、太ももやふくらはぎ、足首もあり、今回のエクササイズだけで全てをカバーすることはできない。

初心者向けの運動に物足りなくなってきたら、もっとアクティブな運動やスポーツをして脚やせを加速させよう!

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