運動が苦手でもできる!ダイエット効果のあるエクササイズ5選

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グループエクササイズ

運動が苦手な人が「痩せたい!」と思ったとき、食事制限によるダイエットを実践することが多いだろう。でも、食事制限だけで痩せようとすると、かえって太りやすくなるのを知っている?

痩せるためには、運動も必要。

ここでは、運動が苦手な人でも実践できてダイエット効果も得られる方法を紹介。

運動が苦手な人におすすめのエクササイズ5選

痩せるために運動が必要な理由を理解してもらえただろうけど、運動が苦手な人にとってはダイエットに運動を取り入れるのは酷かもしれない。

そこで紹介したいのが、運動が苦手な人でもできるおすすめのエクササイズ5つ。

どれも気軽にできるし、ダイエット効果も期待できるエクササイズ。

自分が「できそう!」や「楽しめそう!」と思ったエクササイズを見つけて、実践してみてほしい。

1. ウォーキング

歩く女性たち

source: rewards4mom

ウォーキングは、運動が苦手な人に最もおすすめしたい運動。なぜなら、歩くこと自体、普段の生活で行っているから。

ウォーキングは全身の筋肉を使うので、筋肉量が増えて基礎代謝も上がりやすくなる。また、ウォーキングは酸素を取り込んで行う「有酸素運動」に該当する。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、体のお肉を落としたいときにも有効。
ウォーキングは、普段通りに歩いていては効果がない。次の3つのポイントを意識しながら行おう。

ポイント1. 胸を張って背筋を伸ばして歩く

ウォーキングでダイエット効果を得られるかは、姿勢にかかっているといってもいい。筋肉を付けて基礎代謝を上げたり、脂肪を燃やしたりするには、胸を張り、背筋を伸ばしてウォーキングすることが大切だ。

ウォーキングに適した姿勢で歩けば、ダイエットだけでなく猫背改善にもつながる。健康的な体を手に入れるためにも、姿勢を意識しよう。

ポイント2. 週3回、朝(朝食前)に歩く

ウォーキングは、毎日行う必要はない。週に3回行うだけでも効果を期待できる。

ウォーキングをする時間帯としては、朝(朝食前)がいいだろう。朝のウォーキングは、体にある脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるからだ。そのうえ、日中の代謝も上げられる。

ウォーキングの時間は1回20分以上が理想だが、始めは10分ずつの小刻みでも問題ない。慣れてきたら、15分、20分と徐々に長くしていくといいだろう。

ポイント3. 腕を振って大きい歩幅で歩く

腕を振ってテンポよく歩くことも意識しよう。腕を振ってウォーキングすれば、代謝を上げられるからだ。さらに、普段より大きい歩幅で歩くようにすれば、その分負荷がかかってエネルギーも多く消費される。

ちょっと大げさに見えるかもしれないが、ウォーキングのダイエット効果を引き出すには大切なので実践しよう。

有酸素運動「ウォーキング」
脂肪燃焼のダイエット運動「ウォーキング」のやり方

目次1 ウォーキングのやり方2 時間・頻度・距離3 効果4 難易度5 注意点6 総合評価 ウォーキングのやり方 脂肪燃焼のダイエット運動「ウォーキング」のやり方 背筋を真っ直ぐに かかとから着地し つ ...

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2. ヨガ

Photo: style-knowledge.com ヨガ

ヨガも、運動が苦手でも続けやすいエクササイズ。

ヨガといえば独特のポーズだけど、難易度の低いポーズが多い。しかし、難易度が低くても、筋力をアップさせたり、血行が良くなって代謝が上がりやすくなったりと、ダイエット効果を十分に期待できる。

ここで、負荷は高くないものの、ダイエット効果を期待できるポーズを3つ紹介。

おすすめのポーズ1. 英雄のポーズ

 

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英雄のポーズは、戦士を表すポーズ。体全体の血行促進と代謝アップ効果を期待できる。
両足を縦に大きく広げて立つ。

息を吐きながら、前に出した足をひざの角度が90度になるまで曲げる。
息を吸いながら、両手を上にあげる。

真っすぐな姿勢を保ったまま体をゆっくり後ろへ反らし、数呼吸する。
1~4を反対の足でも同様に行おう。

おすすめのポーズ2. 三日月のポーズ

 

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三日月のポーズは、その名の通り三日月のようなフォームを作るポーズ。全身をフル活用するため、体全体の引き締め効果を期待できる。

四つん這いになり、足をこぶし1個分くらい開く。

両手の間に片足を踏み出し、膝に両手を置いて上半身を起こす。両手を上にあげてゆっくりと体を反らし、数呼吸する。

1~3を反対の足でも同様に行おう。

おすすめのポーズ3. 三角のポーズ

 

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三角のポーズは、英雄のポーズと同様、全身の血行促進効果を期待できるポーズ。さらに、体幹を鍛えたり、姿勢を改善させたりすることもできる。

両足を肩幅より大きく横に広げる。
両手を床と平行になるくらいに上げ、片足のつま先を外に向ける。

つま先を外に向けた足の方に、息を吐きながら体を横に倒す。このとき、体を倒した方の手をつま先に置き、反対の手は上にあげる。

視線を天井に向け、数呼吸する。
1~4を反対の足でも同様に行おう。

3. 縄跳び/エア縄跳び

小さいときから馴染みのある縄跳びもおすすめ。

縄跳びは縄さえあればできるシンプルな運動だけど、実は立派な有酸素運動。下半身の筋肉を鍛えられるし、基礎代謝も上がって脂肪も燃えやすくなる。

自宅の外で縄跳びできるスペースがあったり、近くに公園があったりすれば、実践してみよう。

外にスペースがなかったり、外で縄跳びするのに抵抗があったりする場合は、縄なしの「エア縄跳び」もおすすめ。エア縄跳びであれば、自宅で実践できる。

縄跳び/エア縄跳びでダイエット効果を得るためには、次の3つのポイントを意識しながら行おう。

ポイント1. 毎日10分跳ぶ

縄跳び/エア縄跳びは、毎日継続して行うことが大切。1日10分跳ぶのが理想だ。

10分といっても、休憩なしで跳ぶのではない。2分を1セットとし、休憩を挟みながら5セット行うといいだろう。5セットがキツい場合は、3セットから始めて徐々に回数を増やしていこう。

ポイント2. リズミカルに早いテンポで跳ぶ

リズミカルに早いテンポで跳ぼう。そうすれば、代謝が上がってエネルギーも消費されやすくなる。

はじめは1分60回ペース(1秒1回ペース)を目安にし、慣れてきたら徐々にペースを上げて跳んでみよう。

ポイント3. 体幹やお腹を意識して跳ぶ

何も考えずに縄跳び/エア縄跳びをするのではなく、体幹やお腹を意識しながら跳ぼう。そうすれば、体幹を鍛えられて、体の引き締め効果を得られる。

また、体幹やお腹を意識しながら跳ぶと、下半身への負荷を軽減させることもできる。ケガをしないためにも、体幹やお腹を使って跳ぶように心がけよう。

4. ラジオ体操

運動会や体育祭の準備運動としてお馴染みのラジオ体操は、ダイエット効果を期待できるのを知っている?

ラジオ体操をしても多くのエネルギーを消費できるようには見えないが、実は有酸素運動の要素が入っている。このため、脂肪を燃やしたり、血行をよくして代謝を上げたりすることができるのだ。

ダイエット目的でラジオ体操をするならば、1日2~3回を目安に実践しよう。また、1つひとつの体操を正しいフォームで行うことも大切。

ラジオ体操は1回3分で終わるので、続けやすいだろう。NHKで番組としても放送されているから、録画をして正しいやり方を観ながら実践してみよう。

5. 踏み台昇降

踏み台昇降は、その名の通り踏み台を昇ったり降りたりするだけの運動だけど、立派な有酸素運動のひとつ。踏み台はホームセンターなどで買えたり、本や雑誌を重ねて自作もできたりするから、気軽に始めやすい運動といえる。

ダイエット目的で踏み台昇降を実践するときは、次の3つのポイントを意識しよう。

ポイント1. 1回10分間行う

踏み台昇降を始めたら、10分間続けて行うのが理想。

だた、普段運動の習慣がなくてキツい場合は、3~5分を目安に行うといいだろう。無理のない範囲で時間を設定することをおすすめする。

ポイント2. 視線は正面に向けて正しい姿勢で行う

踏み台昇降をするときは、視線を正面に向けて正しい姿勢を意識しよう。悪い姿勢で行ってしまうと、ダイエット効果は得られない。正しい姿勢で行えば、体幹の強化だけでなく、脂肪燃焼や代謝アップ効果も引き出せる。

加えて、テンポよく踏み台を昇り降りすれば、よりエネルギーを消費できる。踏み台昇降のテンポを刻んでくれるアプリもあるので、活用するといい。

【踏み台昇降アプリの例】
・iOSの場合:踏み台昇降
・Androidの場合:踏み台昇降タイマー

ポイント3. 昇るときはしっかり踏み台を踏む

踏み台を昇るときに、しっかり踏むことを意識しよう。そうすれば、ヒップアップ効果も生まれる。

全体的に痩せている体よりはメリハリのある体の方が健康的に見えるから、何となく昇ることは避けるようにしたい。

エクササイズをする時間がないときは

音楽は人を動かす

photo: hellogiggles.com

エクササイズをする時間がないときは、日常生活の行動を運動にしてみよう。
具体的には、次の表のように行動するといい。

 

日常生活の行動の例 代わりに行うことの例 得られる効果
外出先でエレベーターやエスカレーター使っている 階段を使う ・脂肪を燃やせる
・下半身を鍛えられる
最寄り駅までバスを使っている 最寄り駅まで歩いていく、もしくは自転車で行く ・基礎代謝が上がる
・脂肪を燃やせる
電車やバスでは座っている 立って足の上げ下げの運動をする ・代謝が上がる
・むくみが改善される

つまり、日常生活でじっとしている時間を減らして、積極的に体を動かうようにする、ということ。

そうすれば時間を有効活用しながら運動できるし、エクササイズをする時間を作らなくてもすむ。できそうなことから始めてみよう。

まとめ

グループエクササイズ

photo: coregano.me

痩せるには運動も必要だけど、アスリート並みのエクササイズをする必要はない。負荷が高くない運動でも、継続すれば痩せやすい体を作れる。

今まで運動が苦手で避けてきた人は、ここで紹介したエクササイズの中で楽しんで続けられそうな運動を実践してみよう。

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