「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(初心者向け)

更新日:

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

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ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初心者

筋トレメニュー(1/3セット目)

  • 下腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ニータック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」のやり方

    フラッターキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    リバースクランチ
    10回

  • 休憩

    休憩
    30秒

筋トレメニュー(2/3セット目)

  • 下腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ニータック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」のやり方

    フラッターキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    リバースクランチ
    10回

  • 休憩

    休憩
    30秒

筋トレメニュー(3/3セット目)

  • 下腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ニータック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」のやり方

    フラッターキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    リバースクランチ
    10回

やり方

①⑤⑨ニータック(10回)
足を床に付けずに低い位置で屈伸

②⑥⑩クランチキック(10回)
床に付かないように低い位置で足を伸ばす

③⑦⑪フラッターキック(10回)
かかとを床に付けずに上下にバタ足。1往復で1回としてカウント

④⑧⑫リバースクランチ(10回)
膝を胸へ引き寄せてお尻を床から浮かせる

ペース・セット数

ペース

ゆっくりと行なう

※遅い方が難易度が上がるので自分でこなせる範囲で調整する

セット数

3セット

所要時間・頻度

所要時間

合計約5分

頻度

週に3回

効果

  1. 下腹痩せ★★★★☆
  2. お腹痩せ(前面)★★☆☆☆
  3. 体幹★★☆☆☆
  4. 太もも痩せ★☆☆☆☆

消費カロリーの目安

※体重50kgの場合

消費カロリー合計 ①~⑫

5分間=約15 kcal
運動強度:3.5

計算式

消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)

燃焼できる脂肪の重量

1回で減量できる体重

15kcal = 約2g

1ヶ月で減量できる体重

約60g

計算式

消費カロリー x 0.14 = 減量できる脂肪量(g)

下腹痩せの筋トレについて

下腹痩せの筋トレについて

下腹痩せの筋トレについて

部位について

腹筋部分は表面積の大きな部位で、ダイエット部では次の3つに分けて考えている。

  1. 腹筋上部≒腹筋前面
  2. 腹筋下部=下腹
  3. わき腹≒くびれ≒横腹

今回は、この内の「2.腹筋下部=下腹」に特化した筋トレメニューになる。

筋肉

それぞれの部位について、主に関連する筋肉は以下の通り。

  1. 腹筋上部=腹直筋・腹横筋
  2. 腹筋下部=腹直筋・腹横筋
  3. わき腹=外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

今回は特に、「2.腹直筋下部の腹直筋」に効果的なトレーニングになる。

この筋トレメニューについて

この筋トレメニューについて

この筋トレメニューについて

初心者でも続けやすい

筋トレは、やはりある程度の負荷を掛けないと効果が現れにくい。

だけど、このセットメニューは、カンタン&短時間で終われるように構成されているから、比較的続けやすい。

初心者はまずは、運動習慣、筋トレ習慣を身に付けることも目標にして欲しい。

単調にならず変化を加える

筋肉は動きに慣れてくると、段々と効果が薄くなってくるもの。

モチベーション的にも、単調な動きを毎日繰り返していては飽きが来やすい。

だからここでは、4つの動きで変化をつけて構成されている。

取りこぼさない

ある特定のトレーニング1つだけでは、まったく同じ箇所への効果しか期待できない。

下腹と言っても、筋肉がある範囲は広いから、いくつかの動きを組み合わせることで、より取りこぼしの無いアプローチが可能になる。

このメニューが合わない場合

この筋トレメニューが合わない場合

この筋トレメニューが合わない場合

難し過ぎる場合

筋力レベル的に難しい、時間的に全てを行なうのが難しいなど、このセットメニューをこなせない場合は、単品メニューでも問題無し!

例えば、以下の筋トレはここで紹介した4つの内でも特に簡単だから、これだけでもOK♪

さらに引き締めたい場合

この「下腹痩せ」の筋トレ セットメニューは、初心者向けの比較的カンタンな内容になっている。

もし、あまりにも簡単過ぎるように感じられる場合や、しばらく続けても効果が薄いように感じる時は、もう少し運動量のあるメニューにトライしてみよう!

さらに減量したい場合

筋トレなどの無酸素運動は長時間続けられないため、それだけで大きな減量をすることができない。

だからカロリー消費量を多くするには、長時間続けられる有酸素運動を併用したメニューがオススメ。

もっと本気で下腹痩せしたい

もっと本気で下腹痩せしたい

もっと本気で下腹痩せしたい

下腹のふくらみの原因は、脂肪、筋肉の衰えなど複合的な場合が多い。

ここで紹介した筋トレはお腹の外側の筋肉(アウターマッスル)にアプローチするもの。

だから本気で下腹痩せをしたい場合は、さらに以下の3つも併せて総合的なダイエットをすると、最大の効果が得られるからオススメ♪

まとめ

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

今回は、下腹痩せに特化した筋トレのセットメニューを、初心者向けに易しくアレンジした内容で紹介した。

もし、このメニューであなたの下腹痩せが成功したら、ぜひダイエット部編集部に知らせて欲しい!

そして、下腹痩せが成功したら次のステップ。

腹筋の面積は広いから、他に縦割れ腹筋や、ウエストのくびれにも挑戦してみて♪

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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