「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(初心者向け)

ダイエット効果:

★★★★☆

お手軽度:

★★★☆☆

おすすめ度:

★★★★☆

対象:

初心者

筋トレメニュー(1/3セット目)

筋トレメニュー(2/3セット目)

筋トレメニュー(3/3セット目)

やり方

ペース・セット数

ペース

ゆっくりと行なう ※遅い方が難易度が上がるので自分でこなせる範囲で調整する

セット数

3セット

所要時間・頻度

所要時間

合計約5分

頻度

週に3回

効果

1. 下腹痩せ：★★★★☆
2. お腹痩せ(前面)：★★☆☆☆
3. 体幹：★★☆☆☆
4. 太もも痩せ：★☆☆☆☆

消費カロリーの目安

※体重50kgの場合

消費カロリー合計 ①～⑫

5分間=約15 kcal 運動強度：3.5

燃焼できる脂肪の重量

1回で減量できる体重

15kcal = 約2g

1ヶ月で減量できる体重

約60g

下腹痩せの筋トレについて

部位について

腹筋部分は表面積の大きな部位で、ダイエット部では次の3つに分けて考えている。

1. 腹筋上部≒腹筋前面
2. 腹筋下部=下腹
3. わき腹≒くびれ≒横腹

今回は、この内の「2.腹筋下部=下腹」に特化した筋トレメニューになる。

筋肉

それぞれの部位について、主に関連する筋肉は以下の通り。

1. 腹筋上部=腹直筋・腹横筋
2. 腹筋下部=腹直筋・腹横筋
3. わき腹=外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

今回は特に、「2.腹直筋下部の腹直筋」に効果的なトレーニングになる。

この筋トレメニューについて

初心者でも続けやすい

筋トレは、やはりある程度の負荷を掛けないと効果が現れにくい。 だけど、このセットメニューは、カンタン＆短時間で終われるように構成されているから、比較的続けやすい。 初心者はまずは、運動習慣、筋トレ習慣を身に付けることも目標にして欲しい。

単調にならず変化を加える

筋肉は動きに慣れてくると、段々と効果が薄くなってくるもの。 モチベーション的にも、単調な動きを毎日繰り返していては飽きが来やすい。 だからここでは、4つの動きで変化をつけて構成されている。

取りこぼさない

ある特定のトレーニング1つだけでは、まったく同じ箇所への効果しか期待できない。 下腹と言っても、筋肉がある範囲は広いから、いくつかの動きを組み合わせることで、より取りこぼしの無いアプローチが可能になる。

このメニューが合わない場合

難し過ぎる場合

筋力レベル的に難しい、時間的に全てを行なうのが難しいなど、このセットメニューをこなせない場合は、単品メニューでも問題無し！ 例えば、以下の筋トレはここで紹介した4つの内でも特に簡単だから、これだけでもOK♪

下腹痩せのダイエット筋トレ「ニータック」のやり方

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さらに引き締めたい場合

この「下腹痩せ」の筋トレ セットメニューは、初心者向けの比較的カンタンな内容になっている。 もし、あまりにも簡単過ぎるように感じられる場合や、しばらく続けても効果が薄いように感じる時は、もう少し運動量のあるメニューにトライしてみよう！

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー（中級者向け）

ダイエット効果: ★★★★★ お手軽度: ★★☆☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 中級者 この記事は役に立ちましたか？ 星の数で投票 投票完了 この記事が役に立てなくて残念です 改善にご協力くだ ...

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さらに減量したい場合

筋トレなどの無酸素運動は長時間続けられないため、それだけで大きな減量をすることができない。 だからカロリー消費量を多くするには、長時間続けられる有酸素運動を併用したメニューがオススメ。

「下腹痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初級者 この記事は役に立ちましたか？ 星の数で投票 投票完了 この記事が役に立てなくて残念です 改善にご協力くだ ...

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もっと本気で下腹痩せしたい

下腹のふくらみの原因は、脂肪、筋肉の衰えなど複合的な場合が多い。 ここで紹介した筋トレはお腹の外側の筋肉（アウターマッスル）にアプローチするもの。 だから本気で下腹痩せをしたい場合は、さらに以下の3つも併せて総合的なダイエットをすると、最大の効果が得られるからオススメ♪

• 食事のコントロール→脂肪対策
• ドローイン→お腹の内側の筋肉（インナーマッスル）の引き締め
• 有酸素運動→脂肪燃焼

まとめ

今回は、下腹痩せに特化した筋トレのセットメニューを、初心者向けに易しくアレンジした内容で紹介した。 もし、このメニューであなたの下腹痩せが成功したら、ぜひダイエット部編集部に知らせて欲しい！ そして、下腹痩せが成功したら次のステップ。 腹筋の面積は広いから、他に縦割れ腹筋や、ウエストのくびれにも挑戦してみて♪