「下腹痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

更新日:

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

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ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初級者

ウォーミングアップ(約2分)

  • 二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(外側)」のやり方

    肩回し(外側)
    15秒

  • 二の腕痩せのエクササイズ「肩回し(内側)」のやり方

    肩回し(内側)
    15秒

  • 太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」のやり方

    股関節回し(外側)
    15秒

  • 太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」のやり方

    股関節回し(内側)
    15秒

  • 脂肪燃焼のダイエット運動「ウォーキング」のやり方

    その場ウォーキング
    1分

有酸素運動(約16分)

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    その場ジョギング
    3分

  • 脂肪燃焼と下半身痩せ「ハイニー」のやり方

    膝上げ
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    その場ジョギング
    3分

  • 太もも痩せのダイエット運動「バットキック」のやり方

    かかと上げ
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    その場ジョギング
    3分

  • お尻痩せ・脚やせ・脂肪燃焼「ジャンピング・ジャック」のやり方

    ジャンピング・ジャック
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    その場ジョギング
    3分

  • 脂肪燃焼と下半身痩せ「シザー・スキーヤー」のやり方

    シザー・スキーヤー
    15秒

  • 脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」のやり方

    その場ジョギング
    3分

筋トレ(約6分)

1/3セット目

  • 下腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ニータック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」のやり方

    フラッターキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    リバースクランチ
    10回

  • 休憩

    休憩
    30秒

2/3セット目

  • 下腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ニータック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」のやり方

    フラッターキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    リバースクランチ
    10回

  • 休憩

    休憩
    30秒

3/3セット目

  • 下腹痩せの筋トレ「ニータック」のやり方

    ニータック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「クランチ・キック」のやり方

    クランチキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「フラッターキック」のやり方

    フラッターキック
    10回

  • 下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

    リバースクランチ
    10回

ストレッチ(約2分)

  • お腹痩せ「お腹ストレッチ」のやり方

    お腹ストレッチ
    30秒

  • 太もも痩せ「太もも裏のストレッチ」のやり方

    太もも裏のストレッチ
    左右各30秒

  • お腹痩せのストレッチ「上体反らし」のやり方

    上体反らし
    30秒

  • 内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方

    バタフライ・ストレッチ
    30秒

やり方

ベッドで寝たままお腹痩せマッサージ

ウォーミングアップ

肩回し(外側)(15秒)
指先を肩に置き肘を大きく外側へ回す

肩回し(内側)(15秒)
指先を肩に置き肘を大きく内側へ回す

股関節回し(外側)(15秒)
脚の付け根から大きく外側へ回す

股関節回し(内側)(15秒)
脚の付け根から大きく内側へ回す

その場ウォーキング(1分)
手と足を大きく動かしその場で足踏みをする

有酸素運動

⑥⑧⑩⑫⑭その場ジョギング(3分)
その場で軽く駆け足

膝上げ(15秒)
その場で膝を高く上げて駆け足

かかと上げ(15秒)
その場でかかとをお尻につけて駆け足

ジャンピングジャック(15秒)
その場で手足を左右に開閉しながらジャンプ

シザースキーヤー(15秒)
その場で前後にジャンプしながら手足を上下させる

筋トレ

⑮⑲㉓ニータック(10回)
床に座り足を浮かせて低い位置で屈伸する

⑯⑳㉔クランチキック(10回)
仰向けに寝て床に付かないように低い位置で足を伸ばす

⑰㉑㉕フラッターキック(10回)
仰向けでかかとを床に付けずに上下にバタ足。1往復で1回としてカウント

⑱㉒㉖リバースクランチ(10回)
仰向けに寝て膝を胸へ引き寄せお尻を床から浮かせる

ストレッチ

お腹ストレッチ(30秒)
うつ伏せから手で支えて上体を起こす

太もも裏のストレッチ(左右各30秒)
仰向けから片足を上へ伸ばし、もも裏で手を組んでストレッチ

上体反らし(30秒)
その場で軽く駆け足

バタフライ・ストレッチ(30秒)
座位で足の裏を合わせ骨盤から上体を前へ倒す

効果

暗闇の中の女性の腹筋

ウォーミングアップ

有酸素運動

筋トレ

ストレッチ

所要時間・頻度

ダイエットプラン

所要時間

合計約30分

頻度

週に2,3回

消費カロリーの目安

太もも痩せ

※体重50kgの例

ウォーミングアップ

2分間=約6 kcal
運動強度:3.5

有酸素運動

16分間=約84 kcal
運動強度:6

筋トレ

6分間=約20 kcal
運動強度:3.8

ストレッチ

2分半=約5 kcal
運動強度:2.3

消費カロリー合計

115 kcal

計算式

消費カロリー = 1.05 x 運動強度 x 運動時間(h) x 体重(kg)

燃焼できる脂肪量

体重計とダイエットプラン

前章のカロリーを、燃焼する脂肪量に換算したもの。

1回で燃焼できる脂肪量

115 kcal = 約16g

1ヶ月で燃焼できる脂肪量

約480 g

計算式

消費カロリー x 0.14 = 燃焼できる脂肪量(g)

運動メニューについて

下腹痩せの筋トレについて

下腹痩せの運動メニューについて

効果的な運動の組み合わせ

ジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼、筋トレは代謝の向上など、それぞれ目的と効果が違う。

これらの効果と、全体としてある程度の消費カロリー量になるよう、1日の運動メニューが組み合わされている。

運動に変化をもたせる

単調な運動の繰り返しよりも、複数のタイプのトレーニングをすることでダイエット効果は飛躍的に高まる。

筋トレも数種類を組み合わせることにより、筋肉の使用に変化が生まれ、より効率的にその部位のダイエット効果を見込める。

カスタマイズ

室内トレーニング

関連トレーニング

筋トレだけのセットメニュー

この「下腹痩せ」の運動メニューは、有酸素運動やストレッチも含むから約30分掛かるコースになっている。

でも、もし時間が取れないようであれば、筋トレ部分だけでもOK♪

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー
「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(初心者向け)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初心者

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超時短トレーニング

筋力レベル的に難しい、時間が無いなどが理由で、長時間の運動メニューをこなせないようであれば、超時短筋トレとして、1つだけでもやっておこう。

下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」
下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

通常のクランチ(腹筋トレーニング)は、上体を起こす筋トレだけど、リバースクランチはその名の通り上半身の代わりに下半身を起こす腹筋トレーニング。 ダイエット効果: ★★★☆☆ お手軽度: ★★★★☆ お ...

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筋トレの強度を上げたい場合

しばらく続けて効果が薄く感じられたり、あまりに簡単過ぎるようであれば、筋トレメニューを中級者向けのものにしてみよう!

たった10分!「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー
「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(中級者向け)

ダイエット効果: ★★★★★ お手軽度: ★★☆☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 中級者

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さらに下腹痩せを成功させるには

もっと本気で下腹痩せしたい

もっと本気で下腹痩せしたい

下腹太りの原因は、脂肪、筋肉の衰えなど複合的な場合が多い。

下腹痩せに関係ある筋肉

お腹周りの部位を次の3つで構成されていて、今回はこの内の「腹筋下部=下腹」が対象になっている。

  1. 腹筋上部
  2. 腹筋下部=下腹
  3. わき腹≒くびれ≒横腹

そして、それぞれの部位でお腹痩せに関係する筋肉は以下の通り。

  1. 腹筋上部=腹直筋・腹横筋
  2. 腹筋下部=腹直筋・腹横筋
  3. わき腹=外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

上記の筋肉では、腹直筋や腹斜筋がアウターマッスル、腹横筋がインナーマッスルになる。

インナーマッスルと食事が成功の鍵

ここで紹介した運動メニューは、外側の筋肉(アウターマッスル)と脂肪燃焼にフォーカスしたもの。

さらに下腹痩せを進めたい場合は、内側の筋肉(インナーマッスル)と食事のコントロールも行なえると効果的!

まとめ

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー

下腹痩せをするための運動を、一連の流れでセットメニューとして一通り紹介した。

30分の運動は初心者には少し長いと感じるかもしれないけれど、これでダイエットに必要な運動の全体像が把握できたと思う。

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  • この記事を書いた人

Branco(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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