「下腹痩せ」の運動メニュー(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)

ダイエット効果:

★★★★☆

お手軽度:

★★★☆☆

おすすめ度:

★★★★☆

対象:

初級者

ウォーミングアップ(約2分)

有酸素運動(約16分)

筋トレ(約6分)

1/3セット目

2/3セット目

3/3セット目

ストレッチ(約2分)

やり方

ウォーミングアップ

①肩回し（外側）（15秒） 指先を肩に置き肘を大きく外側へ回す ②肩回し（内側）（15秒） 指先を肩に置き肘を大きく内側へ回す ③股関節回し（外側）（15秒） 脚の付け根から大きく外側へ回す ④股関節回し（内側）（15秒） 脚の付け根から大きく内側へ回す ⑤その場ウォーキング（1分） 手と足を大きく動かしその場で足踏みをする

有酸素運動

⑥⑧⑩⑫⑭その場ジョギング（3分） その場で軽く駆け足 ⑦膝上げ（15秒） その場で膝を高く上げて駆け足 ⑨かかと上げ（15秒） その場でかかとをお尻につけて駆け足 ⑪ジャンピングジャック（15秒） その場で手足を左右に開閉しながらジャンプ ⑬シザースキーヤー（15秒） その場で前後にジャンプしながら手足を上下させる

筋トレ

⑮⑲㉓ニータック（10回） 床に座り足を浮かせて低い位置で屈伸する ⑯⑳㉔クランチキック（10回） 仰向けに寝て床に付かないように低い位置で足を伸ばす ⑰㉑㉕フラッターキック（10回） 仰向けでかかとを床に付けずに上下にバタ足。1往復で1回としてカウント ⑱㉒㉖リバースクランチ（10回） 仰向けに寝て膝を胸へ引き寄せお尻を床から浮かせる

ストレッチ

㉗お腹ストレッチ（30秒） うつ伏せから手で支えて上体を起こす ㉘太もも裏のストレッチ（左右各30秒） 仰向けから片足を上へ伸ばし、もも裏で手を組んでストレッチ ㉙上体反らし（30秒） その場で軽く駆け足 ㉚バタフライ・ストレッチ（30秒） 座位で足の裏を合わせ骨盤から上体を前へ倒す

効果

ウォーミングアップ

• 脂肪燃焼：★★★☆☆

有酸素運動

• 脂肪燃焼：★★★★★
• 脚痩せ：★★★☆☆

筋トレ

• 下腹痩せ：★★★★☆
• 体幹：★★☆☆☆
• 太もも痩せ：★☆☆☆☆

ストレッチ

• お腹痩せ：★★☆☆☆
• 太もも痩せ：★★☆☆☆

所要時間・頻度

所要時間

合計約30分

頻度

週に2,3回

消費カロリーの目安

※体重50kgの例

ウォーミングアップ

2分間=約6 kcal 運動強度：3.5

有酸素運動

16分間=約84 kcal 運動強度：6

筋トレ

6分間=約20 kcal 運動強度：3.8

ストレッチ

2分半=約5 kcal 運動強度：2.3

消費カロリー合計

115 kcal

燃焼できる脂肪量

前章のカロリーを、燃焼する脂肪量に換算したもの。

1回で燃焼できる脂肪量

115 kcal = 約16g

1ヶ月で燃焼できる脂肪量

約480 g

運動メニューについて

効果的な運動の組み合わせ

ジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼、筋トレは代謝の向上など、それぞれ目的と効果が違う。 これらの効果と、全体としてある程度の消費カロリー量になるよう、1日の運動メニューが組み合わされている。

運動に変化をもたせる

単調な運動の繰り返しよりも、複数のタイプのトレーニングをすることでダイエット効果は飛躍的に高まる。 筋トレも数種類を組み合わせることにより、筋肉の使用に変化が生まれ、より効率的にその部位のダイエット効果を見込める。

カスタマイズ

筋トレだけのセットメニュー

この「下腹痩せ」の運動メニューは、有酸素運動やストレッチも含むから約30分掛かるコースになっている。 でも、もし時間が取れないようであれば、筋トレ部分だけでもOK♪

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー(初心者向け)

ダイエット効果: ★★★★☆ お手軽度: ★★★☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 初心者 この記事は役に立ちましたか？ 星の数で投票 投票完了 この記事が役に立てなくて残念です 改善にご協力くだ ...

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超時短トレーニング

筋力レベル的に難しい、時間が無いなどが理由で、長時間の運動メニューをこなせないようであれば、超時短筋トレとして、1つだけでもやっておこう。

下腹痩せのダイエット筋トレ「リバース・クランチ」のやり方

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筋トレの強度を上げたい場合

しばらく続けて効果が薄く感じられたり、あまりに簡単過ぎるようであれば、筋トレメニューを中級者向けのものにしてみよう！

「下腹痩せ」の筋トレ セットメニュー（中級者向け）

ダイエット効果: ★★★★★ お手軽度: ★★☆☆☆ おすすめ度: ★★★★☆ 対象: 中級者 この記事は役に立ちましたか？ 星の数で投票 投票完了 この記事が役に立てなくて残念です 改善にご協力くだ ...

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さらに下腹痩せを成功させるには

下腹太りの原因は、脂肪、筋肉の衰えなど複合的な場合が多い。

下腹痩せに関係ある筋肉

お腹周りの部位を次の3つで構成されていて、今回はこの内の「腹筋下部=下腹」が対象になっている。

1. 腹筋上部
2. 腹筋下部=下腹
3. わき腹≒くびれ≒横腹

そして、それぞれの部位でお腹痩せに関係する筋肉は以下の通り。

1. 腹筋上部=腹直筋・腹横筋
2. 腹筋下部=腹直筋・腹横筋
3. わき腹=外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

上記の筋肉では、腹直筋や腹斜筋がアウターマッスル、腹横筋がインナーマッスルになる。

インナーマッスルと食事が成功の鍵

ここで紹介した運動メニューは、外側の筋肉（アウターマッスル）と脂肪燃焼にフォーカスしたもの。 さらに下腹痩せを進めたい場合は、内側の筋肉（インナーマッスル）と食事のコントロールも行なえると効果的！

• ドローイン→お腹の内側の筋肉（インナーマッスル）の引き締め
• 食事のコントロール→脂肪対策

まとめ

下腹痩せをするための運動を、一連の流れでセットメニューとして一通り紹介した。 30分の運動は初心者には少し長いと感じるかもしれないけれど、これでダイエットに必要な運動の全体像が把握できたと思う。 もし分からない事があったら、遠慮なくダイエット部のLINE＠から質問して♪