「二の腕痩せ」筋トレ集10選☆易しい順にやり方を比較&解説

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女性のための二の腕痩せ

「二の腕痩せ」の運動をしたいけれど、難しすぎたりカンタンすぎたり……

筋力や体力レベルには個人差があるのは当たり前。

あなたに合うやり方や続けやすいもの、いったいどれが良いのだろう???

そんな悩みを解決するために、ここではカンタンなものから順番に、二の腕痩せ筋トレ10種を徹底解説&比較♪

二の腕痩せのポイント3箇所

二の腕痩せ

二の腕痩せのポイント3箇所

ノースリーブや水着など、腕を出す季節になるとタプタプした二の腕のぜい肉が気になるもの。

二の腕痩せで特にフォーカスしたいポイントは3つ!

2つの筋肉、上腕二頭筋上腕三頭筋と、二の腕裏についた脂肪、振袖肉

この記事では特に、2つの筋肉にフォーカスした二の腕痩せの筋トレを紹介している。

上腕二頭筋

腕を曲げた際に盛り上がる上側の筋肉。いわゆる腕の力こぶの部分。

女性の場合は男性と違い、ここをあえて盛り上げさせる需要は少ないはずだから、引き締めるためのエクササイズがオススメ。

上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉。

二の腕痩せというと、この部分を細くしたい人がほとんどのはず。日常生活では意識しない限りほとんど使われない部位でもある。

それゆえ、ぷるぷるタプタプな二の腕になってしまい、体全体が痩せて見えない原因の一つにもなっている箇所。

ここで紹介するエクササイズでしっかりと上腕三頭筋を鍛え、ほっそりと引き締まった二の腕を手に入れるよう!

振袖肉

二の腕の裏側についていて、肉と名前が付いているものの、いわゆる脂肪。

著しく衰えた上腕三頭筋の代わりに、ダルんと居座るだらしないぜい肉。

上半身の脂肪の中でも夏などは特に目立ちやすい箇所だけど、年齢とともに特にたるんでしまいやすい場所なので、早めに対処しておくこと。

この記事のエクササイズではなく、有酸素運動食事の改善などで脂肪を落とす。

二の腕痩せ筋トレ10選について

二の腕が気にならない

二の腕痩せ

この記事では、ダイエット初心者向け(筋力や体力レベルが低い人)から、ダイエット上級者(筋力や体力レベルが高い人)までを対象に、二の腕痩せの筋トレを10種紹介している。

難易度順

筋トレ紹介の順序は難易度順。

初心者でもカンタンにできる易しいものから始まり、最後は筋力がかなり必要な上級者向けという順番になっている。

分かりやすい筋トレ集

ここで紹介した以外にも二の腕痩せの筋トレは存在する。

今回、ダイエット部編集部が特に選んだ10の筋トレは、フォームが崩れにくく分かりやすいものばかり。

自分に合った二の腕痩せのやり方

筋肉太りを解消したい

自分に合った二の腕痩せ

自分に合った運動強度

どこかで絶賛されていたダイエット方法が、必ずしも自分に合うとは限らない。

ダイエットの運動は、それぞれ負荷の高さ(=運動強度)が違う。

自分に合ってないやり方をしても、負荷が高すぎては効率良く進まない場合もあれば、カンタンすぎて効果が出ない場合もある。

好みの運動法

それとは別に、個人の好みの問題もある。

好きな動きややり方は人によって違うから、自分が気に入ったやり方で負荷を調整して行なうと良い。

一番のポイントは、しっかりと継続すること!

ダイエットはウサギより亀の方が成功しやすい。

女性のための筋トレ

筋肉を付けてムキムキにしたい男性の筋トレと違い、女性の筋トレは体を引き締めてほっそりとしたいはず。

だから女性のための筋トレのポイントは3点!軽めの負荷で、ゆっくり回数を多くして行なうこと。

そうすれば、ムキムキ筋である「速筋」ではなく、引き締め筋である「遅筋」のトレーニングになるから、マッチョになる心配は無い。

①二の腕ねじり

二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」のやり方

二の腕痩せの筋トレ「二の腕ねじり」のやり方

ダイエット効果:
★★☆☆☆
お手軽度:
★★★★★
おすすめ度:
★★★☆☆
対象:
初心者

やり方

  1. 立った姿勢または座った姿勢から
  2. 両腕を後ろへ伸ばし
  3. 自分の限界までゆっくりと内側、外側へねじる
  4. 30回繰り返す

解説

運動が苦手な人にもオススメ、超簡単な二の腕エクササイズ♪

まったく筋力のないダイエット初心者でも、問題無くできるカンタン筋トレ。

負荷が低いからダイエット効果はそれほどまで高くない分、1日に何回か繰り返すとなお良し。

周りに人がいるような場所でも、比較的目立つことなくできるから、学校や職場、電車の中などのスキマ時間でもやりやすいお手軽ダイエット。

②二の腕パルス(前後)

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」のやり方

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(前後)」のやり方

ダイエット効果:
★★☆☆☆
お手軽度:
★★★★★
おすすめ度:
★★★☆☆
対象:
初心者

やり方

  1. 立った姿勢または座った姿勢から
  2. 腕を横へ水平の高さまで上げる
  3. 手の平は前へ向ける
  4. 腕を根本からパタパタと前後させる
  5. 30回繰り返す

解説

こちらも超カンタンなエクササイズ♪

筋力が無くて腕立て伏せが1回もできないような人でもできるほど。

負荷が低いから、テレビを見ながらなどスキマ時間に何度か繰り返すと良い。

③二の腕パルス(上下)

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」のやり方

二の腕痩せの運動「二の腕パルス(上下)」のやり方

ダイエット効果:
★★☆☆☆
お手軽度:
★★★★★
おすすめ度:
★★★☆☆
対象:
初心者

やり方

  1. 立った姿勢または座った姿勢
  2. 腕を横へ水平の高さまで上げる
  3. 手の平を下に向ける
  4. 腕を根本からパタパタと上下させる
  5. 30回繰り返す

解説

その他の二の腕パルス同様、超カンタンなエクササイズ。

上下、前後、裏、3つセットで行なうと、なお二の腕痩せに効くからオススメ♪

④二の腕パルス(裏)

二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」のやり方

二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」のやり方

ダイエット効果:
★★★☆☆
お手軽度:
★★★★★
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初心者

やり方

  1. 立った姿勢または座った姿勢から上体を少し前へ倒す
  2. 腕をまっすぐ後ろへ伸ばす
  3. 手の平を上に向ける
  4. 腕を根本から自分の限界まで上げる
  5. その位置からパタパタと上下させる
  6. 30回繰り返す

解説

二の腕パルスシリーズの中でも特に二の腕の裏に効果があるエクササイズ。

手の高さが落ちないように、できるだけ高くキープするのを忘れずに!

⑤逆腕立て伏せ(簡単バージョン)

二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ(簡単バージョン)」のやり方

二の腕痩せの筋トレ「逆腕立て伏せ(簡単バージョン)」のやり方

ダイエット効果:
★★★☆☆
お手軽度:
★★★★☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初心者

やり方

  1. 体操座りの体勢から上体を後ろに倒し
  2. お尻の後ろ横辺りに手をついて上体を支える
  3. 手の指先は足側に向ける
  4. その状態から二の腕を使って上体を倒す/起こすを繰り返す
  5. 30回繰り返す

解説

お尻を床につけたまま行なうエクササイズだから、比較的カンタン。

手をつく位置や上体を倒す角度で難易度を調整して。

⑥カベ腕立て伏せ

バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「カベ腕立て伏せ」のやり方

二の腕痩せの筋トレ「カベ腕立て伏せ」のやり方

ダイエット効果:
★★★☆☆
お手軽度:
★★★★☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
初心者

やり方

  1. 壁に向かって50cmほど離れて立つ
  2. 肩の高さ辺りの壁に手をつく
  3. 体を真っ直ぐに維持したまま腕立て伏せ
  4. 30回繰り返す

解説

床で行なう腕立て伏せが出来ない人は、このカベ腕立て伏せから始めると良い。

壁からの距離によって難易度が変わるから、カンタン過ぎるようであれば離れて、難しければ近づいて行なう。

⑦ひざ腕立て伏せ

バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「ひざ腕立て伏せ」のやり方

バストアップ・二の腕痩せの筋トレ「ひざ腕立て伏せ」のやり方

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★☆☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
中級者

やり方

  1. 腕立て伏せの体勢から膝をつく
  2. 膝から肩までを一直線に保ったまま腕立て伏せ
  3. 15回繰り返す

解説

カベ腕立て伏せがカンタン過ぎる場合は、このヒザ腕立て伏せがオススメ。

腰が曲がりやすいので、体を一直線にキープすることを忘れずに。

⑧ベンチディップス(簡単バージョン)

ベンチディップス(簡単バージョン)

ベンチディップス(簡単バージョン)

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★★
対象:
中級者

やり方

  1. 後ろ手にイスやテーブルなどのの縁をつかむ
  2. 軽く膝を曲げた状態で足をイスから50cmほど離す
  3. 出来る限り足の力は使わずに肘を伸ばして体を持ち上げる
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
  5. 15回繰り返す

解説

二の腕エクササイズの定番、ディップスの簡単バージョン。

足を付く位置を遠くにすると難易度が高くなり、近くだと易しくなるので最適な距離で行なう。

⑨逆腕立て伏せ

二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ」のやり方

二の腕痩せのダイエット筋トレ「逆腕立て伏せ」のやり方

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★☆☆☆
おすすめ度:
★★★☆☆
対象:
中級者

やり方

  1. 体操座りの体勢から上体を後ろに倒し
  2. お尻の後ろ横辺りに手をついて上体を支える
  3. 手の指先は足側に向ける
  4. その状態からお尻を浮かせて手と足の4点だけで体を支える
  5. 肘を曲げる/伸ばすをゆっくりと繰り返す
  6. 15回繰り返す

解説

5の逆腕立て伏せの発展バージョン。お尻を床に付けずに行なう点が違い。

筋力が無いとお尻を浮かせられない場合もあるので、別のやり方を探してみて欲しい。

お尻がつかないようにするあまり、腕があまり曲げられないということが無いよう、しっかりと体を沈めると良い。

⑩ベンチディップス

二の腕痩せのダイエット筋トレ「ベンチディップス」のやり方

二の腕痩せのダイエット筋トレ「ベンチディップス」のやり方

ダイエット効果:
★★★★★
お手軽度:
★☆☆☆☆
おすすめ度:
★★★☆☆
対象:
上級者

やり方

  1. 後ろ手にイスやテーブルなどのの縁をつかむ
  2. 真っ直ぐ伸ばした状態で足をイスから1mほど離す
  3. 足の力を使わずに肘を伸ばして体を持ち上げる
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
  5. 10回繰り返す

解説

この二の腕筋トレ集の中でも、もっとも二の腕痩せに効くハードなトレーニング。

足の位置を遠くにして、手をつく高さを低くするとさらに難易度が上がる。

下ろす際は、出来る限り深く体を沈めるとより効果的。

肘を伸ばす時も曲げる時も、ゆっくりと行なう。

まとめ

女性のための二の腕痩せ

女性のための二の腕痩せ

今回は二の腕痩せの筋トレ集10選ということで、カンタンなものから順番に紹介してきた。

前半の立った状態で腕を振るパルスシリーズは筋トレでもあるものの、ストレッチ(動的ストレッチ)でもあるので、運動前のウォームアップなどにもオススメ。

いずれにせよ、数あるエクササイズの中から自分の力量に合ったものを選んで継続することが、ダイエット成功の秘訣♪

不明な点があったら、遠慮なくダイエット部編集部まで質問してね!

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  • この記事を書いた人

Branco(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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