二の腕痩せにおすすめ!カンタンな腕の運動5選

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二の腕が気にならない

腕を横に伸ばした時にぶるんっとたるんでいたり、脇を閉めた時に腕からはみ出ている二の腕の振袖肉。

小さい頃は気にならなかったのに、年を重ねるにつれて二の腕にお肉がつき始め、ダイエットをしてもなかなかこの「二の腕」のお肉は落とせないのはなぜだろう?

そんな二の腕の悩みに役立つ運動方法を5つ紹介。

ダイエット効果:★★★★☆
お手軽度:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

二の腕がぷよぷよする理由

実は二の腕を引き締める筋肉は、普段の生活のなかではあまり使われず、意識しないと鍛え辛いところ。

上腕二頭筋=たるみにくい

二の腕の内側、腕を曲げた時に力こぶが出来る場所にあるのが上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)。

この筋肉は腕を曲げたり、物を持ち上げる時に使われる。

日常生活の中で、この「腕を曲げたり」「物を持ち上げる」という動作は特に意識しなくても自然としていることが多い。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は比較的鍛えやすい筋肉で、ここがたるむことはあまりない。

上腕三頭筋=たるみやすい

反対に二の腕の外側、たるみやすい場所にあるのが上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。

この筋肉は腕を後ろにまっすぐ伸ばして上げたり、強い力で物を押す時に使われる。

日常生活の中で、「腕を後ろにまっすぐ伸ばして上げたり」「強い力で物を押す」ことはあまり無い。

だから上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は衰えやすく、二の腕がたるむ原因になっている。

次から紹介するヨガのポーズでは、普段あまり使えていない上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)にアプローチして、ほっそりとした二の腕を作っていく!

肩甲骨ほぐし

動画

二の腕だけではなく、背中や肩甲骨周りから血流を良くして二の腕を温め、二の腕の脂肪燃焼効果を高める。

毎日行うことで肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性がアップして、猫背改善にも効果的。

やり方

  1. 背筋を伸ばして座り、右手で右肩を、左手で左肩を触る
  2. 肘と肘を胸の前で寄せ合う(肘同士がくっつく場合はくっつける)
  3. 吸いながら 両肘を天井に上げて
  4. 吐きながら 両肘を背中側へ回して下ろし、肘と肘を胸の前で寄せ合う
  5. 吸いながら 両肘を背中側から天井へ上げて
  6. 吐きながら 両肘を胸の前で寄せ合い下ろす
  7. 3.4.5.6を1セットとして10セット行う

注意点

  • ウォーミングアップの動きなので、肩や首に力を入れすぎずに深く呼吸をしながらゆっくり回す
  • 回す時に近道をせずに、前回しの時は出来るだけ肘と肘を寄せ合ってから両肘を天井まで上げ
    後ろ回しの時は肩甲骨同士を寄せ合いながら肘を下ろす
  • 背筋はずっとまっすぐ伸ばしたまま行う(背中が丸まると十分な効果が得られない)

逆腕立て伏せ

動画

二の腕引き締めのかなめになる上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える動き。

速く行なうとがっしりとしたくましい二の腕になりやすいので、細く引き締めたい場合はゆっくりと時間をかけて行なうと効果的。

やり方

  1. 三角座りになり、両手を体の後ろにつく
  2. 足は腰幅に開き、お尻を床から上げた時、肩の真下に手首が来るように手の位置を調節し手の指を大きく開く
  3. お尻を床から上げたまま肘を真後ろに曲げ、伸ばす
  4. 3の動きをゆっくり10回行う

注意点

  • 手をつく位置に注意!肩の真下に手首の位置を守って、広げた指先も内外を向かないようまっすぐ前に向ける
  • 脇を閉めて、肘は真後ろに曲げる
    内外に肘の向きが変わらないよう、肘を曲げた時も肩の真下に手首が来るようにキープ
  • 出来るだけゆっくり行う
    動画ではテンポよく行っているけれど、ゆっくり丁寧に行った方がほっそりとした二の腕を作るのには効果的

逆腕立て伏せ(簡単バージョン)

腰を痛めていたり、腹筋が弱い方はイスやテーブルを使ったバージョンでもOK

ベンチディップス(簡単バージョン)

ベンチディップス(簡単バージョン)

動画

  1. イスに浅く座る
  2. イスからお尻を離して、両手両足で体を支える
  3. 肘の曲げ伸ばしを繰り返す

注意点

  • 脇を閉めて、横から見た時に肘が直角になる所まで肘の曲げ伸ばしを行う

二の腕ねじり

「二の腕ねじり」では、二の腕の筋肉を普段動かさない所までねじることで、二の腕の血流やリンパの流れを良くして二の腕の老廃物を流す。

動画

やり方

  1. 両腕を肩の高さで真横に伸ばす
  2. 片腕は手のひらを上に向け、逆の手は手のひらを下に向ける
  3. 秒程かけて吸いながら ゆっくり両方の手のひらを反対に返し、ねじれる所までねじる
  4. 5秒程かけて吐きながら ゆっくり反対にもねじる
  5. 3.4を1セットとして10セット行う

注意点

  • 腕の位置は、最初に広げた肩の高さで真横に広げた所をキープ
    腕をねじるうちに肩が内に入って来たり、腕の高さが変わったり、肩の真横から腕がずれないように注意
  • 動画では3秒キープだけど、呼吸に合わせて出来るだけゆっくり、ねじれる所までねじるとより二の腕引き締めに効果的

後ろ腕上げ

二の腕痩せの筋トレ「二の腕パルス」のやり方

二の腕痩せの筋トレ「後ろ腕上げ」

「後ろ腕上げ」では上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える。

「二の腕ねじり」とセットで行うことで二の腕の冷えやむくみが取れ、効率良く二の腕を引き締めることが出来る。

動画

やり方

  1. 両腕を後ろに伸ばし、手のひらを上に向ける
  2. 両腕をゆっくり真後ろに持ち上げて、下ろす
  3. 繰り返し、20回行う

注意点

  • これもゆっくり「真後ろに」持ち上げた方がほっそりとした二の腕になる
  • 両腕を後ろに伸ばした時に出来るだけ脇を閉めて、腕どうしを寄せ合った位置で行う
  • 背筋をまっすぐ、床と垂直に保ったまま行う
    (動画では腕を動かす時に体が前のめりになっているけれど、前のめりになると十分な効果が得られない)
  • 手首を曲げず、肘から上・二の腕ごと持ち上げるようなつもりで上下に動かす
  • 肩は上げない

まとめ

二の腕がたるむ理由は、筋肉の衰え、使わなさ過ぎ。

使わない部位はだらしなくたるんでしまうから、特に意識して動かすようにしよう!

  • この記事を書いた人

コスモス(ヨガ インストラクター)

ヨガインストラクター歴5年。幼少期よりダンスを習い、体を動かすことが好きだったことからヨガインストラクターの道へ。趣味はヨガと旅行、グルメスポット巡り。

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