たった4分で効果を出す!脂肪燃焼の運動メニュー「全身痩せ4分」

投稿日:

高強度トレーニングで疲労困憊する女性

ダイエットのために運動をしたいけど、時間が取れない!

そんな忙しいダイエッターのために、短時間で効率良く痩せるためのダイエット方法を紹介♪

ダイエット効果:
★★★★★
キツさ:
★★★★★
おすすめ度:
★★★★☆
対象:
中級者上級者

「全身痩せ4分」運動メニュー

1/2セット目

  • お腹痩せと脂肪燃焼の筋トレ「マウンテンクライマー」のやり方

    ①マウンテンクライマー
    20秒

  • 休憩

    ②休憩
    10秒

  • 脂肪燃焼目的の「スクワット」のやり方

    ③スクワット
    20秒

  • 休憩

    ④休憩
    10秒

  • お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「バイシクル・クランチ」のやり方

    ⑤バイシクル・クランチ
    20秒

  • 休憩

    ⑥休憩
    10秒

  • 脂肪燃焼&全身痩せのダイエット運動「バーピー」のやり方

    ⑦バーピー
    20秒

  • 休憩

    ⑧休憩
    10秒

2/2セット目

  • お腹痩せと脂肪燃焼の筋トレ「マウンテンクライマー」のやり方

    ⑨マウンテンクライマー
    20秒

  • 休憩

    ⑩休憩
    10秒

  • 脂肪燃焼目的の「スクワット」のやり方

    ⑪スクワット
    20秒

  • 休憩

    ⑫休憩
    10秒

  • お腹痩せとくびれのダイエット筋トレ「バイシクル・クランチ」のやり方

    ⑬バイシクル・クランチ
    20秒

  • 休憩

    ⑭休憩
    10秒

  • 脂肪燃焼&全身痩せのダイエット運動「バーピー」のやり方

    ⑮バーピー
    20秒

  • 休憩

    ⑯休憩
    10秒

ポイント

20秒間、全力で行なう

やり方

①&⑨マウンテンクライマー(20秒)
腕立て伏せの体勢から足を交互に素早く胸まで引き寄せる

②&⑩休憩(10秒)

③&⑪スクワット(20秒)
両足を真横に開いた体勢で素早くスクワット

④&⑫休憩(10秒)

⑤&⑬バイシクル・クランチ(20秒)
仰向けから足先と上体を浮かせ、対角の肘と膝を交互に付ける

⑥&⑭休憩(10秒)

⑦&⑮バーピー(20秒)
しゃがむ→腕立て伏せの体勢→しゃがむ→ジャンプを繰り返す

⑧&⑯休憩(10秒)

ペース・セット数・所要時間・頻度

ペース

20秒間は自分の限界の速度で全力で動き続ける

セット数

①~⑧を2セット=①~⑯

所要時間

1セット2分、2セット合計4分

頻度

週に2~3回

期待できる効果

太もも痩せ

期待できる効果

①&⑨マウンテンクライマー

③&⑫スクワット

⑤&⑬バイシクル・クランチ

⑦&⑮バーピー

「全身痩せ4分」の特徴

室内トレーニング

全身痩せ4分の特徴

ここで紹介する「全身痩せ4分」は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)という、キツイ運動と短い休憩を交互に繰り返す運動方法の一つ。

いくつかメリットが挙げられるけど、ここでは3つ紹介♪

特徴1 脂肪が燃える!

短時間にキツイ運動で体を追い込むことによって、アドレナリンや成長ホルモンを大量に放出。

それによって脂肪をより多く分解させる事が特徴の一つ。

特徴2 運動後も燃える!

運動中だけでなく、運動後も脂肪が燃焼するという「アフターバーン」効果、それによって運動後も丸一日中(キツさによっては48時間)カロリー消費が続くとされている。これが二つ目の特徴。

特徴3 ストレス発散

短時間で一気にキツい運動に没頭するから、仕事や学校での悩みなんて考えている暇は無い。

そういった意味では、完全に頭をリセットできる!

全て出し切った空っぽの体は、心地よい満足感に包まれているはず。

でも万能ではない

短時間で痩せられると言っても、あらゆる運動より優れているというわけではない。

長時間続けられる有酸素運動より特別早く痩せられるわけではなく、キツい内容を集約しているから短い時間で済むというだけに過ぎない。

そして何より、食事面のコントロールが伴っていなければ、どんな運動であっても効果は出にくい!

向いている人・向いていない人

ジムの女性

ハードな運動が好きな人向け

短時間で大きな効果を出すやり方は、それなりにハード!

「全身痩せ4分」が向いている人

  • 運動する時間が多く取れない
  • 短時間で効果を出したい
  • キツくても平気
  • 自分を追い込むことが好き
  • 苦難を乗り越えた先に輝かしい未来が待っていると考えている

「全身痩せ4分」が向いてない人

  • 運動する時間が十分取れる
  • 楽して痩せたい
  • キツイ運動が苦手
  • 自分を追い込むことが好きではない
  • 苦労は極力避けたいと考えている

「全身痩せ4分」まとめ

高強度トレーニングで疲労困憊する女性

高強度トレーニング「全身痩せ4分」

今回は1回たった4分でも、長時間運動する場合と同じ程度の効果が得られる「高強度トレーニング」を紹介した。

繰り返しになるけど、運動だけで大幅に痩せることは難しい。

食事のコントロールも併用して、1日のカロリー収支をマイナスにしてこそ、運動の効果は活かされる。

運動の時間が取れない場合は、短時間で最大限の効果が欲しいもの。「全身痩せ4分」で、ガンガン脂肪を燃やしてしまおう!

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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