内もも痩せと裏もも痩せ30分の運動メニュー

投稿日:

女性の裏もも痩せ

内もものすき間と裏ももの引き締めエクササイズ!

1回30分の美脚ダイエット運動♪

ダイエット効果:
★★★★☆
お手軽度:
★★★☆☆
おすすめ度:
★★★★☆
キツさ:
ふつう
所要時間:
約30分
対象:
中級者
効果
内もも痩せ太もも痩せ(裏)

運動メニュー

太もも痩せのストレッチ「股関節回し(内側)」のやり方股関節回し(内側)20秒
太もも痩せのストレッチ「股関節回し(外側)」のやり方股関節回し(外側)20秒
くびれのエクササイズ「ウエスト・ツイスト・ストレッチ」のやり方ウエスト・ツイスト・ストレッチ20秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方レッグスイング左右(右)20秒
太もも痩せのエクササイズ「レッグスイング(左右)」のやり方レッグスイング左右(左)20秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方レッグスイング前後(右)20秒
お尻痩せのエクササイズ「レッグスイング(前後)」のやり方レッグスイング前後(左)20秒
合計約2分

  • 各種目間で10秒ほど休憩を入れる
  • レベル1:1セット、レベル2:2セット、レベル3:3セット
  • 1セットで約10分
下半身痩せの筋トレ「片足デッドリフト」のやり方片足デッドリフト(右)15回
下半身痩せの筋トレ「片足デッドリフト」のやり方
片足デッドリフト(左)15回
お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方ドンキーキック(右)15回
お尻痩せ・太もも痩せの筋トレ「ドンキーキック」のやり方
ドンキーキック(左)15回
お尻痩せと太もも痩せのダイエット筋トレ「ヒップリフト」のやり方ヒップリフト20回
内もも痩せにピンポイントのダイエット筋トレ「壁足パカ」のやり方壁足パカ20回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方
内ももリフト(右)15回
内もも痩せのダイエット筋トレ「内ももリフト」のやり方内ももリフト(左)15回
太もも痩せの筋トレ「サイド・ランジ」のやり方」サイド・ランジ20回
1セット合計10分

以下のどれか1つ、または組み合わせても可

有酸素運動「ウォーキング」その場ウォーキング合計15分
脂肪燃焼と脚やせの有酸素運動「その場ジョギング」その場ジョギング
脂肪燃焼と脚痩せの有酸素運動「エア縄跳び」エア縄跳び
脂肪燃焼と下半身痩せのダイエット運動「踏み台昇降」踏み台昇降

内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(右)20秒
内もも痩せのエクササイズ「シコ・ストレッチ」のやり方シコ・ストレッチ(左)20秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(右)20秒
内もも痩せのエクササイズ「内ももストレッチ」のやり方内ももストレッチ(左)20秒
内もも痩せのストレッチ「合掌スクワットポーズ」合掌スクワットポーズ20秒
内もも痩せ「バタフライ・ストレッチ」のやり方バタフライ・ストレッチ20秒
「片足開脚&前屈ストレッチ」のやり方片足開脚&前屈ストレッチ(右)20秒
「片足開脚&前屈ストレッチ」のやり方片足開脚&前屈ストレッチ(左)20秒
下半身痩せの基本「開脚前屈(かいきゃくぜんくつ)ストレッチ」のやり方開脚前屈(かいきゃくぜんくつ)ストレッチ20秒
合計約3分

注意点

1. ウォームアップ

  • ウォームアップは、個人のコンディションに合わせて自由に変更してOK
  • ウォームアップでは筋肉や腱を無理に伸ばさず、動かすことで体を温めるようにする

2. 筋トレ

  • ダイエットのための筋トレはゆっくり(3,4秒に1回程度)を丁寧に行なう
  • まずは①から順番に行なって1セットから。慣れるに従って量を増やし最終的に3セットまで行なう
  • 複数セット行なう場合、セット間に休憩を30秒挟む

3. 有酸素運動

  • 有酸素運動は鼻呼吸で続けられるペースで行なう
  • かつ心臓が軽くドキドキする程度の速さを維持する
  • つまりジョギングなら遅め、ウォーキングなら速めに行なう

5. ストレッチ

  • 大きく息を吐きながら伸ばしていき、大きく息を吸いながらリラックスをする
  • 伸ばす際は、イタ気持ちいい程度までで十分

運動後

  • 疲労した筋肉はマッサージをしておくと筋肉の強張りを解消するのでオススメ

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ダイエットトレーナー・カトサン

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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