冬休みこそ痩せるチャンス!運動と食事 12月24日~1月6日までのダイエットプラン

更新日:

冬のジョギング

休み期間は気が緩みやすいもの。寒さから運動量が減少、美味しい食事をする機会やイベントも多く、食事の摂取量は過剰になりがち。

だから冬休みこそダイエット、ここで友達と大きく差が付く!

頑張るあなたに、おすすめのダイエットプランを紹介♪

ダイエットプランの方針

ダイエットは習慣として取り組むもの

Photo: weheartit.com

このダイエットプランの方針は、しっかり食べてしっかり運動!

ダイエットオフ日は罪悪感ナシにとことん楽しみ、逆にダイエット日はしっかり汗をかいてとことん運動♪

抑制するだけの苦しいダイエットじゃ続かないから、メリハリのある楽しい冬休みにしよう。

冬休みダイエットの基本(運動)

冬のジョギング

photo: pinterest.com

最低でも週2日、理想は週5日は体を動かしたい。

どんなに少しの運動でもやらないよりはるかにマシ!

年末年始の大寒波で外に出るのが嫌な日は室内で大丈夫。

少しでも良いから体を動かそう。

有酸素運動

毎日~週5日

筋トレ

部位を変えて毎日~1日置きが理想

冬休みダイエットの基本(食事)

オープンサンドウィッチ

Photo: www.saintparis.dk

抜いたり偏ったりせず、なるべく新鮮な食材を素材に近い状態で食べよう♪

外食が多くなるこの時期は、丼ものよりは定食もの。

パスタや麺類なら単品ではなくセットメニューにして野菜を多く摂るよう心がけてみて。

夜遅くに食べる時は、特に野菜を中心に軽いメニューを選ぶように!

朝食

ダイエッターに朝食は重要!朝でしっかり栄養を摂っておこう。

野菜、お味噌汁、焼き魚、卵、ご飯など、一通りのバランスはここで確保しておこう♪

新鮮なフルーツはぜひ朝食で!

昼食

1日のうち一番重くなっても大丈夫だから魚や肉などたんぱく質もしっかり食べておこう!

夕食

朝昼でしっかり栄養とエネルギーを確保したら夕食は早めの時間に軽く済ませよう。

お腹が空きにくくなるように、ゆっくり時間をかけ良く噛んで食べよう。

冬休みダイエットの基本(生活習慣)

ダイエットと睡眠

Photo: www.focus.it

ダイエットは日々の積み重ね。

生活習慣があなたの体を作っているのだから、毎日だらだら昼過ぎまで寝ているなんてことはせず、シャキッと早起きを心がけよう。

遅くまで寝ても良い日とそうでない日を前もって計画して、冬休み中は毎日寝坊していた、なんてことがないようにしよう。

  • 早起きする
  • 朝一番に冷たい水を飲む(体の目が覚める)
  • 10分以上日光を浴びる(体内時計のリセット)

日中

  • 小まめに動く(1時間に約250歩×8回)
  • 水を飲む(目標1日2リットル)
  • 小まめにトイレに行く
  • 階段を使う
  • 正しい姿勢を心がける

  • 夜遅くの甘いものは控えめに
  • 湯船に入る
  • 夜更かししない

12月24日クリスマスイブ(オフ)

この日はダイエットのオフ日として、罪悪感を持たずに存分に楽しもう♪

運動

せっかくのクリスマスイブ♪運動はオフ日でOK

食事

でも、夜中の暴飲暴食を避けるためにも朝昼は通常通りしっかり栄養バランスの良い食事を摂っておこう。

12月25日クリスマス(オフ)

クリスマス当日もオフ日としておこう♪

運動

オフ日!

食事

この日にごちそうを食べることも多いと思う。

イブと同様、豪華な夕食での食べ過ぎを防ぐためにも、朝食、昼食はしっかり摂っておこう。

12月26日

クリスマス気分は昨日で終わり!

さあ、本格的に冬休みのダイエットをスタートしよう♪

運動

朝(お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. エルボープランク30秒
  2. エルボーサイドプランク左右各30秒
  3. スパイダーマンプランク左右各10回
  4. ジョギング30分

夕方(太もも痩せ+くびれ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(太もも痩せ+お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. スモウスクワット10回
  2. スタンディング・サイドクランチ左右各10回
  3. スモウ・サイド・ベンド左右各10回
  4. リバース・クランチ10回
  5. バイシクル・クランチ10回
  6. ジョギング 30分

食事

朝食

クリスマスまでの食事の影響が残っている場合は軽め。そうでなければ基本

昼食

朝と同様

夕食

そろそろ基本に戻せるかもしれない。
気になる場合は、少し軽めにしておこう。

12月27日

クリスマスオフでの遅れを取り戻すにはこの日までが鍵!がんばろう!

運動

朝(脚やせ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(太もも痩せ+脂肪燃焼)

  1. フロント・ランジ左右各10回
  2. リバース・ランジ左右各10回
  3. バットキック左右各10回
  4. ジョギング30分

夕方(お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. レッグ・レイズ10回
  2. プランク・ローテーション10回
  3. フラッターキック10回
  4. プランク・ジャック10回
  5. ロシアン・ツイスト10回
  6. ジョギング30分

食事

朝食、昼食、夕食ともに基本の食事

12月28日

年末年始向けにカロリー消費を高めておこう!

運動

朝(脂肪燃焼)

ジョギング

  • ジョギング20分

夕方(二の腕痩せ+お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(二の腕痩せ+脂肪燃焼)

  1. ベンチ・ディップス10回
  2. ハイプランク30秒
  3. リバース・プランク30秒
  4. ジョギング20分

食事

朝食、昼食、夕食ともに基本の食事

12月29日

年末のオフ日までもう少し!

運動

朝(脂肪燃焼)

ジョギング

  • ジョギング 20分

夕方(下半身痩せ+お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(下半身痩せ+お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. フロントランジ左右各10回
  2. リバース・ランジ左右各10回
  3. つま先立ち・スモウスクワット10回
  4. マウンテン・クライマー20回
  5. クロスボディ・マウンテンクライマー20回
  6. ジョギング20分

食事

朝食、昼食、夕食ともに基本の食事

12月30日

明日から長いオフ日。
カロリー消費を高めるには今日しかない!

運動

朝(脂肪燃焼)

ジョギング

  • ジョギング40分

夕方(お尻痩せ+くびれ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(お尻痩せ+くびれ+脂肪燃焼)

  1. サイドプランク・クランチ左右各10回
  2. ショルダーブリッジ10回
  3. スパイダーマン・プランク左右各10回
  4. サイド・スケーター10回
  5. バイシクル・クランチ10回
  6. ジョギング20分

食事

朝食、昼食、夕食ともに基本の食事

大晦日

2018年最後の日はオフ日!
この1年がんばった自分を褒めてあげて♪

運動(オフ)

でも、もし可能なら朝のジョギングだけしてみよう!

食事

朝食&昼食

夜中の暴飲暴食を避けるためにも朝昼は通常通りしっかり栄養バランスの良い食事を摂っておこう。

夕食

年越しそばなど夜になにか食べるなら、夕食は軽めにしておこう。

元旦

あけましておめでとう♪

今年もダイエットがんばろう!

運動(オフ)

元旦くらいは完全にオフでOK♪
初詣がウォーキング代わり!

食事

お雑煮はおもちよりも野菜を多めに、おせちは甘いものより野菜や魚・肉系を!

1月2日

1日中ごろごろ?

運動(一応オフ)

一応、オフ日。でも、もし可能なら、朝のジョギングだけしてみよう!

箱根駅伝を観れば走りたくなるかも!?

食事

まだ、お雑煮やおせちの日が続くかもしれないけど、注意事項は元旦と同様。

1月3日

まだまだお休み気分は抜けていない?

でも明日からはこれまで続いたオフ日を取り返すために、ハードなトレーニングが始まる!

気持ちだけでも切り替えておこう。

運動(一応オフ日)

可能なら、朝のジョギングだけでも。

食事

おせちの残りがあるかもしれないけど、1日3食バランス良く摂る意識を取り戻そう。

1月4日

さあ、休み気分はおしまい!

ここから一気に遅れた分を取り戻す!

冬休みダイエットの後半戦スタート♪

運動

朝(お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. エルボー・プランク30秒x3セット
  2. エルボーサイドプランク左右各30秒x3セット
  3. スパイダーマンプランク左右各10回x3セット
  4. ジョギング30分~60分

夕方(太もも痩せ+お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(太もも痩せ+お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. スモウスクワット10回x3セット
  2. スタンディング・サイド・クランチ左右10回づつx3セット
  3. スモウ・サイド・ベンド左右各10回x3セット
  4. リバースクランチ10回x3セット
  5. バイシクル・クランチ10回x3セット
  6. ジョギング30分~60分

食事

朝食・昼食

三が日までの影響が残っている場合は軽め。そうでなければ基本

夕食

少し軽めに

1月5日

休み明けまであと2日!がんばろう!

運動

朝(脚やせ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(太もも痩せ+脂肪燃焼)

  1. フロント・ランジ左右各10回x3セット
  2. リバース・ランジ左右各10回x3セット
  3. バットキック左右各30回
  4. ジョギング30分~60分

夕方(お腹痩せ+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(お腹痩せ+脂肪燃焼)

  1. レッグ・レイズ10回x3セット
  2. プランク・ローテーション左右へ10回x3セット
  3. フラッターキック10回x3セット
  4. プランク・ジャック10回x3セット
  5. ロシアン・ツイスト10回x3セット
  6. ジョギング30分~60分

食事

朝食・昼食

ともに基本の食事

夕食

少し軽めに

1月6日

冬休みダイエット最終日!最後の仕上げにラストスパート!

運動

朝(全身運動+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(全身運動+脂肪燃焼)

  1. スタンディング・サイドクランチ左右各20回
  2. シザージャンプ20回
  3. サイドスケーター20回
  4. ジョギング30分~60分

夕方(全身運動+体幹+脂肪燃焼)

ワークアウトプラン(全身運動+体幹+脂肪燃焼)

  1. マウンテンクライマー左右各20回
  2. プランクローテーション左右各20回
  3. プランクジャック30回
  4. リバースプランク・レッグレイズ左右各20回
  5. クロスボディ・マウンテンクライマー左右各20回
  6. ジョギング30分~60分

食事

朝食・昼食

ともに基本の食事

夕食

少し軽めに

まとめ

2018年末~2019年始にかけての冬休みのダイエットプランはどうだった?

このダイエットの基本方針としては、しっかり食事も楽しみつつしっかり運動♪

冬休み中だらだら過ごすのも良くないけど、罪悪感気にするあまりクリスマスケーキや正月のごちそうなど、せっかくの楽しみを我慢し過ぎてしまうのも良くない。

ダイエットは苦行じゃない!2019年もダイエットを楽しもう♪

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  • この記事を書いた人

カトウ(ダイエットトレーナー)

東京都内でトレーナーとして12年、女性の美しい体つくりをサポート♪

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